Не можете уснуть? Практики от бессонницы

В следующий раз, когда вам понадобится помощь, чтобы уснуть, возьмите несколько подушек и сделайте эту последовательность.
Если вы не супергерой, вашему телу нужен сон. Но очень часто, когда в конце напряженного дня наступает время сна, трудно позволить телу и уму расслабиться. Проверяешь электронную почту, просматриваешь социальные сети – и прежде чем вы это осознаете, уже полночь, синий свет от экранов ваших гаджетов отбросил ваш циркадный ритм - биологические часы организма, которые регулируют круглосуточный цикл каждого дня, - и вы уже не можете уснуть должным образом.

Согласно Аюрведе, часы между 10 вечера и 2 утра управляются Питта дошей, которая позволяет переваривать все, от еды до информации и эмоций. Питта помогает восстанавливать и обновлять все основные системы нашего организма. Когда вы пропускаете сон во время этого драгоценного 4-часового окна, вы упускаете жизненно важную возможность восстановиться. Хороший сон влияет на вашу взаимосвязь с миром, тем самым снижая депрессию, тревогу, сердцебиение и кровяное давление, и это лишь немногие его преимущества. Правильный сон повышает стрессоустойчивость, оптимизм, память, обмен веществ и даже нашу способность решать проблемы.

Первым шагом к разрешению вашей проблемы со сном будет отключение телефона за час до сна, а ложиться в кровать нужно до 11 вечера. Если вам не удается расслабиться, и вам необходима поддержка, попробуйте эту восстановительную последовательность поз. Вам понадобится две или три подушки и много медленных, глубоких дыхательных циклов. Попробуйте одну или все асаны. Пусть ваши сновидения будут сладкими, а сон - очень глубоким!

Поза ребенка (Баласана)

                                

 Положите грудь и живот на одну или две сложенные друг на друга подушки с широко раздвинутыми друг от друга коленями и соединенными большими пальцами ног. Расположите ухо на подушке, глаза закрыты, а челюсть и живот расслаблены. Руки могут лежать по бокам подушки или под ней. Сосредоточьте свое внимание на ноздрях и наслаждайтесь ощущением того, как течет ваше дыхание.

Поза Полулягушки (Ардха Бхекасана)

                                
Ложитесь на живот – если потребуется, можно положить подушку под животом. Вытяните одну ногу в сторону и согните ее под углом 90 градусов, колено расположите на одном уровне с бедром. Выпрямите вторую ногу. Поверните голову в сторону согнутой ноги. Расслабьте живот, глаза и челюсть. Сосредоточьте свое внимание на ноздрях и наслаждайтесь ощущением того, как течет ваше дыхание.

Поза связанного угла (Супта Баддха Конасана)

                                 

Ложитесь на спину. Согните ноги и сложите стопы вместе. Поместите подушку под каждым бедром и за голову, если необходимо. Расположите руки на животе. С закрытыми глазами и расслабленной челюстью, переместите внимание в руки, лежащие на животе. Сосредоточьтесь на ощущении подъема и падения туловища с каждым медленным и глубоким циклом дыхания.

Поза испускания ветров (Паванмуктасана)

                               

 Лежа на спине, расположите подушку под головой, если необходимо. Выпрямите и удлините одну ногу перед собой, обнимая вторую ногу, согните ее, направляя колено к подмышке. С закрытыми глазами и расслабленной челюстью, дышите в живот. Оставайтесь в такой позе сколько потребуется, а затем повторите на другую сторону.

Скрутка лежа с поддержкой

                                

 Ложись на спину. Согните обе ноги под углом 90 градусов и отведите их вправо. Располагая колени и бедра на одном уровне, положите одну или две подушки между бедрами. Вытяните руки на уровне плеч и поверните голову влево. Глаза закрыты, челюсть и живот расслаблены. Сосредоточьтесь на ощущении, что дыхание проходит весь путь вверх к вашим ключицам. Оставайтесь в этом положении столько, сколько хотите, а затем переходите на другую сторону, поворачиваясь влево, а голову – вправо.

Поза Трупа (Шавасана)

                         
Позвольте телу отдохнуть, руки расположите по бокам или на животе. При желании вы можете разместить подушки под верхними бедрами или за коленями для дополнительной поддержки. Закройте глаза, расслабьте туловище и челюсть, почувствуйте дыхание, заполняющее живот, расширяющее ребра, и стекающее на вдохе в грудную клетку. Выдыхайте, расслабляя грудь, ребра, затем живот. Это дыхание называется Дирга пранаяма (Полное дыхание). Позвольте этому волнообразному ритму усыпить вас.