10 асан для стального пресса

Одним людям от природы дан довольно хороший пресс — стоит им минуту посидеть в Навасане, как проявляются заветные кубики. Другие люди ждут следующего перевоплощения, так как в этой жизни, по их мнению, хорошего пресса им не видать. Если вы придерживаетесь последней точки зрения, спешим вас обрадовать — есть 10 эффективных асан, которые укрепят ваши мышцы пресса и откроют вам дорогу ко многим сложным позам.

1. Пурваттанасана. Сядьте на коврик, спина прямая, ноги вытянуты вперёд. Поместите ладони на пол рядом с бёдрами. Выверните плечи наружу и подтяните лопатки друг к другу и вниз. Вдавите пальцы в коврик. Поднимите бёдра, пятки под коленями или вытяните ноги перед собой, чтобы войти в полную позу.



2. Васиштхасана. Начните в позе Планки. Перенесите вес тела на правую руку и перекатитесь на внешнюю часть правой стопы. Вынесите левую ногу вперёд на уровень бедёр и поставьте левую ступню на пол. Вытягивайтесь через внутреннюю часть правой ступни. Вытяните левую руку в сторону над левым ухом, а левую сторону бедра и грудной клетки направьте вверх, создавая своеобразную арку. Опустите правое ухо к плечу.



3. Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени, толкните бёдра вверх и войдите в позу. Если у вас плотные подколенные сухожилия, можете чуть согнуть колени.



4. Толасана. Сядьте в Падмасану (позу Лотоса) или Сукхасану и поместите ладони на пол по обеим сторонам от таза. Отталкиваясь руками, на выдохе сократите мышцы живота и оторвите таз и ноги от пола.



5. Бакасана. Присядьте на корточки. Стопы держите вместе, а ладони поставьте перед собой на ширине плеч. Плотно прижимайтесь к полу ладонями, перенесите на них вес тела. Разведите колени и слегка наклоните тело вперёд. Приподнимите таз от пола, сохраняя вес тела на ладонях. Балансируйте. Немного согните руки в локтях. Сделайте вдох, и на выдохе сосредоточенно и медленно наклоняйте тело вперёд и аккуратно пробуйте оторвать пальцы ног от пола.



6. Чатуранга. Лягте на живот и поместите ладони на коврик с обеих сторон от груди. Подогните пальцы ног и напрягите мышцы бедёр. Потяните талию вверх и оттолкнитесь ладонями от пола, активируя мышцы верхней части спины. Задействуйте мышцы пресса и полностью оторвите корпус от коврика. Следите, чтобы согнутые локти и плечи были на одном уровне. Не скругляйте верхнюю часть спины и не прогибайте корпус.



7. Титтибхасана. Сядьте на корточки и наклонитесь вперёд, продвинув корпус между бедер. Удерживая плечи максимально низко, разогните ноги и поднимите таз. Заведите левую руку за левое бедро так, чтобы верхняя ее часть оказалась за коленом, положите ладонь на пол со стороны внешнего края левой стопы. То же самое сделайте с правой стороны. Продвиньте руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги – как можно ближе к плечевым суставам. Чтобы оторвать стопы от пола, сильно прижмите ладони к коврику и начинайте медленно переносить вес тела со стоп на руки. Ноги будут становиться все легче и легче и в конце концов оторвутся от пола. На выдохе выпрямите ноги, насколько возможно. Если можете, выпрямите руки.



8. Урдхва Дханурасана. Лягте на спину, согните ноги в коленях на ширине таза и подставьте стопы к ягодицам. Поставьте ладони пальцами вперед около плечевых суставов. Мягко оттолкнитесь руками и ногами от пола, образовав прогиб в пояснице. Сохраняйте опору на полностью выпрямленных руках и стопах, развернутых слегка вовнутрь.



9. Ширшасана. Встаньте на четвереньки, опустите макушку на пол на расстоянии 15–25 см от коленей. Переплетите пальцы рук и поместите их на затылок, создавая своеобразный «шлем». Выпрямите ноги и продвигайте их вперед до тех пор, пока таз не окажется над головой. В этом положении вес тела должен приходиться на макушку. Можно слегка наклонить голову так, чтобы вес переместился ближе ко лбу. Никогда не переносите вес на затылок. В идеале шея должна сохранять свой естественный изгиб. Медленно оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и приведите бедра к груди. Осторожно выпрямите ноги.



10. Пинча Майюрасана. Встаньте на четвереньки. Поставьте на пол предплечья так, чтобы они оставались параллельно друг другу и находились на уровне плеч. Подходите ногами как можно ближе к локтям. Рывком одновременно оторвите обе стопы от пола, выпрямите ноги перпендикулярно полу.