Три на четыре

Практика
|  01 ноября 2012

Чатуш Падасана (поза На четырех опорах) действует сразу в трех направлениях: интенсивно растягивает передние мышцы бедер, развивает гибкость плечевых суставов и раскрывает грудную клетку.

Cильная работа стоп, интенсивное раскрытие грудной клетки, таз, взлетающий вверх от пола, и, как следствие, ощущение баланса и легкости — все это составные части Чатуш Падасаны, позы На четырех опорах. Это первый прогиб, которому обучают в начальных классах, ведь обретенные навыки создают фундамент для последующей практики прогибов назад — Дви Пада Випарита Дандасаны (позы Перевернутой палки) и Урдхва Дханурасаны (позы Перевернутого лука). А понимание того, как в Чатуш Падасане работают плечи и верх спины, помогает создать хорошую основу для выполнения Сарвангасаны (Стойки на плечах).

_MG_9987.jpg

765769.jpgКонечное положение Чатуш Падасаны — стойка на стопах и головках плечевых костей. Все движения в позе очень логичны и перетекают одно в другое: если сильно отталкиваться ногами от пола, таз и корпус поднимутся достаточно высоко для того, чтобы вес тела перешел в плечи, а это значит, что в позе можно без напряжения провести довольно много времени. Для того чтобы извлечь из асаны максимальную пользу, необходимо освоить несколько вариантов ее выполнения.

Чатуш Падасана: классический вариант
Для начала попробуем сделать базовый вариант. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а стопы приведите ближе к тазу. Разверните плечи к полу и поднимите грудину вверх. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз от пола, прогибаясь в верхней части спины. Захватите руками лодыжки снаружи. (Вам будет легче, если вы сначала поднимете таз и немного подойдете плечами к стопам.) Оставаясь в позе, сохраняйте стопы параллельно друг другу. Удлините плюсны от внешних краев пяток к большим пальцам ног и внешние части бедер от таза к коленям. Надавите в пол передними частями пяток и основанием больших пальцев ног. Втяните седалищные кости, ягодицы направьте к коленям, а голени — к голове. Оттолкнитесь ногами и постарайтесь встать на голов­ки плеч. Втяните ребра со стороны спины, так чтобы грудина поднялась. На выдохе отпустите лодыжки и последовательно опустите сначала поясницу, затем крестец и ягодицы на пол.

I. Чатуш Падасана: вариант с одеялом и ладонями под стопами
При определенной жесткости плеч вам будет трудно захватить лодыжки. Вариант с ладонями под стопами позволит лучше вытянуть верхнюю часть спины благодаря тому, что ладони развернуты. В то же время стопы будут крепко прижимать кисти рук к полу, а это сделает позу стабильней. Кроме того, можно использовать дополнительную опору — два-три сложенных одеяла под плечи: они позволят убрать нагрузку, возникающую в шее и горле. Этот вариант подойдет тем, у кого есть проблемы с щитовидной железой. Постелите одеяла одно на другое и лягте на них так, чтобы голова была на полу, а плечи — на опоре. Поднимаясь в позу, старайтесь больше опираться на головки плечевых костей. Горло должно быть свободным, а основание шеи — подниматься от пола. Задержитесь в Чатуш Падасане, поднимая таз выше. Дышите ровно, оставаясь в асане столько, сколько можете. Затем выйдите из позы.

Отталкивайтесь ногами так, чтобы колени и стопы не расходились в стороны. Старайтесь втягивать верхнюю часть спины так, чтобы вес уходил в плечи. Если колени расходятся в стороны, то крестец сжимается и травмируется, ведь вся нагрузка в итоге ложится на поясницу.

!_MG_9982.jpg

II. Чатуш Падасана: вариант со стопами на кирпичах
Если при выполнении прогибов вы чувствуете напряжение в пояснице, выполните вариацию с кирпичами. Это идеальный способ раскрыть грудной отдел позвоночника и вдохнуть в него жизнь. Поднимая стопы на опору, мы убираем нагрузку из поясницы и активизируем грудной отдел позвоночника. Лежа на полу, поместите стопы на кирпичи и захватите края коврика рядом с пятками. Поднимайтесь в позу, обращая внимание на то, что стопы сейчас заметно выше, чем плечи, — это позволит вам поднять таз выше. Поднимая подвздошные кости к потолку, уведите головки плечевых костей глубже в суставы. Втяните верхнюю часть спины. Сохраняйте позу, пока дыхание остается ровным. Как только устанете, опуститесь. (Этот вариант рекомендуется выполнять при поясничных грыжах.)

Ягодицы не должны оставаться пассивными, но при этом и не должны сжиматься (что обычно и происходит в прогибах). Ягодичные мышцы вытягиваются от крестца к седалищным костям. Это позволит лучше вытянуть спину и удлинить область крестца.

_MG_9990.jpg

III. Чатуш Падасана: вариант с ремнем на лодыжках
Использование ремня предоставляет возможность дотянуться до стоп тем, кому это в принципе не удается. Многие считают, что захват лодыжек не получается из-за того, что у них короткие руки, но это заблуждение — на самом деле просто необходимо усилить прогиб в верхней части спины. И здесь лучший помощник — ремень. Попробуйте — и вы сразу почувствуете разницу. Лягте на пол, накиньте ремень на лодыжки, и вы увидите, как ваш таз буквально взлетает вверх, не нарушая структуры тела!
На примере работы тела в Чатуш Падасане мы видим, что грамотное использование опоры не только совершенствует практику, делает тело более гибким, но и учит нас лучше понимать себя и то, что нам действительно необходимо. А это один из самых важных моментов в начальной практике. Желаю вам успехов в самопознании!

Верхнюю часть спины нужно максимально «собрать», тогда передняя часть корпуса расширится, и это уменьшит нагрузку в области поясницы. Умение втягивать верхнюю часть позвоночника вплоть до основания шеи – навык, необходимый для выполнения Сарвангасаны.

_MG_9991.jpg

Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

СЛОВАРЬ ЙОГИ

Смотрите также
Как научиться легко просыпаться по утрам 5 советов, чтобы уже в начале дня быть наполненными энергией.
Что такое живая йога? И чем она не является?
Андрей Лаппа: интервью "Единение – это главный смысл перевода слова «Йога»".
3 ошибки родителя на занятиях с ребенком Расставляем приоритеты правильно.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход