Два мини-комплекса от боли в спине — для работы и дома

Современный образ жизни с постоянным глазением в гаджеты и работой на стуле негативно сказываются на наших плечах и шее. Мы ежедневно испытываем боль и напряжение в этих областях. Чтобы от них избавиться, предлагаем простые упражнения, часть из которых можно практиковать во время работы.

Комплекс для работы

1. Поза Горы сидя. Простая поза, которая неожиданно приносит массу пользы для здоровья. Сядьте на край стула, выпрямите позвоночник, стопы на полу (если обувь на каблуке — снимите). Тянитесь макушкой вверх. Убедитесь, что подбородок параллелен полу. Можете представить, что ваша грудь наполнена светом и теплом. Расслабьте лицо, положите ладони на бёдра. Дышите спокойно и ровно 7 циклов дыхания. 



2. Круговые вращения локтями. Это упражнение улучшает циркуляцию в области плеч и верхней части спины, убирает напряжение и сутулость. Поставьте пальцы рук на плечи, разведите локти в стороны, раскройте грудную клетку. На выдохе круговым движением соедините локти вместе. Движения должны выполняться с лёгким усилием, будто воздух стал густым. На вдохе снова разведите локти в стороны. Сделайте 6 раз в одну сторону, 6 — в другую.  



3. Ухо к плечу. Это упражнение поможет растянуть мышцы шеи, которые становятся тугими, у тех, кто много работает за компьютером. Захватите ладонью левую руку за спиной на уровне локтя. Расправьте грудную клетку. На выдохе наклоните голову к левому плечу, мягко тянитесь к нему ухом. Сидите с прямым позвоночником. Сделайте пару дыханий и повторите на другую сторону.

Комплекс для дома

1. Полукобра. В отличие от Бхуджангасаны, в которой руки поддерживают прогиб в пояснице, здесь он будет осуществляться исключительно за счёт мышц спины. В результате они достаточно укрепятся, чтобы держать спину правильно в течение дня и не провоцировать искривления. Лягте на живот. Соедините ноги и стопы вместе. Руки вдоль тела ладонями вниз. Удлините позвоночник и с выдохом напрягите мышцы спины и поднимите грудную клетку и плечи. Сделайте пару дыханий. Затем опустите плечи и голову на пол, отдохните несколько секунд и сделайте ещё несколько подходов.  



2. Вариация с руками. Соедините руки в замок за спиной. Расслабьте локти. На вдохе — когда вы поднимаете голову, плечи, грудную клетку — выше поднимайте руки. 



3. Расслабляющий прогиб. Вам понадобятся пропсы — кирпич и болстер. Если их нет — замените кирпич подушкой, а болстер — свёрнутым пледом. Поставьте кирпич и положите на него болстер, как на картинке. Сядьте основанием позвоночника к началу болстера, опустите на него позвоночник так, чтобы голова легка на кирпич. Ноги согнуты в коленях, стопы равномерно стоят на полу, глаза прикрыты. Расслабьтесь и отдыхайте в течение 5-10 минут.