13 асан для осиной талии, часть II

С одной стороны, постоянство и регулярность — главные помощники на пути к цели. C другой — однообразие тренировок быстро приводит к тому, что заниматься надоедает. Поэтому если вы хотите добиться заметных результатов, предлагаем чередовать упражнения: например, сегодня сделать следующие 7, а завтра — 6 асан из первой части статьи. Перед началом практики рекомендуем разогреться, например, выполнив 3-4 круга Сурьи Намаскар.

1. Маричиасана. Сядьте на коврик, так, чтобы в метре от вас за спиной находилась стена. Вытяните вперёд ноги. Правую ногу согните в колене и притяните стопу как можно ближе к тазу. Правую ладонь расположите на стене за спиной. На вдохе левую руку поднимите вверх. С выдохом разверните корпус вправо и занесите левый локоть за правое колено. Помогая себе руками, скрутите корпус вправо. Убедитесь, что правая стопа прочно стоит на полу. На вдохе вытягивайтесь вверх. На выдохе разворачивайтесь вправо. Найдите и зафиксируйте комфортный предел на 30 секунд-1 минуту. Повторите на другую сторону.



2. Упавишта Конасана. Оставаясь в сидячем положении, разведите ноги широко в стороноы. С выдохом медленно наклонитесь, стараясь дотянуться руками до стоп. Если дотягиваетесь — ухватитесь руками за большие пальцы ног. Если не достаете то стоп - используйте ремни. Медленно вытягивайтесь вперёд, сохраняя прямую спину. Затем ухватитесь левой рукой за палец правой ноги, левую руку расположите у колена. Мягко тянитесь. Повторите на другую сторону. Время на каждую сторону — 1 минута. Затем еще минуту повторите наклон в центральном положении.



3. Паривритта Упавишта Конасана. Оставайтесь в положении Упавишта Конасаны, сидя с широко разведёнными ногами. Согните левую ногу в колене. На вдохе вытяните руки вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Когда наклон невозможно будет усилить, разверните корпус к ноге. Оставляя локоть на полу, захватите основание большого пальца правой ноги тремя пальцами руки. Прижмите внешний край лопатки к спине, разверните руку изнутри наружу и захватите внешний край стопы. Вращайте свой корпус так, как будто хотите посмотреть в потолок. Обе ноги плотно прижаты к полу. оставайтесь в такой позе в течение 2х минут. Повторите на другую сторону.



4. Адхо Мукха Шванасана. Всаньте на колени, руки поставьте перпендикулярно полу, ладони параллельно друг друг, ровно под плечами. Из этой позы разгибайте колени, сохраняя спину прямой. Старайтесь полностью разогнуть колени и коснуться пятками пола, но помните, что в приоритете — прямая спина. Оставайтесь в позе 1 минуту.



5. Ширшасана. Эту асану можно выполнять у стены. Опуститесь на колени, переплетите пальцы рук и расположите руки треугольником, вершины которого — два локтя и переплет пальцев. Расстояние между локтями — ширина плеч. Опустите голову в чашу ладоней. выпрямите ноги, полнимите таз вверх. Слегка оттолкнитесь ногами, коснитесь тазом стены и через согнутые ноги войдите в позу: вытяните ноги вверх. Оставайтесь в позе 1,5-3 минуты. Затем, если вы уверенно стоите в позе, аккуратно начните вращать тазом влево-вправо, сохраняя баланс.



6. Сарвангасана. Лягте на пол, согните ноги в коленях, приподнимите таз. Поставьте руки под поясницу и акккуратно поднимите ноги вверх. Стопы ног тяните на себя. Ноги должны быть прямыми, вес тела — на локтях. Удерживайте позу 3 минуты, затем, через позу плуга, вернитесь на пол.



7. Шавасана. Лягте на спину, ноги слегка разведите в стороны. Руки расположите по бокам от тела, в 10-15 см, ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь. 7 минут.