Лишний вес как защитный механизм

Диеты, отказ от сладкого-жирного, тренировки — всего этого бывает недостаточно, чтобы расстаться с лишними килограммами навсегда. Если стрелка на весах упорно стремится вверх, стоит подумать и о психологических причинах проблемы. О новых способах ее решения рассказывает Марина Бондаренко, психолог, бизнес-тренер, игропрактик.

При помощи лишнего веса наш организм сигнализирует о неполадках и таким образом старается обороняться от сложных обстоятельств: эмоциональных перегрузок и стресса, травматического опыта, одиночества. Часто подобная психологическая защита уходит корнями в детские переживания. Бывает, что в подростковом возрасте девочка испытывала нежелательное повышенное внимание со стороны мужчин, и набор веса был возможностью замаскироваться, стать менее заметной. Или ребенок рос в среде, где поощрялось подавление эмоций. Тогда он мог научиться «заедать» свои чувства. Во взрослом возрасте эта привычка трансформируется в эмоциональное переедание.

Проблема с лишними килограммами чаще всего бывает комбинацией различных факторов. Поэтому важно работать как с телом (пройти медицинское обследование), так и с психологическим состоянием. Если исключены медицинские и физиологические причины лишнего веса (гормональные сбои, дефициты витаминов и минералов, нарушения обмена веществ, заболевания внутренних органов, наследственные факторы), а проблема с весом никуда не уходит, нужно обратить более пристальное внимание на психологическую составляющую. Для начала стоит проанализировать, в каких ситуациях набор дополнительных килограммов происходит интенсивнее.

Основные причины, провоцирующие защитный набор веса

1. Период стресса или травм

Если вес увеличивается в ответ на пережитые стрессы, проблемы или психологически травмы (например, развод, потеря работы, переживание утраты), то он может быть формой психологической защиты. В этих случаях организм создает из жира и/или отеков защитный «барьер» от внешнего мира и эмоциональных переживаний. Верный признак — если вы замечаете, что едите на автомате в моменты стресса, волнения. Тяга к высокоуглеводной пище характерна для людей, например, после сложных переговоров.

2. Скрытые эмоциональные причины

Часто килограммы накапливаются в ответ на эмоции, которые человек пытается не чувствовать или подавлять (страх, стыд, вина, тревога). К примеру, женщина не может забеременеть, винит себя в этом и начинает полнеть, подсознательно делая свое тело менее привлекательным для мужа. Ему меньше хочется близости, и таким образом жена может упрекать его, а не себя в отсутствии детей.

3. Страх или избегание изменений

Если стройность требует выхода из зоны комфорта и смены привычек, это также может быть фактором для увеличения веса. Характерная ситуация: женщина добилась значительных успехов в карьере, но боится выйти в свет. Она даже худела несколько раз, но каждый раз набирала снова, потому что стройная фигура предполагала смену гардероба, публичные выступления, выход из зоны комфорта. А именно этого она подсознательно и пыталась избежать при помощи полноты.

4. Поддержание стабильности

Лишние килограммы могут на психологическом уровне придавать уверенности — человек становится солиднее, занимает больше места. В некоторых семьях полнота может ассоциироваться с благополучием, стабильностью, защитой, что закрепляется на психологическом уровне. Тогда после развода женщина может начать набирать вес, возвращая себе ощущение стабильности.

5. Сомнения в своем теле

Когда человек чувствует себя «слишком уязвимым», ощущает неуверенность в себе, лишний вес может быть попыткой организма создать некую физическую защиту. Это особенно характерно для людей, которые пережили насилие, травмы или длительное эмоциональное давление.

6. Негативные убеждения

Набор веса подпитывают различные убеждения — сознательные и бессознательные, связанные с низкой самооценкой, чувством незначительности, страхом перед вниманием. Вот только некоторые из них:

• «я не достойна счастья» (поэтому поставлю преграду — лишний вес),
• «если я буду полной, меня не будут использовать или обижать»,
• «я ничего не значу» (поэтому мне нужно добавить внешней значимости),
• «я не могу быть успешным, если буду худым»,
• «я не могу измениться»,
• «я должна быть собой, даже если это значит быть полной».
  

