Адаптационные ресурсы организма: памятка для уставших героев

В конце осени и начале зимы мы все чаще чувствуем нехватку солнечного света и накопившуюся усталость. И часто мы ошибочно считаем, что нам нужно просто потерпеть или еще больше постараться. Но на самом деле, стоит задуматься о своих адаптационных ресурсах.

Что это такое — адаптационный ресурс?

Это понятие ввел Ганс Селье, канадский ученый, эндокринолог, психолог.

Адаптационный ресурс — это внутренняя «батарейка» вашей нервной системы.

Это про то, насколько гибко ваше тело и мозг реагируют на нагрузку (внешнюю или внутреннюю) без срывов, то есть то, как быстро переключается центральная нервная система (ЦНС) между режимами: стресс — восстановление, возбуждение — торможение.

Простыми словами, адаптационный ресурс — это ваша способность быстро восстанавливаться, не проваливаясь в выгорание.

Важный нюанс состоит в том, что адаптационная способность задается от рождения. И она может расходоваться быстрее, чем производиться. Поэтому очень важно уметь доверять своим ощущениям и стараться не сравнивать себя с другими.

Как мы эту «батарейку» разряжаем?

Вечный стресс

Вы постоянно «заведены», как будто боитесь куда-то опоздать. При долгом стрессе тормозные механизмы не успевают включиться, и тело работает на износ.

Сломанная «карта тела» (проприоцепция)

Если есть сильные перекосы в теле (родовая травма, дисплазия соединительной ткани, последствия операций, мышечные спазмы, зажимы и т. д.), то нарушена биомеханика движений. По факту мозг считает, что тело падает. Нет устойчивости в теле — нет покоя в ЦНС. Получается перманентное обкрадывание ресурса, ведь система постоянно пытается «устоять».

Сбитые ритмы (сон, еда, отдых)

Когда нет режима, гипоталамус теряет контроль над гормонами. Результат? Низкий кортизол утром (нет сил встать) и высокий кортизол вечером (бессонница, тревога, прилив «ночной» энергии). Циркадные ритмы сбиты.

Сенсорная и информационнная перегрузка

Яркий свет ночью, бесконечный скроллинг ленты в соцсетях, новости, уведомления… После длительного информационного шума мозг на длительное время теряет способность восстанавливаться даже в покое.

Разрыв связи «тело-мозг»

Если человек привык годами игнорировать сигналы своего тела: усталость, голод, боль, желание в туалет, то мозг привыкает и перестает их «слышать». А если мозг не видит тело, то и восстановление происходит вполсилы.

И если она находится в режиме выживания, то рано или поздно она заблокирует пищеварение, восстановление, репродукцию, синтез гормонов. В этом состоянии нарушается всасывание даже самых необходимых веществ — белков, микроэлементов, витаминов. Тело не распределяет питательные вещества по-братски, чтобы всем досталось по потребности. Оно распределяет их по сигналу ЦНС. А если ЦНС в шоке и в стадии выживания, то кровь пойдет к сердцу, голове, мышцам (чтобы действовать, спастись, выжить), но не к ЖКТ, яичникам, коже, кишечнику и печени. При этом человек может питаться самой лучшей едой, пить самые качественные добавки, делать витаминные капельницы, а эффекта — ноль.

Image on Freepik

Почему «все бесит» и ничего не помогает? Взгляд через призму физиологии

Часто люди ищут корень проблем в характере или мыслях, но ключ ко многому лежит в состоянии нашей ЦНС.

Говорить о принятии своих чувств и принятии других такими, какими их создала матушка-природа невозможно, никакая рационализация не сработает, если гипоталамус считает, что вы живете в состоянии вечной боевой готовности, из-за того придавливает чувство опасности от всего происходящего. Это нетипичная ситуация для ЦНС. При такой ситуации — невозможно расслабление! Раздражает любой шум, нет эмпатии, доверия к миру и людям, не хочется, чтобы вас трогали, весь мир воспринимается как опасность! Это не про характер и разные темпераменты. Это отсутствие процессов торможения в ЦНС.

Image on Freepik

Что делать, если в этом всем вы узнали себя?

Снижение входящих стимулов — это всегда выход. Уехать за город на природу, без гаджетов и информационного шума. В идеале деревня без связи. Или отключить себя от контактов у себя дома и дать себе полноценный отдых и сон. Не делать то, чего не хочется. Договориться с собой, что это временно. За это время вы не обеднеете, не потеряете форму, и никто с голоду не умрет. Максимально важно освежить голову и восстановить контакт с телом через движения. Мягкая йога без высоких амплитуд прекрасно справляется с этой задачей. Медитации и практика пранаямы на регулярной основе также издревле зарекомендовали себя в борьбе с сильным стрессом.

