Баланс энергии: рекомендации по его достижению и стратегия

Стратегии для достижения баланса энергии

Как йога, работа с дыханием и правильные питательные вещества и минералы могут повысить уровень железа, улучшить кровообращение и помочь оставаться бодрым в течение всего дня.

Если вы обнаружите, что засыпаете в каждой шавасане или дремлете за рабочим столом, возможно, вы восстанавливаетесь после напряженного периода и нехватки сна. Но не исключено, что вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество железа для насыщения кислородом крови, проходящей через ваши тело и мозг.

Уровень энергии является результатом сложного уравнения, которое включает в себя то, как мы спим, что мы едим, сколько мы тренируемся, баланс биохимии и биодоступность определенных питательных веществ. Железо является одним из тех минералов, которые помогают нам расти, дышать и развивать мышцы. И хорошая новость заключается в том, что есть простые шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы оптимизировать этот критический элемент.

Как работает железо

Мы используем железо для производства гормонов и для производства гемоглобина — белка, который переносит кислород к мышцам.

Когда в организме недостаточно железа, он не может производить достаточное количество гемоглобина. Без достаточного количества кислорода в крови вы можете чувствовать хроническую усталость и даже одышку. Другие симптомы низкого уровня железа могут включать головокружение, ощущение холода, учащенное сердцебиение и головные боли.

Добавление продуктов, богатых железом, правильных пищевых добавок и целенаправленных практик дыхания и движения в распорядок дня поможет поддерживать здоровый уровень железа и заставить его циркулировать по всему организму для устойчивой энергии. По данным National Institutes of Health (NIH), США женщинам в возрасте до 50 лет требуется около 18 мг этого минерала (до 27 мг в день, если вы беременны), а мужчинам — около 8 мг в день. Но не переусердствуйте; при высоких уровнях (более 45 мг в день) железо может быть


Анастасия Дмитриевна Зубрицкая, врач-акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики, нутрициолог НМХЦ им. Пирогова, эксперт компании Solgar.

Железодефицитная анемия — пандемия всех менструирующих женщин.

Более трети всех моих пациенток репродуктивного возраста обращаются с жалобами на обильные менструации, мажущие кровяные выделения до и после менструаций и уже установленным диагнозом по общему анализу крови.

Каждая вторая имеет латентный дефицит железа по данным ферритина, трансферрина и сывороточного железа.

Как правило, женщины приходят по рекомендации терапевта с целью поиска этиологии данного состояния.

Их сразу видно, как только они ступают за порог кабинета врача: бледные, истощенные, дезориентированные, депрессивные и очень уставшие.

Хорошо себя зарекомендовали продукты компании Solgar, которые обладают более чем 75-летним опытом производства качественных витаминов и нутриентов. Найти данные витамины можно в аптеках, где соблюдаются условия транспортировки и хранения продуктов. В отличие от спортивного питания в них содержатся все незаменимые аминокислоты. И они идеально вписываются в программы нутрициологической поддержки.

Три стратегии повышения уровня кислорода в крови и энергии

1. Витамины группы В и другие строители крови для повышения уровня железа

Исследования показывают, что добавки железа, особенно в сочетании с продуктами, богатыми железом, могут помочь вам повысить уровень энергии и бороться с истощением. Вы можете дополнить то, что вы не получаете из таких продуктов, как шпинат, черные бобы, тофу. Также незаменимы БАДы с дополнительными добавками железа. Покупая их, ищите настоящие, цельные ингредиенты и научно протестированные. Например «Легкодоступное железо» Solgar.

Капсулы «Легкодоступное железо» Solgar рекомендуются в качестве дополнительного источника железа.

Железо входит в состав гемоглобина, участвует в обмене кислорода и углекислого газа в тканях, в процессах передачи нервных импульсов, укреплении иммунитета.

«Легкодоступное железо» Solgar содержит оптимальную суточную дозировку минерала в легко усваиваемой органической (хелатной) форме, обладает высоким профилем безопасности, сводя к минимуму риск развития побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.

SOLGAR 0Q8A6510 изм.jpg


Виды железа — какое быстрее и лучше усваивается?

Какое железо и в каких продуктах находится:

  • Гемовое железо. Это двухвалентное железо (Fe2 ), которое отличается быстрой усвояемостью. Источником этого микроэлемента являются мясо, рыба, морепродукты, субпродукты. Они богаты гемовым железом, которое полно и качественно усваивается организмом, поэтому при железодефицитной анемии рекомендуют добавлять в рацион больше именно гемового, то есть двухвалентного железа.
  • Негемевое железо. Это трехвалентное железо (Fe3 ), которое усваивается гораздо хуже, чем гемовое двухвалентное. Оно содержится в растительных продуктах — например, в бобовых, орехах, брокколи. Интересно, что если в состав продукта входит витамин С, то он преобразует трехвалентное железо в двухвалентное. Проще говоря, витамин С обеспечивает лучшую усвояемость железа, содержащегося в растительных продуктах, — например, в шпинате.
SOLGAR изм.jpg

2. Дыхательная практика для балансировки кровотока

Чтобы помочь насыщенной кислородом крови идти по всему телу, вы также можете использовать простые дыхательные упражнения. В частности, одно йогическое дыхание, называемое попеременным дыханием через ноздри (Нади Шодхана), веками практиковалось для улучшения объема легких. И теперь наука подтверждает его преимущества для улучшения кровообращения и насыщения кислородом крови. Дополнительный бонус: это дыхание также помогает сбалансировать энергию и эмоции!

