Глаз-алмаз

Ощущение усталости глаз чаще всего связано с общей усталостью, которая накапливается, когда мы мало спим, долго сидим перед компьютером или экраном телевизора, читаем текст, написанный мелким шрифтом, или напряженно смотрим на дорогу за рулем автомобиля. Такого рода усталость обычно вызвана не только нагрузкой на глаза, но и длительным пребыванием без движения. В этом случае возможность прерваться, посмотреть по сторонам, подвигаться в той или иной степени снимет общее напряжение и благотворно скажется на зрении. Хорошо помогает снять усталость с глаз промывание холодной водой.

Среди упражнений для глаз одним из самых извест­ных и эффективных является комплекс Тратака. Его описание можно найти в книгах, посвященных улучшению зрения, и в интернете.

В качестве простой зарядки для глаз по несколько раз в день можно выполнять движения глазами: вращение по кругу, вверх-вниз, вправо-влево, направление взгляда как можно ближе и как можно дальше.

Описанный комплекс асан направлен не столько на глаза, сколько на снятие общей усталости, особенно с сосудов головы. Практика улучшит кровообращение в области глаз, глазного дна и, как следствие, снимет напряжение с глаз и поспособствует улучшению зрения. Эта последовательность больше подходит для вечерней практики, но при необходимости может выполняться и днем.

Все асаны лучше делать с бандажом (эластичным бинтом или длинным куском ткани), обернутым вокруг головы так, чтобы создавалось легкое давление на глазные яблоки. Бандаж с легким давлением на глаза помогает и при головной боли, особенно вызванной напряжением и усталостью. В каких-то позах, например лежа на спине, можно сложить ткань вчетверо и положить сверху на глаза — это помогает больше расслабить глаза и мозг. Если вы носите очки, обязательно снимайте их перед занятием. То же относится и к линзам: снимайте их, если это возможно, на занятиях в классе и обязательно, когда занимаетесь дома самостоятельно. Во всех позах следите за расслаблением верхней части спины, шеи, головы и лица — пусть дыхание будет мягким и плавным.

1. Супта Баддха Конасана на валике (болстере)
Оберните голову бандажом или используйте специальный мешочек для глаз. Время выполнения 5 мин. Сядьте в Баддха Конасану так, чтобы крестец касался валика, затем лягте на спину на болстер. Положите под голову и шею сложенное в несколько раз одеяло: голова должна расположиться так, чтобы лоб был чуть выше уровня подбородка. При необходимости поместите опору под колени. Уроните руки по обе стороны от корпуса и полностью расслабьтесь.

2. Супта Вирасана на валике или другой подставке
Подберите высоту подставки так, чтобы находиться в позе без напряжения — поясница должна вытягиваться, а шея расслабляться. Время выполнения 5 мин. Приготовьте опору и сядьте в Вирасану так, чтобы крестец касался валика. Затем лягте на спину. Убедитесь, что лоб расположен чуть выше уровня подбородка. Находясь в позе, направляйте копчик к коленям, чтобы снять напряжение с поясницы. Используйте бандаж или мешочек для глаз, как в предыдущей позе. Расслабьтесь.

3. Джану Ширшасана
Голова на высокой опоре (1 или 2 болстера). При необходимости голову можно опускать на стул. Время выполнения 3 мин. в каждую сторону. Сядьте в Джану Ширшасану, согнув левую ногу в колене и расположив на правой опору для головы (при необходимости используйте сложенное одеяло в качестве подставки под таз и поместите опору под колено согнутой ноги). Наклонитесь вперед и расположите лоб на опоре так, чтобы кожа двигалась от линии роста волос к подбородку. Уроните руки на болстер и расслабьтесь.

4. Пасчимоттанасана
Время выполнения 3 мин. Сядьте в Дандасану, расположите на голенях ту же опору для головы, что вы использовали в предыдущей позе, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Убедитесь, что кожа лба движется от линии роста волос к подбородку. При необходимости используйте опору под таз.

5. Саламба Сарвангасана, классическая или на стуле
Лучше делать позу с бандажом вокруг головы. Время выполнения 5 мин. Войдя в позу, хорошо прижмите ладони к спине, расположив их как можно ближе к лопаткам. Активно вытягивайте ноги, направляя копчик к пяткам.

6. Халасана или Ардха Халасана с бедрами на стуле 

Время выполнения 3–4 мин. Из Сарвангасаны опуститесь в Халасану. Находясь в позе, направляйте бедра к потолку, удаляя их от лица. Старайтесь максимально расслабить шею и лицо, разожмите зубы. Помните: пока горло напряжено, вы не сможете расслабить глаза.

7. Сету Бандха Сарвангасана на кирпиче, болстере или специальной арке
Если в двух предыдущих позах не удалось обернуть бандаж вокруг глаз, то здесь сделайте это обязательно или хотя бы положите мешочек на глаза. Время выполнения 4–5 мин. Расположитесь на опоре таким образом, чтобы чувствовать хороший прогиб в верхней части спины. Мягко вытягивайте ноги, заворачивая бедра внутрь и направляя их вниз к полу.

8. Випарита Карани Мудра у стены
Время выполнения 5 мин. Приготовьте опору под крестец и поясницу такой высоты, чтобы в грудном отделе позвоночника образовался прогиб. Сядьте на опору боком к стене, затем развернитесь и закиньте ноги на стену. При необходимости скорректируйте положение, седалищные кости должны касаться стены. Пребывая в позе, мягко вытягивайте ноги, полностью расслабив остальные части тела.

Расслабьте все тело, особенно плечи, шею и голову. Наблюдайте за тем, как с каждым выдохом глазные яблоки становятся мягче и погружаются внутрь головы, уходя от век; чувствуйте, как кожа головы становится мягче и мозг охлаждается. Помните: чем больше времени вы уделяете Шавасане, тем она эффективнее. Чтобы выйти из позы, сначала пошевелите пальцами рук и ног, затем согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок. Спустя несколько секунд мягко поднимитесь.