Полезные привычки в питании, которые приведут тело в тонус

Многие уверены, что правильное сбалансированное питание – это прямой путь к красивой фигуре. Отчасти это так, но главная задача здоровых привычек в еде – это крепкое здоровье, хорошее самочувствие, энергия на весь день, отличное настроение и работоспособность.

Анна Макарова, сертифицированный фитнес-нутрициолог, обладательница премии Brand Awards в номинации «Лучший нутрициолог года», рассказала, каких принципов в еде стоит придерживаться и к чему это приведет.

Не переедайте

Помните, что чувство насыщения наступает позже, чем вы успеете съесть большую порцию. Поэтому тщательно пережевывайте пищу и не торопитесь во время еды, чтобы насыщение наступало своевременно. Если вы привыкните есть медленно, постепенно снизите свой аппетит. Это приведет к нормализации веса и самочувствия.

Не все помнят, что процесс пищеварения начинается не в желудке, а во рту при соединении еды со слюной. Именно на этом начальном этапе уже начинается усвоение организмом энергии, а медленное пережевывание пищи способствует отличному пищеварению. Постарайтесь, чтобы во время еды вас ничто не отвлекало, ни телевизор, ни телефон – это мешает поступлению сигналов о насыщении в мозг.

Придерживайтесь режима

Обычно это 3-5 приемов пищи с промежутком в 3-4 часа. Обязательно завтрак, обед и ужин и 1-2 перекуса. Такой режим питания позволит не переедать вечером и восполнить энергию в течение дня.

Наш организм имеет определенные биологические ритмы, согласно которым функционируют все его системы, отвечающие за пищеварение, выработку гормонов и др. Когда мы едим нерегулярно, увеличивается риск заболеваний ЖКТ и возникновения ожирения. Поэтому необходимо соблюдать режим, чтобы сохранить здоровье и не навредить фигуре.

Не увлекайтесь сладким

В основе рациона должны быть сложные (медленные) углеводы и только до 5-10% простых (быстрых). Например, если суточная калорийность среднестатистической женщины составляет 1700 ккал, то на долю быстрых углеводов может приходиться до 100-150 ккал в день.

Благодаря своей формуле и скорости поступления в кровь быстрые углеводы дарят нам мгновенное чувство насыщения. Оно так же быстро проходит, что неизбежно подталкивает человека к новой порции еды.

Медленные углеводы усваиваются дольше и обеспечивают поддержание сытости и энергии на протяжении длительного времени. Их не просто переесть в отличие от быстрых, которые при избыточном поступлении откладываются на талии. Более того, отдавая предпочтение быстрым углеводам, мы рискуем заработать нарушение толерантности к глюкозе.

В перерывах между основной едой и перекусами пейте воду, не перехватывайте по мелочам

Даже три орешка, конфетка, несколько глотков сладкой газировки могут приводить к увеличению веса, негативно влиять на процесс похудения.

Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов

Белки – главный строительный материал для всего организма. Адекватное их количество в пище определяет нашу мышечную массу, основу гормонов, ферментов и антител в организме. ВОЗ называет здоровой нормой белка 15-30% от общей калорийности дневного рациона.

Жиры организму необходимы для обеспечения энергией, формирования клеточных оболочек и создания здорового процента жировой прослойки. Избыток жиров неизбежно приводит к увеличению веса, поэтому их поступление нужно контролировать

На долю жиров должно приходиться не более 35%, при этом отдавайте предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам. А насыщенные жиры не должны превышать отметку в 10% от этого показателя, так как именно они влекут за собой увеличение холестерина.

Ешьте больше свежих овощей и зелени

Клетчатка, входящая в их состав, очень важна для качественного обмена веществ – она служит «щёткой» для толстого кишечника. Помимо этого, растворимые волокна, превращаясь в тонком кишечнике в вязкий гель, замедляют усвоение веществ, а в толстом служат питанием для «хороших» бактерий и называются пребиотиками.

Не налегайте на алкоголь, он очень калорийный и препятствует процессу жиросжигания

При употреблении алкоголя снижается окисление жиров, что препятствует использованию их в качестве энергии. Процесс жиросжигания тормозится – все силы организма направляются на выведение спирта из него.

Несмотря на высокую калорийность, алкоголь не несет в себе никакой пищевой ценности для организма. Чтобы не набирать вес, важно учитывать в своем рационе калории из алкоголя. Но это не значит, что можно отказываться от пищи в пользу него, так можно заработать нарушение пищевого поведения – дранкорексию. И помните, в случае с алкоголем не существует рекомендованной безопасной дозы.