Через 7-10 дней такие перевозбужденные люди успокаиваются в условиях минимума входящих стимулов. В идеале, для восстановления ЦНС нужна предсказуемость и скука на 1-2 месяца, без привычной тревоги.

С чего начать полную перезагрузку ЦНС?

Максимально важно выстроить режим дня, синхронный с ритмами года

Ранние отбои, в идеале ранние подъёмы, максимальная физиологичность. Важно осознать, что мы не можем быть одинаково продуктивны и летом, и зимой. Все в природе имеет свои ритмы и мы, как часть природы, должны подстраиваться под них. Не ожидайте от себя высокой активности в месяце, когда не хватает солнечного света.

Предсказуемость и скучные ритуалы

Как бы нам не хотелось отправиться хотя бы на недельку в жаркие страны зимой, увы, это может вас еще больше истощить. Ведь на акклиматизацию у организма уходит от 7 дней. Если вы планируете отдых, то при сильном истощении НС лучше остаться в своей климатической зоне или присмотреться к горному климату. Помните, что путевки в санатории выдают на 21 день совершенно не спроста.

Детокс от стимуляторов по максимуму, насколько это возможно

Чаты, соцсети, чтение новостей — оставляем только необходимые.

Ежедневное движение без гиперусилий

Крайне важно, чтобы тренировки и практики давали вам ресурс, а не забирали его. Практики йоги и пилатеса на каждый день — это разумный выбор. Хождение босиком по земле, неспешные прогулки в парке, катание на лыжах зимой также подарят вам хорошее самочувствие.

Никаких изнуряющих диет

В холодное время года теплая, термически обработанная или ферментированная еда поможет напитать вас и согреть изнутри, не перегружая ЖКТ.

Окружите себя приятными эмоциями

Смех, приятное окружение, легкая комедия — то, что нужно, когда батарейка на исходе.

Не стесняйтесь просить о помощи

Психологи утверждают: «Я все сам» — это детская позиция и прямой путь к истощению своих адаптационных ресурсов. Взрослый человек чувствует, когда его ресурсы заканчиваются и предпринимает шаги для того, чтобы организовать себе помощь.

Уделите внимание стопам

Вы можете приобрести сенсорные коврики для стоп, разные мячики для МФР, аппликаторы Кузнецова, массажеры. В идеале 3-4 девайса, чтобы давали разные ощущения для стоп.

Коврики можно сделать самостоятельно, наклеив камушки на подходящее полотно жидкими гвоздями, а можно купить готовый ортопедический. Отличный вариант купить коврик для входной двери с «колючей травой». Часто они бывают зелеными, наверняка видели такие зимой у входа в помещения.

Важно, чтобы при работе со стопами дискомфорт был еле ощутимым. Если вы работаете через силу и боль, то это мощный шок для ЦНС. Тем самым вы угнетаете работу и без того уставших надпочечников и это прямой путь к ещё большему истощению.

Занимаемся по 5-7 минут утром и 5-7 минут вечером. Минимальный необходимый для ЦНС курс работы со стопами — 3 недели, а лучше на регулярной основе.

Утром подобная активация стоп — это способ активации ЦНС без кофеина. Также это хорошая история, чтобы создать полноценную нейросенсорную регуляцию, чтобы восстановить «карту» тела для мозга. Часто люди с расшатанной ЦНС (а также люди с дисплазией соединительной ткани) плохо ощущают свое тело в пространстве. Мозг у них плохо видит нижнюю часть тела, особенно стопы и таз. Ткани часто рыхлые, венозный и лимфатический оттоки затруднены, рецепторы кожи и глубинных структур «спят». Поэтому стимуляция стоп им очень показана, чтобы это исправить.

Добавить микродвижений, если вы много и подолгу сидите

Наше тело и наша ЦНС к длительному сидению не приспособлены. Работать лучше стоя за специальным столом, который можно поднимать и опускать. Когда мы подолгу сидим тазовая диафрагма «выключается», позвоночник в статике (а он для этого не предназначен), таз тоже в статике и питание органов малого таза нарушается (это прямой путь к наличию простатитов, геморроев, миом и т д). Все потому, что нарушается кровообращение, венозный отток и лимфоотток.

Это влияет не только на спину: нарушается сенсорная обратная связь между телом и ЦНС, растет тревожность и усталость.

