7 лучших кардиотренировок для сжигания жира

Если вы хотите контролировать свой вес и быстрее избавиться от лишних килограмм, вам помогут кардио тренировки: они эффективно сжигают жиры, быстро укрепляют мышцы, поддерживают состояние бодрости. К сожалению, у этого типа тренировки существуют и минусы — при чрезмерных нагрузках значительно увеличивается аппетит, а также замедляется метаболизм. Чтобы этого избежать – занимайтесь кардио не более трех раз в недель. А вот какими именно кардио? Yoga Journal собрал для вас основные кардио тренировки, которые сжигают максимальное количество калорий.

1. Интервальный бег. Это чередование быстрого и медленного бега, в результате которого можно «подсушить» мышцы и сжечь до 400 ккал за полчаса. Начните с 5-минутной разминки, затем пару минут пробежитесь трусцой, а 30 секунд – пробежка на максимальной скорости. Снова: 2 минуты спокойным темпом, полминуты – быстрым. Занимайтесь интервальным бегом три раза в неделю от 15 до 40 минут и уже через пару недель вы заметите положительные изменения. Обратите внимание, что у этой тренировки есть противопоказания, люди только в хорошей физической форме могут позволить себе его.
2. Тренировки Табата. Высокоинтенсивная тренировка, суть которой состоит в том, чтобы в течение 20 секунд выполнять упражнение, затем 10 секунд отдыхать и сделать около 8 таких подходов. Типичная «Табата» может состоять из 4 упражнений: отжиманий, присяданий, прыжков и упражнений на пресс, но вы можете составлять сет самостоятельно. Первые два круга могут показаться простыми, но не обольщайтесь, уже на 5-й подход вы ощутите, что тело работает максимально. Преимущество этой тренировки в том, что вы сжигаете до 450 ккал за полчаса, а также укрепляете мышцы. Так, если Навасане вы уделяли около 40 секунд во время стандартной практики, то тренируясь по методу Табата вы выполняете асану 1 минуту 20 секунд (в сумме).
3. Скалолазание. Здесь должна работать каждая мышца вашего тела, иначе вы сорветесь вниз. Разумеется, такая нагрузка требует больших энергетических затрат — за 30 минут скалолазания сгорает около 409 ккал. Заниматься можно на скалодроме в мегаполисе или выбраться на природу и преодолевать вершины с помощью инструктора.
4. Плавание. Во время плавания задействовано также всё тело: ноги, плечи, пресс включены в работу, чтобы оставаться на плаву. За 30 минут плавания сгорает около 372 ккал, и 409 ккал, если плавать в технике баттерфляй. Помимо похудения, плавание обеспечивает формирование правильной осанки, укрепление иммунитета и повышение работоспособности.
5. Бег в гору. Если недалеко от вас находится местность с крутыми подъёмами, используйте её для пробежки. Бег в гору – это отличная нагрузка не только на ноги, но и на организм в целом. За 30 минут такого бега в среднем тратится около 373 ккал. Снова: такая тренировка не подходит для новичков.
6. Бег трусцой. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Преимущественно человек сжигает около 372 ккал за 30 минут в условиях быстрого темпа.
7. Прыжки на скакалке. Хотя скакалка у многих ассоциируется, как детская игрушка, всего за 30 она позволяет избавиться от 370 калорий. Она также подходит для тех, у кого травмы коленей и кому бег не рекомендован. Не забудьте подобрать правильное бра с сильной поддержкой.