Как перестать волноваться и нормализовать сон

На фоне геополитических факторов, экономического кризиса и неопределенности довольно многие люди испытывают проблемы со сном, стресс и энергетическое истощение. Хотя в норме человек должен утром проснуться полным сил и энергии, а засыпать вечером не обессиленным.

Сложности со сном нельзя оставлять без внимания. В результате бессонных ночей клетки не будут успевать восстанавливаться, сопротивляемость организма начнет снижаться, повысится риск развития хронических заболеваний. Недостаток сна провоцирует тревожность, снижение концентрации внимания и работоспособности, усталость, головные боли, проблемы со стороны ЖКТ (запоры, диарея, вздутие живота, снижение аппетита). Как избежать этих симптомов рассказывает Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic.

Причины бессонницы

Причиной бессонницы могут стать также проблемы с пищеварением, болезни сердца, сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Однако часто отсутствие сна связано с неправильным режимом или банальными бытовыми неудобствами – спертым воздухом в помещении, ярким светом или шумом.

Говорить о диагнозе бессонница можно только, когда проблемы со сном носят не кратковременный характер (например, вследствие перемены часовых поясов), а становятся обычным явлением. В этом случае придется обратиться к неврологу, сомнологу или врачу превентивной медицины, которые назначат лечение, способное быстро восстановить сон.

Попробуем разобраться с тем, как самостоятельно избавиться от бессонницы за счет изменения привычного образа жизни.

Как нормализовать сон

Выспаться наперед не получится. Нужно забыть про это популярное заблуждение. Когда мы отсыпаемся на выходных, проводя лишние часы в постели, то организму тем самым наносим вред. Это явление даже получило название социальный джет лаг. После выходных мы возвращаемся в свой «часовой пояс». К этому организм оказывается не готов и испытывает настоящий стресс.

Возвращение режима «обратно» в будни должно быть постепенным, чтобы также избежать стресса. Если вы были в отпуске, потребуется рассчитать на сколько часов сместился режим, и на то же количество дней запланировать постепенное его возвращение в прежнее русло.

С 23:00 до 3 часов утра в организме вырабатывается мелатонин – гормон молодости, замедляющий старение и снижающий уровень кортизола. В это время спать нужно обязательно, а в идеале ложиться следует заранее, в 21-23 часа.

Температура в спальне должна быть около 17-20 градусов. Максимум 22 градуса. Такой температурный режим будет оптимален для выработки мелатонина, регенерации и восстановления организма. Комната, предназначенная для сна, должна быть как следует затемнена.

Ложитесь в кровать в одно и то же время, заменяйте холодный голубой свет на тёплый в спальне, откажитесь от использования гаджетов непосредственно перед сном. Перед сном для расслабления нервной системы можно принять ванну с магниевой солью.

Проблему с бессонницей помогут решить одеяла с утяжелителями, они обладают по настоящему успокоительным и расслабляющим эффектом, поскольку имитируют объятия. Было замечено, что младенцы намного крепче спят запеленутые или в объятиях родителей. Изначально продукция использовалась для детей с аутизмом, взрослых с нарушениями психики, а теперь широко применяется повсеместно при нарушении сна.

Ароматерапия натуральными 3-фракционными терапевтическими маслами также творит чудеса (лаванда, перу-бальзам, смесь апельсина и лаванды погружают в фазу глубокого сна).

Известно, что не стоит переедать на ночь. Процесс переваривания пищи не будет способствовать ни пищеварения, ни сну. Однако незадолго до сна полезно выпить успокаивающие чаи или настои трав. Небольшое количество сухофруктов и орехов около 17:00 также обеспечивает успокаивающее снотворное действие за счет содержания в них 5HTP –триптофана.

Для многих применение снотворного будет нежелательным в связи с возможными побочными эффектами и ограничениями, например, при вождении автомобиля. Хорошим замещением может стать мелатонин, препарат назначается без рецепта, но по назначению врача. Мелатонин отвечает за регенерацию тканей, восстановление иммунитета. Обычно назначаются микродозировки этого препарата, превышение чревато обратным эффектом - бессонницей. Такая терапия позволяет лучше высыпаться и постепенно нормализовать режим сна.

Автор: Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic.

Фото: freepik.com, pixabay.com