нади.jpg

  • Для начала сядьте в удобную позу с вытянутым позвоночником. Правой рукой согните средний и указательный пальцы внутрь и вытяните большой, безымянный палец и мизинец. Вы будете использовать безымянный палец и большой палец, чтобы попеременно закрывать ноздри с легким давлением.

  • Сначала вдохните через обе ноздри, слегка приложите большой палец к правой ноздре, медленно и глубоко выдохните через левую. Вдохните через левую ноздрю, измените положение руки так, чтобы безымянный палец слегка ее прикрыл, затем медленно выдохните через правую ноздрю. Вдохните через правую. Это один цикл дыхания.

  • Сделайте столько кругов, сколько вам удобно.

  • Дыхание и железо в организме связаны напрямую. Железо — один из важнейших микроэлементов, который участвует во многих процессах в нашем организме и, самое главное, в передаче кислорода в ткани. В совокупности с дыхательными практиками регулярный прием продуктов с содержанием железа окажет неоценимое позитивное влияние на организм. Железо поддерживает метаболизм в мышцах, здоровье соединительной ткани, оно необходимо для физического и неврологического развития, функционирования клеток многих систем и синтеза некоторых гормонов.пранаяма 1.jpeg

3. Позы йоги для улучшения кровообращения

Йога была успешно изучена для улучшения кровообращения. Кроме того, исследования влияния поз йоги и уровня железа показывают увеличение гемоглобина после последовательной практики нескольких поз стоя, прогибов назад, наклонов вперед и скручиваний.

Попробуйте эту деликатную последовательность из четырех поз от ведущих мастеров йоги, чтобы разогнать кровь, богатую кислородом.

Боковой наклон сидя.

Сядьте прямо, руки по бокам. Вы можете сесть на одеяло, валик или стул для большей поддержки. Вдохните и взмахните руками над головой. Выдохните и опустите правую руку рядом с правым бедром, одновременно вытягивая левую руку, кончики пальцев левой руки и туловище вправо. Верните туловище в вертикальное положение на вдохе, когда вы поднимаете правую руку вверх, чтобы встретиться с левой над головой. Выдохните и повторите на другую сторону, перетекая из стороны в сторону в течение нескольких кругов.

Преимущества: наклоны в стороны доставляют жизненно важный кислород к вашим органам и мышцам, оптимизируя дыхание.

SOLGAR БОК НАКЛОН изм.jpg

Скручивание позвоночника сидя.

Вдохните и взмахните руками над головой. Выдохните и опустите левую руку на правое колено, а правую руку на землю за крестцом, поворачивая туловище влево.

Продолжайте вращаться в каждом направлении в течение нескольких кругов, все время сохраняя вытянутый позвоночник.

Преимущества: повороты стимулируют кровообращение, пищеварение и помогают развить осознанность тела.

SOLGAR скручивание позвоноччника сидя.jpeg

Поза сидящей коровы.

Вдохните и взмахните руками над головой. Выдохните и опустите их вниз, упираясь ладонями в поясницу или сцепив ладони. Подтяните локти друг к другу, одновременно поднимая грудь. Если ваши руки сцеплены, выпрямите руки, прижимая костяшки пальцев и лопатки к полу.

Польза: поза коровы мягко раскрывает сердце, укрепляет позвоночник, открывает легкие и оживляет все ваше существо.

SOLGAR  корова.jpeg

Поза сидящей кошки.

На выдохе отпустите руки и разведите их в стороны и перед грудью, переплетите пальцы и надавите ладонями вперед, чтобы выпрямить руки и округлить позвоночник. Вдохните, чтобы освободить пальцы, взмахнув руками над головой. Выполняйте наклоны вперед и назад в течение нескольких подходов, сохраняя ровное дыхание.

Преимущества: эта сидячая вариация позы кошки растягивает руки, снимает напряжение с шеи и плеч и мягко растягивает спину.

Об эффективности этих практик Йога Журналу говорит преподаватель йоги и медитации Феликс Пак.

кошка поза.jpeg

И, конечно, незаменим для практикующих йогу продукт «Легкодоступное железо» Solgar в качестве дополнительного источника железа.

ФОТО: сайт freepik.com.

Читайте также