3 правила для хорошего сна

Нарушение сна стало распространённой проблемой. Эти 3 правила помогут не только тем, кто страдает от него, но и тем, кто поддерживает здоровый образ жизни и не желает потерять хороший сон.

Создайте благоприятную атмосферу

Мелатонин – гормон, выработка которого необходима для корректировки циркадных ритмов. Его производство зависит от освещённости помещения. Чтобы лучше засыпать, вечером делайте свет в комнате приглушённым.

Расслабьтесь, забудьте о тревоге и делах. Заранее планируйте список дел на следующий день, чтобы вечером была возможность отдохнуть и перестать волноваться. Перед сном не используйте гаджеты, свет от экранов снижает выработку мелатонина.

[banner]

Правильно питайтесь

Производство мелатонина зависит от аминокислоты триптофана и серотонина, потому добавьте в свой рацион эти продукты: грибы, молочные продукты, овсянка, бананы, сушёные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи, сыр, яйца, шпинат, фасоль.

В этих продуктах содержится мелатонин: рис, кукуруза, ячмень, бананы, морковь, редька, помидоры, черешня, хлеб с отрубями, миндаль, кедровые орехи. Сон улучшается, если за 1-2 часа до него съесть киви, банан или грецкие орехи. 

Но избегайте обильного приёма пищи. Ужинайте за 2-4 часа до сна. Если проголодались выпейте молоко, йогурт или ряженку – они богаты триптофаном.

Практикуйте

Супта Вирасана. Сядьте на пятки. Разведите стопы в стороны и сядьте между ними. Колени остаются вместе, стопы располагаются около ягодиц. Потянитесь за макушкой, чтобы выпрямить позвоночник. Не скругляйте поясницу, сидите на седалищных костях. 

Наклоните корпус назад и опуститесь на предплечья. Если не чувствуете дискомфорта в ногах, опускайтесь на спину. Колени держите вместе и не отрывайте от пола. Дышите спокойно и расслабляйтесь.

Уттанасана. Стоя прямо, наклонитесь к ногам. Стопы вместе, ладони по возможности опускайте рядом с ними. Вес равномерно распределяйте по всей стопе. Вытягивайтесь за макушкой, чтобы спина оставалась ровной.

Випарита Карани. Вы можете выполнять асану с блоком или без него. Сядьте около стены, ноги облокотите на неё, а таз прижимайте к ней. Расслабляйтесь. Оставайтесь в асане на удобное для вас время. Во время практики старайтесь отвлечься от лишних мыслей.