Комплекс упражнений от напряжения в плечах и шее

Поза человека, который огромное количество времени проводит сгорбившись перед монитором или экраном планшета, — признак современной жизни. Как и проблемы с осанкой, боли в шее и напряжение в плечах. Научившись принимать правильную позу, вы освободитесь от напряжения и разовьёте большую функциональную подвижность.

Практические советы. Синхронизируйте дыхание с движением. Дыхание должно стать проводником, помогающим создать большую подвижность и почувствовать положение позвоночника. Таким образом вы переучите мышцы, создав новую цепочку нейромышечного взаимодействия, и трансформируете двигательные привычки.

Убедитесь, что поза служит вам, практикующему, а не вы служите практике. Не пытайтесь достичь совершенства в позах. Цель — использовать их как инструмент для развития осознанности телесных ощущений, а затем адаптировать, чтобы добиться функциональных изменений к лучшему.

1. Сукхасана — Простая поза. Сядьте на пол, скрестив ноги, приняв удобное положение. Держите спину прямой, начните углублять вдохи и удлинять выдохи. На вдохе почувствуйте, как расширяет ся грудная клетка. На выдохе ощутите, как пупок подтягивается ближе к позвоночнику. Задержитесь в позе на 12 циклов дыхания. 



2. Ваджрасана — поза Молнии, ассиметричная вариация. Встаньте на колени, выпрямив левую руку над головой. Разверните правую ладонь от себя и положите тыльной стороной на крестец. На выдохе наклонитесь вперёд, отводя левую руку назад и поворачивая голову вправо. Положите левую половину лица или головы на коврик в зависимости от степени растяжки. Ягодицы должны быть над бёдрами, бόльшая часть веса тела должна оставаться в ногах. На выдохе отведите правую руку в сторону и поверните голову к центру, вставая на колени, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполните всего 4 повтора, не забывая менять стороны. 
:



3. Бхуджангасана — поза Кобры, вариация. Лягте на живот, поверните голову влево и перекрестите руки сзади, положив их на крестец ладонями вверх. На вдохе задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы оторвать грудь от пола. В то же время вытяните левую руку в сторону и вперёд, сгибая её в локте, и поместите край левого предплечья параллельно левой части лица, край левой кисти прижат к лбу. Голова по центру, правая рука остаётся на крестце. На выдохе опустите грудь на пол, верните левую руку на крестец и положите голову на коврик, повернув шею вправо. Выполните 4 подхода, чередуя стороны. 



4. Какравакасана — поза. Гуся Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, а бёдра — над коленями. На вдохе потяните грудь к потолку, дальше от живота. Держите верхнюю часть спины прямой, сводя лопатки друг к другу. На выдохе мягко сократите мышцы живота и округлите нижнюю часть спины, не позволяя груди опуститься к животу. Отведите таз назад и поместите ягодицы на пятки. Опустите грудь на бёдра, согнув руки в локтях и положив лоб на коврик. Совет: сначала опустите грудь на бёдра, а затем потянитесь ягодицами к пяткам. Повторите 6-8 раз. 



5. Уттанасана — Наклон вперёд стоя. Ноги на ширине плеч, ладони на ягодицах. На выдохе наклонитесь вперёд, скользя ладонями вниз по задней поверхности ног. Прижмите грудь к бёдрам, подогнув подбородок. На вдохе поднимите грудь, вытягивая её от живота и слегка поднимите подбородок. Приведите тело перпендикулярно полу, а руки положите на колени. Подтяните лопатки друг к другу. На выдохе наклонитесь вперёд, соскальзывая ладонями к ступням. Расслабьте лопатки, подогнув подбородок. Повторите 4 раза. Выпрямитесь на вдохе. 



6. Уттхита Триконасана — поза Вытянутого треугольника, вариация. Расставьте ноги широко в стороны. Ступни должны быть на расстоянии шире, чем плечи. Поверните левую ногу на 90 градусов наружу. На вдохе вытяните руки параллельно полу. На выдохе вытянитесь в левую сторону. Держите плечи в одной плоскости с бёдрами. Поместите левую руку на левую голень, поворачивая голову к носку левой ноги. Следите за положением рук — левая рука направлена вниз к левой ступне, а правая вытянута вверх к потолку. На вдохе вытяните правую руку вперёд к правому уху, поворачивая голову к ладони. На выдохе верните правую руку в предыдущую позицию (на одной оси с левой рукой), поворачивая голову снова к левой ноге. Повторите это движение рукой 4 раза, поочередно поворачивая голову к правой руке на вдохе и вниз к левой руке на выдохе. Выпрямитесь на вдохе, а затем повторите с другой стороны. 



7. Ваджрасана — поза Молнии. Встаньте на колени, подняв обе руки над головой. На выдохе напрягите мышцы живота и округлите нижнюю часть спины, наклоняясь вперёд. Отведите руки назад и положите на крестец ладонями вверх. Опустите грудь на бёдра, а лоб — на пол. На вдохе, начиная от груди, поднимитесь, разводя руки в стороны, выпрямляя верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 6-8 раз. 



8. Паривритта Сукхасана — Простое скручивание сидя. Сядьте скрестив ноги, спина прямая. Поместите левую руку на правое колено, а правую руку отведите за спину и положите ладонь на коврик. Правая рука должна быть повёрнута наружу, пальцы вытянуты в направлении, перпендикулярном телу. На выдохе скрутитесь вправо. Задержитесь в этом положении и сделайте вдох. На следующем выдохе продолжайте поворачивать плечи вправо, а голову тяните влево. На вдохе вертикально вытяните спину, слегка расслабляя скрутку. С каждым последующим выдохом мягко отклоняйте голову к левому плечу, усиливая вытяжение правой части шеи. Сделайте 8 циклов дыхания, а затем повторите с другой стороны. 



9. Пашчимоттанасана — Наклон вперёд сидя. Сядьте, вытянув ноги перед собой. Держите спину прямой, а ладони положите на бёдра (А). На выдохе наклонитесь вперёд, слегка сгибая колени. Скользните руками вниз по ногам, вытягиваясь вперёд к стопам. Поместите грудь на бёдра, подогнув подбородок под углом 45 градусов (Б). На вдохе держите плечи расслабленными, а лопатки потяните друг к другу, поднимая грудь вверх, слегка подняв подбородок (B). На выдохе опустите корпус на ноги, подогнув подбородок (Б). Повторите 4 раза, возвращаясь в исходную позицию (А) на вдохе. 



10. Двипада Питхам — Поза с опорой на двух ногах. Лягте на спину, вытянув руки ладонями вниз вдоль тела. Согните колени и поместите ступни на коврик, расставив ноги на ширине бёдер. Поставьте пятки на комфортном расстоянии от седалищных костей. На вдохе нажмите ступнями на коврик. Подогните подбородок и поднимайте таз до тех пор, пока шея не выпрямится. На выдохе отпустите напряжение в спине, позвонок за позвонком, медленно опуская таз на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 6 раз. 



11. Апанасана — Поза с подтянутыми к груди коленями. Лёжа на спине, согните колени и притяните их к груди, подняв ступни с пола. Положите ладони на колени. На выдохе мягко, но с усилием потяните колени ближе к груди, вжимая поясницу в коврик. Держите плечи расслабленными, а подбородок слегка подогните к себе. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз. 



12. Шавасана. Лягте на спину, руки вдоль тела. Ладони смотрят вверх, а ноги слегка разведены в стороны. Закройте глаза и позвольте телу полностью расслабиться. Поддерживайте расслабленное состояние, но не теряйте осознанности телесных ощущений. Отдыхайте в том положении как минимум 3-5 минут.