10-минутный комплекс для бодрого утра

Если после сна чувствуете скованность и зажатость мышц – выполните эти асаны. Практикуйте их, чтобы вытянуть мышцы и наполнить себя энергией на весь день.

Супта Матсиендрасана

Лягте на спину. Руки разведите в стороны до уровня плечевых суставов. Согните правую ногу и подтяните к себе. На выдохе положите левую руку на правое колено и потяните его к полу.

Плечи не отрывайте от пола. Поверните голову вправо и смотрите на правую руку. Расслабьтесь. Останьтесь в положении на минуту, затем повторите на другую сторону.

Сурья Намаскар

Подробный разбор и описание асан комплекса «Приветствия Солнцу» смотрите здесь. Встаньте в Тадасану. На вдохе поднимите руки над головой и сложите ладони вместе. Взгляд на руки. На выдохе потянитесь к ногам. На вдохе приподнимите голову и прогнитесь в спине. На выдохе прыжком или шагом войдите в Чатуранга Дандасану. 

На вдохе – Урдхва Мукха Шванасана. Выдох – Адхо Мукха Шванасана. Останьтесь на несколько циклов дыхания. На вдохе прыжком или шагом ноги поставьте к рукам. На выдохе прогнитесь в спине. На вдохе поднимитесь вверх, ладони над головой. На выдохе – Тадасана.

Гомукхасана

В положении сидя перекрестите ноги – левая сверху. Старайтесь расположить колени друг над другом. Не заваливайтесь в сторону. Корпус должен быть прямым. Чувствуйте, как седалищные кости упираются в пол.

Если вы хотите прочувствовать спину – выполните скрутку. Правой рукой возьмите левую стопу, левой рукой за спиной – правую стопу. Тянитесь макушкой вверх, не округляйте спину.

Ардха Бхуджангасана

Лягте на живот. Предплечья положите перед собой параллельно друг другу. Локоть находится под плечевым суставом. Взгляд перед собой. Вытягивайтесь за макушкой.

Не напрягайте ягодицы, чтобы не создавать лишнего напряжения в пояснице. Расслабьте язык, лицо. Дышите медленно. Останьтесь в асане на несколько циклов дыхания.

Адхо Мукха Шванасана

Встаньте на четвереньки. Ладони под плечами, средние пальцы рук направлены вперёд. Колени располагаются под тазобедренными суставами. На выдохе отталкивайтесь от пола руками и ногами, выпрямляя их.

Пятки касаются пола, но при сильном натяжении – оторвите от пола. Тянитесь за макушкой и тазом, чтобы растянуть мышцы спины. Расслабьтесь, дышите медленно. Задержитесь на несколько циклов дыхания, затем выйдите из позы.