Комплекс асан для подготовки к пляжному сезону

Все асаны обладают терапевтическим эффектом и приносят пользу организму. Но если помимо этого вы также хотите поработать над своей фигурой — сделать кожу более упругой и подтянутой, придать рукам и ногам привлекательную форму, убрать «лишний» животик — вам нужны конкретные асаны. Мы подобрали для вас 10 поз, после выполнения которых вам захочется дефилировать по пляжу в купальнике, без неловкости и сомнений. 

1. Уткатасана. Встаньте с ногами на ширине педалей. Согните колени и опустите таз как можно ниже, не позволяя коленям зайти за линию носков. Держите колено строго в направлении, на которое указывает второй палец вашей ноги. Поднимите руки и зафиксируйте взгляд на горизонте.  



2. Планка, вариация. Выйдите в позу Планки. Зафиксировав плечи строго над запястьями, согните правую ногу и направьте колено к левому локтю. Толкайте назад левую пятку, одновременно направляя переднюю поверхность левого бедра к задней, а копчик – к левой пятке. Наблюдайте за тем, как нижняя часть живота втягивается, а спина округляется, в то время как вы мягко направляете центр грудной клетки вперед. Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания и поменяйте ноги. Затем вернитесь в позу Собаки Мордой Вниз.  



3. Поза выпада. Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола.   



4. Поза второго воина. Встаньте боком на коврике и расставьте ноги на 90-130 см друг от друга. Прижмите стопы к коврику и расставьте руки в стороны. Разверните правую стопу так, чтобы пальцы смотрели на начало коврика. Согните правую ногу под углом 90 градусов. Смотрите на большой палец правой руки.   



5. Поза богини. Встаньте прямо, широко расставив ноги. Разверните стопы так, чтобы пальцы смотрели в разные стороны. Глубоко присядьте, чтобы колени образовали угол в 90 градусов. Поднимите руки вверх и вытяните позвоночник. 



6. Поза моста. Перевернитесь на спину, согните колени и перенесите пятки ближе к седалищным костям. Давите стопами в коврик и поднимите таз вверх. Плечи лежат строго на коврике. Сплетите пальцы в замок под тазом. Напрягайте бёдра, удлиняйте копчик по направлению к коленям и в то же время держите подбородок подальше от груди. 



7. Поза орла, вариация. Оставайтесь на спине. Притяните колени к животу и переплетите ноги, также переплетите руки, чтобы локти касались друг друга. Затем напрягите мышцы пресса и оторвите лопатки от пола. Удерживайте позу своим прессом. 



8. Поза лодки. Сядьте на коврик с прямой спиной, колени согнуты, а пятки стоят на полу. Поместите пальцы рук с обеих сторон таза и используйте это лёгкое соприкосновение как отправную точку, чтобы поднять грудь вверх. На выдохе оторвите стопы от пола и вытяните ноги вперёд под углом 45-50 градусов относительно пола. Вытяните руки параллельно вдоль бёдер. Потяните грудину к потолку.  



9. Поза дельфина. Выйдите в планку на предплечьях. Аккуратно начинайте подходить стопами по направлению к рукам. Не вжимайте шею в плечи. Перенесите вес тела с ног на руки и смотрите на стопы. 



10. Поза посоха, вариация. Опуститесь в Чатурангу, выпрямите правую ногу и отведите ее назад. Оторвите от пола левую ладонь и поднимите выпрямленную руку вверх так, чтобы она была на одном уровне со спиной.