10 минут для сохранения молодости

Гибкая спина позволяет сохранить ощущение молодости даже в зрелом возрасте. Поэтому наклоны вперёд, прогибы и скрутки, поддерживающие подвижность поясницы, должны стать регулярной частью вашей практики. В этой последовательности сделан акцент на безопасном вхождении в прогибы и Позу Лука с Вытянутой Ногой — продвинутую асану, которая раскрывает сердце и плечи, а также тренирует чувство баланса. Если практика не вызовет у вас особого напряжения, вы испытаете обновление и расслабление.

Совет: начните и закончите практику рецитацией мантры «Ом», стараясь держать звук в уме привыполнении каждой позы. Чтобы разогреться, выполните наклоны вперёд, назад и в сторону, и добавьте скрутки, согласовывая дыхание с движением. Упрощайте позы до тех пор, пока не почувствуете, что готовы к полным глубоким прогибам. В 10-минутном варианте выполните асаны с третьей по шестую дважды как одну непрерывную последовательность. Поменяйте переднюю ногу на втором круге. В 20-минутном варианте соедините таким образом асаны с третьей по десятую.

Тадасана — Хаста прасарита тадасана. Начните с прыжков, чтобы разогреться. Встаньте в позу Горы и опустите руки вдоль тела, ладони касаются внешней поверхности бёдер. На вдохе поднимите руки и сделайте прыжок ногами врозь, хлопнув в ладоши над головой. Вернитесь в позу Горы на выдохе. Продолжайте, вдыхая исключительно через нос.

Тадасана (вариация). Стоя в позе Горы, переплетите пальцы за спиной. Тяните ягодицы, лопатки и локти друг к другу. Двигайте таз вперёд, а руки назад. Опустите подбородок к груди. Находясь в позе, направьте взгляд вверх и позвольте дыханию обрести естественный ритм. Сделав вдох, вернитесь в Тадасану, но не расплетайте пальцы.

Паттан Врикшасана (опрокинутая поза дерева). Наклоняйтесь вперёд, пока не коснётесь левого бедра животом. Постарайтесь сохранить прогиб в спине. Теперь медленно поднимите правую ногу, обе руки и голову. Тяните правый носок и постарайтесь обрести баланс, сосредотачивая взгляд на точке на земле перед левой ногой.

Капьясана (поза обезьяны, вариация). Из Позы Дерева, согните левое колено и плавно опустите правую ногу на коврик, входя в Низкий Выпад. На выдохе расплетите пальцы и отпустите ладони. Отведите левую руку в сторону за спину, а затем согните локоть так, чтобы кисть оказалась между лопатками, а её внутренняя часть смотрела наружу. Поднимите правую руку над головой и согните её в локте. Потянитесь вниз и сцепите пальцы, вдавливая затылок в правую руку. Посмотрите наверх и продолжайте растяжку.

Паривритта паршваконасана (поза скрученного бокового угла, вариация). Опустите руки параллельно полу. Пере- несите таз назад и подвиньте левую ногу назад так, чтобы левая голень, бедра и пол создавали квадрат. Разверните корпус и надавите правым предплечьем на внешнюю поверхность левого бедра. Скручивайтесь от основания спины до макушки, держа ладони вместе. Поверните лицо вверх и не двигайтесь. На выдохе, выйдите из скрутки. Если вы заканчиваете на этом этапе, вернитесь в позу Горы после первого раунда.