10-минутный комплекс для стройного тела

Практика
|  12 марта 2019

Йога помогает не только развить гибкость, но и укрепить мышцы и нарастить силу. Регулярно практикуйте этот короткий комплекс, чтобы избавиться от лишних сантиметров и сделать тело стройным.

Утката Конасана

Встаньте, широко расставив ноги. Стопы разверните наружу на 45º. Согните ноги и опустите таз, чтобы бёдра стали параллельными полу. Пятки располагаются под коленями. Чтобы проработать мышцы – выпрямляйте ноги, затем снова сгибайте. В конце задержитесь в асане на несколько циклов дыхания.

Утката Конасана.jpg

Банарасана

Из Адхо Мукха Шванасаны сделайте мах правой ногой и пронесите её между руками. Нога согнута, стопа под коленом. Пальцы задней ноги подвёрнуты, а она прямая. Чтобы лучше проработать квадрицепс задней ноги – сгибайте её, затем выпрямляйте. После нескольких подходов, задержитесь в статичном положении.

банарасана.jpg

Сишумарасана

Стоя в Адхо Мукха Шванасане, опустите предплечья в пол. Они параллельны друг другу. Стопы прижаты к полу. Отталкивайтесь руками от пола, чтобы выпрямить спину. Копчиком тянитесь в потолок. Сохраняйте спокойное дыхание.

Чтобы усложнить асану и больше проработать мышцы пресса, отрывайте поочерёдно по одной ноге и поднимайте к потолку. Таз не раскрывайте, спину не округляйте. Вдох – исходное положение. Выдох – нога в потолок.

Поза дельфина.jpg

Чатуранга Дандасана

Стоя в позе Планки, согните локти и опустите корпус параллельно полу. Запястья под локтями. Таз подкручен. Задняя поверхность тела – ровная линия. Вытягивайтесь за макушкой и стопами.

Чатуранга Дандасана.jpg

Сету Бандха Сарвангасана

Лягте на пол. Согните ноги, стопы поставьте близко к ягодицам. Захватите лодыжки с внешней стороны руками и оторвите таз от пола. Толкайте его так высоко, насколько возможно для вас. Подбородок не прижимайте к груди.

Сету Бандха Сарвангасана.jpg

Вы можете выполнять как классический вариант асаны, так и добавить динамику. Следите за своими ощущениями, у вас не должно возникать дискомфорта. Если динамичные варианты вам не доступны – останьтесь в статичном положении. Оно также укрепляет мышцы и увеличивает выносливость.

Сохраняйте спокойное дыхание. Выполняйте каждую из асан столько времени, сколько вам комфортно. Практикуйте регулярно, чтобы мышцы быстрее окрепли, а вы стали выносливее.

Фото: soturg/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 

Наши лучшие онлайн курсы:


Регистрация
Вход
Регистрация
Вход