Сурья Намаскар: идеальный комплекс на утро

Сурья Намаскар — динамичный комплекс асан, который легко запомнить и можно практиковать почти в любое время суток. Прекрасно разогревает и готовит тело для дальнейшей проработки в асанах, улучшает циркуляцию крови и лимфы, увеличивает гибкость, пробуждает. Начните медленно и постепенно ускоряйте темп.

1. Встаньте в начале коврика. Стопы вместе, колени втянуты, копчик подвёрнут, соедините ладони на уровне груди в Намаскара-мудру.



2. Вдох, отталкиваясь стопами от пола, вытянитесь за руками вверх, толкните таз вперед, прогнитесь в грудном отделе.



3. Выдох, опуститесь в наклон с круглой спиной. Если нужно, присогните колени. 



4. Вдохните, широко отшагните правой ногой назад, тянитесь грудной клеткой вперед и вверх. Взгляд перед собой, не зажимайте заднюю поверхность шеи. 



5. Задержка дыхания, отшагните в планку, стопы вместе. Толкните пятки назад. Колени втянуты, копчик подвернут, позвоночник и шею вытягиваем за макушкой вперёд. Взгляд в пол. 



6. Вдох, положите живот на коврик, натягивая ладонями коврик на себя, толкните грудную клетку вперёд и вверх, сведите лопатки вместе. Вытягивайте позвоночник и удлиняйте заднюю поверхность шеи. 



7. Вдох, подшагните правой ногой вперёд, расположив стопу между рук. 



8. Вдох, поднимитесь и вытягивайтесь за руками вверх. Подверните копчик и толкните таз вперёд, прогиб. 



9. Выдох, опустите по очереди на пол колени, грудь — ровно между ладоней, подбородок в пол, локти прижаты к корпусу. 



10. Выдох, отталкиваясь руками от коврика, перенесите вес тела в ноги, выпрямите колени. Собака мордой вниз со стопами вместе.



11. Выдох, подшагните второй ногой, глубокий наклон с круглой спиной, макушка тянется в пол. По возможности выпрямляйте ноги в коленях. 



12. Выдох, опустите руки на уровень груди в Намаскара-мудру, расслабьте и опустите плечи.