Как йога помогает при хронической боли: эффективные упражнения для снятия боли в спине и шее

Боль, острая или хроническая, затрагивает миллионы людей по всему миру. Хроническая боль, может быть изнурительной. Традиционные методы лечения часто фокусируются на лекарствах, физиотерапии или хирургии. Однако все больше исследований показывают, что йога может предложить эффективный и целостный подход к лечению боли.

Боль в пояснице является наиболее распространенным типом боли, затрагивающим, по оценкам экспертов^[1], 51% – 84% населения в целом, за ней следует боль в шее, которая затрагивает 15,4% – 45,3% населения соответственно. Хроническая боль затрагивает приблизительно 10% – 55% людей во всем мире. Это состояние имеет значительные экономические последствия, особенно в Европе, где они составили 3,0% валового внутреннего продукта (ВВП). Ежегодные расходы, связанные с болью, превосходят расходы, связанные с раком и многими сердечными заболеваниями, что подчеркивает острую необходимость в эффективных методах лечения и профилактики. 

Группа ученых из Бразилии^[2] оценили эффективность и безопасность йоги для лечения острой и хронической боли у взрослых и пожилых людей. Результаты проведенного исследования выглядят многообещающими.

Наиболее существенные изменения после занятий йогой были замечены у пациентов, страдающих от болей в пояснице и шее. Результаты исследования показывают, что занятия йогой оказались более эффективными, чем традиционные способы лечения. Это делает йогу привлекательным вариантом для тех, кто хочет справиться с болью без сильной зависимости от лекарств.

Что касается других видов боли, таких как фибромиалгия, остеоартрит, ревматоидный артрит и синдром запястного канала, ученые не обнаружили достаточно убедительных доказательств, чтобы предположить, что йога превосходит традиционные способы лечения, лечебная физкультура или комплементарная медицина.

Разумеется, то, что ученые не обнаружили убедительных доказательств, не означает, что их не существует. Ученым еще предстоит выяснить, как йога влияет на данные виды боли. Мы же рассмотрим асаны, которые помогут справиться с болью в пояснице и шее, улучшая гибкость, силу и осанку, одновременно снижая напряжение.

Асаны при боли в пояснице

Поза Кошки-Коровы (Марджариасана-Битиласана)

Этот плавный переход между двумя позами помогает растянуть и мобилизовать позвоночник, снимая напряжение в пояснице и способствуя лучшему выравниванию позвоночника.

Поза Ребенка (Баласана) 

Восстановительная поза, которая растягивает поясницу, мягко растягивая позвоночник и избавляя от скованности. 

Поза Моста (Сету Бандхасана) 

Укрепляет мышцы спины, раскрывая грудную клетку и сгибатели бедра, часто напряженные у людей с болью в пояснице. 

Поза Сфинкса (Саламба Бхуджангасана) 

Легкое прогибание назад, которое укрепляет поясницу и поддерживает естественный изгиб поясничного отдела позвоночника, облегчая дискомфорт. 

Скручивание на спине (Супта Матсиендрасана) 

Эта мягкая скручивающая поза растягивает поясницу и бедра, снимая напряжение и улучшая гибкость позвоночника.

Асаны при болях в шейном отделе 

Поза Нити в иголке (Паршва Баласана) 

Простое скручивание, которое растягивает верхнюю часть спины, шею и плечи, помогая снять напряжение в шейном отделе.
  

Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана) 

Хотя в первую очередь эта поза растягивает подколенные сухожилия, она также удлиняет позвоночник и снимает напряжение в шее при выполнении с правильным выравниванием. 

Растяжка подбородка к груди (вариация Джаландхара Бандхи) 

Простая растяжка шеи сидя, которая снимает скованность в шейном отделе позвоночника, осторожно подтягивая подбородок к груди, удлиняя заднюю часть шеи. 

Поза Рыбы с поддержкой (вариация Матсиасаны) 

Эта поза для раскрытия грудной клетки с мягким прогибом назад поддерживает шейный отдел позвоночника и снимает напряжение, особенно при выполнении с валиком или одеялом. 

Поза вытянутого Щенка (Уттана Шишасана) 

Эта асана, представляющая собой комбинацию позы ребенка и позы собаки мордой вниз, растягивает позвоночник и плечи, воздействуя на области, которые часто способствуют возникновению боли в шее.

Регулярная практика этих асан с осознанным вниманием к дыханию и выравниванию может значительно уменьшить боль в пояснице и шее, поддерживая общее здоровье позвоночника.

Для тех, кто страдает от хронической боли, йога предлагает мягкий, неинвазивный вариант, который стоит рассмотреть как часть комплексного плана лечения боли.

^[1] Henschke N, Kamper SJ, Maher CG. The epidemiology and economic consequences of pain. Mayo Clin Proc 2015;90:139–47.

^[2] Effectiveness and safety of yoga to treat chronic and acute pain: a rapid review of systematic reviews by Roberta Crevelário de Melo, Aline Ângela Victoria Ribeiro, Cézar D Luquine Jr, Maritsa Carla de Bortoli, Tereza Setsuko Toma, and Jorge Otávio Maia Barretocorresponding 

Модели на фото - преподаватели студии Jivamukti Yoga Material Moscow: Анна Лунегова, Камила Могилева, Дарья Григорьева, Дарья Морозова.

Фотограф: Александр Гулага.