Как справиться с вредной привычкой: дневник чувств

Вредная привычка — лишь следствие незакрытых эмоциональных потребностей человека, но не их причина. Переедание, курение, употребление алкоголя, игромания, зависание в сериалах, соцсетях или зависимость от отношений — сигнал внутренней неустроенности и способ облегчить свое состояние. Автор книги «Бутылка» Юля Гайнанова рассказывает, как найти причину переживаний с помощью дневника чувств и отказаться от вредной привычки не с помощью силы воли, но наполнив жизнь недостающей радостью.

Что такое дневник чувств?

Дневник чувств — это заметки об эмоциях, которые появляются в момент, когда тянет на что-то запретное или вредное. Это особенное безопасное пространство, которого так часто не хватает современному человеку. Пространство, где не нужно притворяться, быть хорошим или делать вид, что вы не такой или такая, какие есть на самом деле. В дневнике эмоций важно быть абсолютно искренним, ведь его никто не прочитает, кроме автора. Главная задача дневника — выявить незакрытые потребности, которые могут толкать человека на девиантное поведение, если он не знает, как удовлетворить их иначе.

С помощью дневника можно научиться воспринимать зависимость лишь как сигнал: пора обратить внимание на эмоции и желания, которые зачастую мы привыкаем прятать или сдерживать. Дневник — прекрасная возможность увидеть вещи такими, какие они есть. Ведь мы можем двигаться дальше только тогда, когда признали проблему.

Отказаться от вредной привычки не так-то просто именно потому, что это единственный знакомый способ справиться с сильными эмоциями. Когда мы начинаем вести дневник, мы учимся делать это по-другому, по-новому и без неприятных последствий. Постепенно желание наносить себе вред пропадает — ведь теперь у нас есть здоровая и приятная альтернатива.

Плюсы ведения дневника

Знакомство с собой

Когда человек прибегает к вредной привычке, он зачастую просто не знает, как порадовать себя по-другому, как расслабиться, как снять стресс, что приносит ему удовольствие. И тогда легче всего справиться с дискомфортом с помощью быстрого дофамина. Чтобы это исправить, нужно поближе познакомиться со своими желаниями. Регулярно фиксируя, чего же нам на самом деле хочется, и размышляя о том, как мы можем себе это дать, мы по-настоящему знакомимся с собой. Слабость из чего-то негативного превращается в инструмент самопознания.

Ведение дневника снижает тягу

Когда мы признаем вредную привычку как сигнал, мы снимаем с себя чувство вины. Мы ясно видим, что справлялись с проблемой так, как могли и принимаем этот опыт как возможность обратить внимание на внутренние проблемы, которые ранее были проигнорированы. Исчезает чувство стыда и потребность оценивать свое поведение как правильное или неправильное. Так вредная привычка теряет привкус запрета. Дневник снижает напряжение от чувства вины каждый раз, когда мы «срываемся». А чем меньше напряжения, тем меньше тяга.

Ведение дневника помогает увидеть выход

Когда вы ведете дневник эмоций, вы приучаете себя думать иначе. Теперь вредная привычка видится вам именно тем, что она есть. Не удовольствием, за которое человек готов заплатить сожалением, но проблемой, которую мы в силах решить. Если вы обнаруживаете, например, что вам хочется снять напряжение, вы ассоциируете вредную привычку с потребностью расслабиться и начинаете размышлять, а что по-настоящему подарит вашему телу и душе желанное расслабление? И что вызывает напряжение? Почему мы вовремя не даем себе отдых? Дневник эмоций помогает сместить фокус на решение проблемы, которая вас на самом деле тревожит. И что немаловажно, это доступно, бесплатно и каждый может начать применять этот инструмент уже в день прочтения этой статьи.

Как начать вести дневник эмоций

Первый шаг — фиксировать эмоции без оценки и осуждения. Далеко не у каждого есть привычка рефлексировать, поэтому поначалу может быть трудно. Важно подбирать как можно более конкретные формулировки: не «мне плохо», а «я злюсь», «я раздражаюсь» или «я завидую». На помощь придёт таблица эмоций, которую легко найти по поиску в Интернете. Распечатайте её и вклейте в дневник или перепишите список чувств от руки. Лучше организовать процесс так, чтобы заметки всегда были под рукой, ведь важно отследить момент тяги и наиболее точно зафиксировать эмоции и потребности.

Второй шаг — ответить на вопросы:

— Что я на самом деле хочу сейчас, чего мне не хватает?

— Как я могу это получить?

Например, если не достает ярких эмоций, какие действия я могу совершить, чтобы их получить? Знаю ли я, что именно приносит мне удовольствие? Есть ли в моем расписании время, когда я могу себя порадовать? Есть ли близкие люди, с которыми мне хорошо?

Третий шаг — дать себе время. Наверняка вредная привычка формировалась и закреплялась не один год. Значит, чтобы найти дорогу к себе настоящему и научиться новому поведению, недостаточно пары недель, а иногда и пары месяцев. Очень важно не торопить себя, ведь процесс самопознания через дневник — это именно процесс, не конечная цель. Отнеситесь к этому как к любопытной игре. Вы уже знаете, что будет, если действовать по-старому, но что же будет, если попробовать нечто новое? Ни в коем случае не ругайте себя за пропуски, ведь смысл дневника как раз в принятии своих чувств и поведения. Просто продолжайте знакомиться с собой и своими истинным желаниями и потребностями.

Четвертый шаг — заменять вредную привычку новым поведением. Начните анализировать, какую эмоцию вы испытываете чаще всего, когда вас тянет к вредной привычке. Настало время научиться осознанно выбирать себя. Например, мы видим, что переедаем каждый раз, когда грустно и не хватает любви, когда съедает чувство одиночества. Хорошо написать, что можно сделать вместо поедания очередного пирожного: поговорить с другом, прочитать статью о создании глубоких отношений, помедитировать, посвятить время хобби или поплакать — почему нет? Настало время пробовать!

Пятый шаг — записывать ощущения от нового поведения. Что помогает, а какие способы оказались бесполезными? Дневник помогает закрепить полезные привычки и выработать приятные ассоциации с ними. С его помощью человек исследует, что по-настоящему приносит радость, а что не подходит. Постепенно старое поведение теряет былой флер очарования и приходит понимание, что больше нет нужды причинять себе вред при первом же дискомфорте. Наоборот, это время, чтобы дать себе любовь, позаботиться о своем состоянии, душе и теле, прожить негатив без допинга и научиться чему-то новому.

Автор: Юля Гайнанова, писатель

Соцсети