Супта Падангуштхасана — асана на силу и гибкость

Выполняя даже самые несложные асаны, мы часто прилагаем все силы для того, чтобы любой ценой удержать позу. Между тем учитель мягко напоминает, что усилие нужно сочетать со смирением, быть внимательным и расслабленным одновременно. Несмотря на кажущееся противоречие, именно эти рекомендации лежат в основе учения о йоге, и об этом говорится в «Йога-Сутрах» Патанджали.

Если во время своей практики вы почувствуете баланс усилия и расслабления, со временем вы научитесь достигать состояния внутреннего равновесия в любых, даже очень непростых жизненных ситуациях.

Должен признаться: когда я начал заниматься йогой, мысль, что можно совместить усилие и расслабление, казалась мне просто смешной. Как сон и бодрствование, эти два состояния очень далеки друг от друга, они чередуются, но никогда не бывают одновременными. Но я все-таки хотел познать это ощущение, несмотря на то что мое выполнение Приветствия Солнцу и поз стоя состояло сплошь из усилий, и, только когда наступал момент Шавасаны, я наконец полностью расслаблялся.

Все попытки оставались безуспешными до тех пор, пока очередь не дошла до двух асан: Супта Падангуштхасаны I и Супта Падангуштхасаны II (поза Захвата Большого Пальца Ноги лежа I и II). Именно в этих позах я смог совместить усилие с расслаблением.

Горизонтальное положение уже само по себе снимает напряжение; кроме того, Супта Падангуштхасана I позволяет вытягивать мышцы задней поверхности бедра без риска повредить поясницу: вы лежите на полу и у спины стабильная опора. А длину ремешка, поддерживающего ногу, можно регулировать в зависимости от того, как высоко вы можете ее поднять. Освоив эти асаны, вы оцените, насколько удачно они сочетают в себе активную работу и восстанавливающий эффект, как сливаются в единое целое концентрация и расслабление.

Супта Падангуштхасана I

Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Расправьте плечи и сделайте взгляд мягким. Расслабьтесь в этом положении.

Подтяните левое колено к груди. Возьмите в каждую руку по концу ремешка и накиньте его на свод стопы. Медленно вытяните левую ногу к потолку, затем, перебирая руками ремешок, захватите его ближе к стопе и выпрямите руки, оставляя плечи на полу. Область сердца должна ощущаться раскрытой, а шея – длинной и мягкой.

Затем вытяните ту ногу, которая осталась на полу, и направьте бедро к полу. Хотя оно, скорее всего, не прижмется к коврику, это действие создаст в теле «якорь» – стабильную основу позы, а также приведет в тонус мышцы ног и таза. В то время как руки и ноги совершают активную работу, дыхание должно оставаться ровным и спокойным.

Прижимая к полу правую ногу, тщательно вытягивайте левую до тех пор, пока не почувствуете вытяжения задней поверхности бедра. Насколько высоко вы сможете поднять левую ногу, зависит от гибкости вашего тела, однако не тяните ее на себя слишком сильно: угол между бедром и полом в любом случае не должен быть больше 90 градусов. Если тело жесткое, сделайте ремень длиннее и поднимите ногу настолько, насколько позволяют связки. Дышите спокойно и представляйте, как дыхание омывает мышцы бедра и голени, освобождая эти области от напряжения.

Неправильно: не поднимайте плечи от пола и не округляйте спину, не отрывайте от пола бедро лежащей на полу ноги.

Правильно: прижимайте заднюю поверхность бедра  к полу.

С натяжкой

Выровняв позу, постарайтесь сконцентрировать сознание в каждой точке тела одновременно. Чтобы максимально сосредоточиться, развивайте позу.

Сначала еще раз прижмите к полу заднюю поверхность бедра правой ноги. Затем почувствуйте, как обе ноги работают одновременно: чем ближе к полу правая, тем сильнее вытягивается левая. Сконцентрируйтесь на ногах, вытягивайте их так, как будто хотите сделать длиннее на несколько сантиметров. Почувствуйте, как пробуждается ваше тело.

Теперь попробуйте сосредоточиться на расслаблении. Не сжимайте заднюю поверхность шеи, не напрягайте горло. Расслабьте виски, нижнюю челюсть и язык. Не тяните ремешок на себя – он лишь помогает вам поддерживать ногу, но не более. Останьтесь в этой асане на 20 дыханий.

Супта Падангуштхасана II

Эта поза развивает внутреннюю поверхность бедер. Работа ног в Супта Падангуштхасане II напоминает позы стоя, такие как Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника), Вирабхадрасана II (поза Воина II), Ардха Чандрасана (поза Полумесяца), Уттхита Паршваконасана (поза Вытянутого Угла в Сторону).

[promo_online id="268" teaser="Заботитесь о красоте и здоровье ног?"]

Возможно, вам и удастся выполнить эту асану без кирпича, но, чтобы почувствовать правильное положение тела, для начала все же лучше использовать опору. Кирпич помогает сохранять таз ровным, не позволяя бедру правой ноги оторваться от пола. Когда таз стабилен, вы скорее почувствуете вытяжение именно там, где нужно, в верхней части внутренней поверхности бедра (внутреннего паха) левой ноги, отведенной в сторону.

Итак, положите кирпич, болстер или сложенное одеяло с внешней стороны левого бедра и медленно отводите ногу влево, пока она не опустится на опору. Представьте, что шов брюк – настоящий или воображаемый – становится все длиннее, удаляя внутренний край стопы от внутреннего паха. Вытягиваясь, сохраняйте взгляд мягким, расслабьте челюсть, язык и горло.

Теперь прижимайте правое бедро к полу, представляя, что на нем лежит тяжелый груз. Сделав 10–20 дыханий, с выдохом верните левую ногу в вертикальное положение, возвращаясь в Супта Падангуштхасану I.

Над прессом

В этой вариации Супта Падангуштхасаны I вам придется приложить больше усилий. Мягко втяните мышцы пресса, направив пупок к позвоночнику. Сильно вытягивая правую ногу, оторвите голову и лопатки от пола и потянитесь верхней частью туловища к левой ноге. Гораздо проще поднять голову, чем корпус, поэтому не позволяйте подбородку «убегать» вперед и находиться выше грудной клетки. Чтобы избежать этой ошибки, поднимите грудь максимально высоко, а голову держите точно над плечами.

Эта вариация Супта Падангуштхасаны I самая трудная с точки зрения объединения усилий и расслабления, потому что тут придется поработать мышцами. Но даже на пике напряжения следите за дыханием, расслабляйте лоб, отпускайте нижнюю челюсть и старайтесь не оценивать свою позу, а просто пребывайте в ней.

Сделав 5–10 дыханий, мягко опустите спину и голову на пол. Расслабьте живот и наблюдайте за тем, как в нем циркулирует дыхание. Этот момент станет для вас подготовкой к выполнению позы в другую сторону.

Жемчужина позы

Хотя раскрывать и вытягивать заднюю и внутреннюю поверхности ног в этих асанах важно само по себе, гораздо существеннее добиться баланса между состоянием ума и тела. С течением практики, когда вы научитесь совмещать бдительность и спокойствие в классе, то и за его пределами, вместо того чтобы привычно раздражаться или впадать в панику, вы будете действовать обдуманно и легко. Вот такую непростую задачу мы начинаем решать в этой простой асане.