4 способа избавиться от жира на спине

Складки на спине часто становятся проблемой для женщин: они малопривлекательны, не позволяют носить топы и создают проблемы с самооценкой. Конечно, внешность — не главное, но это не значит, что нужно перестать за ней следить. Если вы набрали пару лишних килограмм, которые не применули отложиться в области спины, — а, может, это в принципе ваша проблемная зона — предлагаем вам 4 способа, которые помогут решить проблему. 

1. Кардио. Кардиотренировки давно признаны одними из лучших, когда речь заходит о похудении. Они не только активно сжигают калории во время тренировки, но и после — в течение всего дня уходят до 200 лишних калорий (даже во время сна или отдыха). Но стоит знать меру. Парадоксально, но чрезмерные кардио усиливают аппетит и вводят организм в сильный стресс, вырабатывая вредный гормон кортизол, — все эти факторы приводят к ещё большему набору веса. Поэтому ограничьтесь 3 тренировками в неделю. Если вы пытаетесь сориентироваться во всём разнообразии кардиотренировок, то остановите своё внимание на интервальной тренировке по методу Табата. Суть в том, что вы чередуете упражнения и отдых, делая так по 8 подходов. В результате вы активно сжигаете калории и сильнее прорабатываете мышцы, чем в статических упражнениях. Многие учителя йоги используют этот метод в йоге, заменяя упражнения из фитнеса асанами.

2. Силовая практика. Есть стереотип, что силовая практика нужна только мужчинам или людям, которые хотят накачать мышцы. Это не совсем правда. Такая практика нужна всем: и сильным мира сего, и утончённым женщинам. Она помогает привести мышцы в тонус, развить выносливость, укрепить мышечный корсет, придать телу красивую форму. Отличной силовой практикой является йога23, как раз адаптированная для современного человека. За счёт грамотно составленной практики и дыхания под метроном укрепление мышц происходит быстро, но без вреда для здоровья или фигуры.

3. Асаны. Добавьте в свою практику следующие асаны. 

Марджариасана (поза Кошки). Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны всё время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол. Сделайте 10 циклов дыхания. Практиковать Марджариасану лучше всего в начале комплекса, чтобы раскрепостить позвоночник по всей длине. 



Паривритта Уткатасана. Встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе опустите их на бёдра и согните ноги так, как если бы вы хотели сесть на стул. Колени должны смотреть строго вперёд и находится на одной линии с пальцами ног. Стремитесь максимально привести бёдра в положение параллельно полу. Соедините руки в молитвенной позе и скрутитесь влево, поместив правый локоть на внешнюю часть левого колена. Больше раскрывайте грудь и дышите. Повторите на другую сторону.



Планка. Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, ноги на ширине бёдер. Выпрямите ноги и поставьте пальцы стоп на пол, оттолкнитесь пятками назад. Тело должно быть параллельно полу. Убедитесь, что не прогибаетесь в пояснице. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.



Дандасана. Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги и соедините их вместе. Представьте, что вы пустили корни в пол. Упритесь ладонями в пол и максимально выпрямите спину. Чувствуйте, как энергия поднимается по позвоночнику вверх к макушке. Задержитесь в асане на 10-15 циклов дыхания.



Шалабхасана. Ложитесь на спину. На выдохе оторвите от пола руки, ноги и грудную клетку. Удлиняйте туловище, увеличивая расстояние между головой и копчиком. Смотрите прямо перед собой. Не сжимайте ягодицы и поднимайте ноги, совершая движение от верх­ней части внутренней стороны бедра.



4. Питание. Человек не худеет локально. Если вы хотите похудеть в спине, надо держать в уме, что вы похудеете и в других частях тела. Поэтому диета имеет ключевое значение (на самом деле, это самый главный пункт из всех). Не обязательно сидеть на диетах, просто уменьшите порции, по минимуму употребляйте сладкое, не ешьте на ночь и откажитесь от фастфуда.