Телу нужно регулярное физиологичное многоплоскостное движение. Мозг не любит долгое сидение. Поэтому важно давать телу возможность двигаться и здесь нам приходят на помощь микродвижения.

Хороший вариант — использовать балансировочную подушку (доступна на всех маркетплейсах). Когда вы садитесь на такую подушку, начинаются микродвижения, таз перестает быть в статике и начинает микроамплитудно двигаться «вперед-назад», в стороны, как это и должно быть при движении. Мозг и ЦНС получает сигналы о том, что тело двигается, опасности нет.

Такая динамическая подушка не только защищает от мышечного и фасциального застойного напряжения, но и очень разгружает поясницу.

Также можно использовать вместо стула фитбол. Но помните, что его нужно подбирать по росту.

Побалуйте себя лечебными ваннами

Это не про ритуал перед сном, а процедура, направленная на мощную перестройку вегетативной регуляции, повышение ресурсов адаптации, улучшение рецепторной чувствительности и регуляцию сосудистого тонуса. Лечебные ванны — это всегда курс процедур (12-15 процедур каждый день или через день).

Для успокоения выбирайте теплую, приятную для тела температуру воды (36-39 градусов). Горячая вода может сильно перевозбудить ЦНС. Хотя многие и чувствуют расслабление именно от горячей воды, это псевдопарасимпатическое чувство, связанное с кратковременным снижением сосудистого сопротивления. Продолжительность приема ванн — по самочувствию, обычно 10 -20 минут. Можно добавить морскую соль, солодку, ромашку, эфирные масла. Ванны нужны строго с пониженной стимуляцией: приглушенный свет, полная тишина (откажитесь даже от романтической музыки), отсутствие разговоров, телефона в руке, фоновых сериалов.

После ванны необходим горизонтальный отдых около 30 минут, без гаджетов и прочих стимулов.

Важно, при истощении ЦНС не допускать контрастных температур.

Растирание шерстяной варежкой (не путаем с щеткой)

Простейшая, но очень эффективная нейросенсорная и сосудистая стимуляция, которая действует сразу на несколько уровней: при растирании идет активация кожных рецепторов.

Это повышает общую сенсорную чувствительность, которая очень важна для построения качественной карты тела, необходимой для нашей НС и мозга. Это также дает улучшение капилярного кровотока и помогает выстроить новую, здоровую капилярную сеть.

Растирание вызывает расширение сосудов кожи, улучшает отток венозной крови и лимфы, способствует локальному согреванию и снятию всех спазмов. Это дает мощное улучшение местного иммунитета. Болезни часто случаются там, где есть застой в тканях, нарушение питания и детокса; там, где нарушено питание, плохо работает местный иммунитет.

Растирать себя можно в любом порядке, на сухую, главное — от периферии к центру.

Мозгу эта процедура помогает «увидеть» зоны тела, поэтому хорошо растирать себя с закрытыми глазами. Лицо и шею не трогаем — там кожа тонкая, её легко повредить.

Эта процедура хороша в качестве ежедневного ритуала по 10 минут с утра или вечером.

Хорошо предварительно встать на массажный коврик для ног на 2-3 минуты. Курс растираний 2-3 месяца.

Устраивайте себе банные дни

Наиболее щадящий формат бани — это хаммам или стандартная русская баня (50-60 градусов).

В фазе истощенных адаптационных ресурсов баня с высокими температурами и влажностью может усугубить ситуацию. Запомните, мраморность кожи от высоких температур — это признак того, что мозг не справляется с регуляции периферии, и дальнейший перегрев может вызвать мощный нейровегетативный срыв, то есть это сигнал того, что человеку такая температура не подходит.

Обязательно пейте минеральную воду или воду с электролитами до и после бани. Если появляется мраморность, одышка, звон в ушах, головокружение — процедура должна быть немедленно прекращена, ибо это признаки перегруза ЦНС и этим человек себя губит. Показатель того, что баня выбрана правильно — это легкость, хороший сон отличное настроение после. Парение вениками возможно, но короткие, не выше 70 градусов и при контроле реакции кожи, чтобы не было мраморности.

Как видите, все рекомендации легко вписать в канву ежедневных дел, не совершая больших временных и финансовых затрат. Берегите свою нервную систему и заботьтесь о ней ежедневно, ведь в ней спрятан ключ к нашему долголетию!

*Все рекомендации, приведенные в данной статье, носят информационный характер. Для лечения необходима консультация врача.