10-минутный комплекс для практики перед сном

Для лучшего засыпания и правильного режима сна практикуйте этот короткий комплекс. Дышите спокойно и ровно, чтобы достичь максимального расслабления в каждой из асан.

Пранаяма

Чтобы настроиться на практику и успокоить ум выполните Уджайи пранаяму. Также можно практиковать Полное йоговское дыхание. Медленно вдыхайте, расширяя живот, затем грудную клетку. На выдохе опускайте ключицы, сокращайте грудную клетку, втягивайте живот.

[banner]

Не напрягайтесь, наблюдайте за вдохами и выдохами. Расслабьте всё тело, мышцы лица. Выпрямите спину и сохраняйте её такой в течение всей практики. Старайтесь отвлечься от мыслей.

Шашанкасана

Сядьте на пятки. Захватите их ладонями с внешней стороны. Макушкой коснитесь пола около коленей. Упритесь головой в пол и поднимите таз. Вы должны чувствовать вытяжение мышц шеи. С каждым выдохом старайтесь больше расслабиться и потянуть мышцы.

Супта Баддха Конасана

Войти в асану можно из Баддха Конасаны. Необходимо опустить предплечья на пол и медленно опустить корпус. Или лягте на пол, согните ноги и соедините ступни. Бёдра расслабляйте, чтобы больше раскрыть тазобедренные суставы.

Супта Матсиендрасана

Находясь в предыдущем положении, выпрямите левую ногу, а правую подтяните к груди. Левую ладонь положите на колено. На выдохе оставьте плечи на полу, стараясь правым коленом дотянуться до пола с внешней стороны левой ноги.

Голову разверните в правую сторону и смотрите вдоль вытянутой руки. Дышите медленно. На вдохе тянитесь за макушкой, на вдохе углубляйте складку. Правое плечо тяните к полу.

Халасана

Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. На вдохе закиньте ноги за голову. Выпрямляйте спину, чтобы она стала перпендикулярна полу.

Если возникает напряжение или скругляется спина, выполните Випарита Карани у стены. Прижмите ягодицы к стене и по одной поднимите ноги. Руки расположите вдоль тела или за головой. Расслабьтесь, дышите спокойно.

Шавасана

Лягте на коврик. Руки и ноги немного разведите в стороны. Голову положите прямо на середину затылка. Дыхание ровное. Постарайтесь не отвлекаться на поток мыслей. Дышите и расслабляйтесь.

Рекомендации

• Перед практикой проветрите комнату, чтобы наполнить её свежим воздухом.
• Ещё до начала практики начните расслабляться: послушайте спокойную музыку или почитайте.
• Практикуйте в спокойной обстановке. Вас ничто не должно отвлекать.
• Не занимайтесь на полный желудок.
• Цель практики – расслабление, если в какой-то из асан чувствуйте дискомфорт или напряжение, не усложняйте её или замените на другую.
• Регулярно практикуйте.