Как начать избавляться от лишнего веса как защитного механизма

Осознание и принятие

Важно увидеть свои способы психологической защиты и принять их как механизмы адаптации, с помощью которых организм пытается справиться со сложными жизненными ситуациями. Если вы пережили разрыв отношений, и еда помогает компенсировать эмоции — признайтесь себе в этом, а не прячьтесь за отговорками: «у меня такое телосложение», «еще последний кусок», «единственный способ порадовать себя».

Задайте себе вопросы:

— В какие моменты я «хватаюсь» за еду?

— Что я чувствую, когда набираю вес?

— Что происходит в моей жизни в этот момент?

— Какие эмоции или страхи я пытаюсь скрыть с помощью лишнего веса?

— Как я воспринимаю себя, свой вес и свое тело?

Осознание и принятие ситуации позволяет уменьшить чувство вины и начать двигаться к изменениям.

Создание новой идентичности

Приняв свое тело таким, какое оно есть сейчас, без осуждения, подумайте:

— Кто вы без лишнего веса, как вы хотите себя чувствовать и быть воспринятыми.

Начните свои размышления исходя из утверждения: «я достоин (на) лучшего».

Работа с корнями проблемы

Выявить и проработать ограничивающие убеждения помогают психотерапевтические техники. Например, если человек считает, что близкие отношения всегда приносят боль, и в итоге «заедает» эту боль, важно изменить установку на более гибкую и здоровую. Например — «прошлое в прошлом, отныне близкие отношения будут для меня в радость». И в первую очередь разобраться с застарелыми обидами и разочарованиями, построить счастливые отношения с собой, чтобы стало возможно другое будущее.

Работа с эмоциями и стрессом

Если лишний вес связан с попыткой справиться со стрессом, важно научиться управлять своими эмоциями без опоры на еду. Эффективно работают медитации и дыхательные практики для снятия напряжения. Попробуйте освоить техники осознанности (mindfulness), чтобы лучше разобраться в своих эмоциональных реакциях и научиться не подавлять чувства, а проживать их без вреда для талии.

Работа с хроническими переживаниями

Для выражения чувств и восстановления после травм (насилие, жестокое обращение) необходимо безопасное пространство. Можно двигаться маленькими шагами, постепенно создавая устойчивую опору. В таких случаях хорошо бы обратиться к опытному специалисту, умеющему работать с подобными запросами.

Сосредоточенность на внутренней трансформации

Важной частью борьбы с лишним весом является внимание к своему внутреннему состоянию, а не только к цифрам на весах. Постепенное достижение гармонии с телом и внутреннее удовлетворение от изменений более устойчиво, чем краткосрочные цели по снижению веса.

Осознанное питание

После начала движения к психологическому восстановлению можно приступить к выработке здоровых привычек питания. В приоритете — планомерное изменение отношения к еде, отказ от компенсаторного приема пищи, а не радикальные диеты. Важно сбалансировать свой рацион, чтобы хватало всех необходимых веществ и калорий — имеет смысл проконсультироваться со специалистом, который с учетом ваших анализов и ситуации в целом поможет подобрать подходящий рацион.

Физическая активность как способ заботы о себе

Регулярные физические упражнения помогают не только сжигать калории, но и укрепляют психику. Движение и упражнения помогают повысить самооценку и лучше чувствовать и осознавать свое тело. Стоит попробовать разные виды активности: прогулки на свежем воздухе, йогу, танцы, плавание, кардио, силовые тренировки и выбрать то, что вам подходит.

Поддержка и социальное окружение

Процесс изменения образа жизни бывает трудным, поэтому важно иметь хорошую опору и поддерживающее окружение. Мотивацию и рекомендации можно получить в группах поддержки. Общение с людьми, которые разделяют ваше стремление быть здоровыми и счастливыми, сделает вас крепче и увереннее, позволит поделиться своим опытом и узнать лайфхаки других.

Закрепление результатов

После начала изменений важно закрепить полученный эффект. Для этого нужно быть готовым к постоянной работе с эмоциями и самопринятием, поддерживать регулярную физическую активность и здоровые привычки в питании.

В процессе работы с лишним весом важно действовать постепенно, быть терпимым к себе и поддерживать внутреннюю гармонию. Это позволит вам не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить психоэмоциональное состояние и вернуть управление своим телом и жизнью.