Сукхасана — самая простая и полезная поза

В те моменты, когда мы счастливы, ощущение небывалой внутренней легкости переполняет все наше существо. Мы полностью по­гружены в настоящий момент, наше сердце при этом открыто навстречу новым возможностям. Именно эти, противоположные на первый взгляд качества развивает в нас и практика йоги: стабильность и активность, открытость предстоящим изменениям и способность пребывать в «здесь и сейчас». Ну а начинать свою практику – этот путь к счастью – лучше всего с Сукхасаны.

Вы наверняка замечали, что беззаботно играющие на полу дети обычно сидят в позе, напоминающей Сукхасану. Так почему мы вынуждены заново осваивать положение, в котором проводили в детстве так много времени, чувствуя себя при этом абсолютно комфортно? Ответ прост: повзрослев, мы пересели на стулья и в кресла. Последствия сидячего образа жизни мы описывали уже не раз. Мышцы бедер теряют эластичность, тазобедренные суставы становятся менее подвижными, портится осанка. В результате от Удобной позы остается лишь название, ведь сидеть в ней становится совсем не просто. В то же время именно регулярная практика Сукхасаны способна избавить нас от напряжения в бедрах и тазобедренных суставах, улучшить осанку и даже успокоить нервную систему.

Не имеет значения, начинаете вы свою практику с медитации или нет, – в Сукхасане стоит провести несколько минут в любом случае. Сама форма позы погружает наш ум в спокойное, медитативное состояние. Когда позвоночник выровнен должным образом, положение тела становится более устойчивым, а это способствует равномерному течению праны. Ум успокаивается, и нам становится легче дышать. Сукхасана помогает нам осознать настоящий момент и одновременно открыться жизни вокруг нас.

Неправильно Не поднимайте плечи и не роняйте грудную клетку	Правильно Направьте нижнюю часть спины внутрь	Неправильно Не позволяйте голове подаваться вперед

С комфортом

Из нескольких плотных одеял создайте прочную опору высотой примерно 15 см. Сядьте на подставку таким образом, чтобы седалищные кости находились на ее краю, и вытяните ноги перед собой. Теперь перекрестите голени так, чтобы стопы оказались под коленями. Расслабьте стопы: их внутренние арки должны оказаться под голенями, а внешние края – лежать на полу, не причиняя неудобства или боли. В классической Сукхасане ноги образуют своеобразный треугольник: сложенные голени формируют одну сторону, а бедра – две другие. Не путайте это положение с другими асанами, в которых лодыжки расположены близко к седалищным костям. Сукхасана тем и отличается от других поз, что в ней должно быть ­больше пространства между стопами и тазом. В начале практики из-за жест­кости мышц и отсутствия привы­чки держать спину ровно таз в Сукхасане отклоняется назад, и вес тела перемещается на копчик. Это в свою очередь приводит к тому, что нижняя часть спины округляется, область сердца сжимается, а голова подается вперед. Чтобы исправить это положение, асану нужно выстраивать, начиная с ее основания.

Под наклоном

Для начала необходимо изменить положение таза, наклонив его вперед и переместив вес тела на седалищные кости. Чтобы добиться этого, расположите ладони на одеяле по обе стороны от таза, прижмите их к опоре, выпрямите руки в локтях и слегка приподнимите таз. Мягко направьте основание копчика назад и опуститесь. Расслабьте руки и прижмите седалищные кости к одеялу. Не прогибайтесь в пояснице и не выталкивайте вперед нижние ребра – достаточно убедиться в том, что грудная клетка не провисает, а нижняя часть спины не округляется.

Заметьте, что, как только вы наклоняете таз вперед, в области поясницы появляется естественный изгиб, нижний отдел позвоночника уходит внутрь и поднимается вверх, а в животе возникает ощущение пространства. Чтобы прочувствовать все преимущества правильного положения таза, сначала округлите спину, уроните плечи, позвольте тазу отклониться назад, а весу переместиться на копчик. Затем вернитесь к правильному варианту, описанному выше. Обратите внимание, как меняются настроение и состояние ума в зависимости от положения тела. Как только мы перестаем держать спину, скука и апатия овладевают нашим умом – и весь мир окрашивается в серые тона, но стоит выпрямить позвоночник, как тучи расходятся, и сознание вновь становится ясным. Конечно, такая поза требует определенных усилий и энтузиазма, но последующее вознаграждение стоит затраченной энергии. Теперь вернемся к положению ног в Сукхасане.

Перенесите вес тела вправо и руками разверните левое бедро наружу, так, чтобы его внутренняя поверхность была обращена вверх, к потолку. Затем проделайте то же самое с правым бедром. Это поможет расслабить мышцы бедер и таким образом избавиться от напряжения в коленях. Если после того, как вы выровняли положение ног, колени поднялись выше линии таза, выйдите из позы и увеличьте высоту опоры. Если дополнительное одеяло не помогло, сядьте на стул. Новичкам гораздо важнее создать стабильное и устойчивое положение тела, чем пытаться сразу выполнить классический вариант позы. Вы почувствуете себя счастливее, если трезво оцените свои возможности и используете все необходимые вспомогательные материалы.

Ювелирная работа

Ощутив стабильность в позе, позвольте нижней части тела – тазу и ногам – расслабиться и устремиться к полу. На выдохе полностью отпустите все напряжение и почувствуйте устойчивую связь с землей. Пусть и лобковая кость, и копчик поддадутся силе притяжения и мягко опустятся вниз. Одновременно расслабьте бедра, колени и голени.

Конечно, вам не сразу удастся сделать позу правильно, однако даже на начальном этапе освоения Сукхасана способна подарить восхитительное ощущение гармонии и связи с окружающим миром. И чем глубже вы погружаетесь в позу, тем светлее состояние души. Возникает чувство, будто некая сила укореняет основание позы, в то же время даря чувство легкости и свободы в верхней части тела.

По мере того, как грудная клетка расширяется, в ней возникает ощущение пространства. Раскрывайте область сердца, направляя ключицы в стороны, так, словно вы хотите продемонстрировать новый медальон. Позвольте костям рук стать тяжелыми – это поможет расслабить и опустить вниз плечи.

Расположите ладони на бедрах и расслабьте пальцы рук. Локти должны быть строго под плечами, а верх­ние части рук – перпендикулярно полу. Если вы хотите почувствовать большую стабильность в позе, то есть «заземлиться», опустите руки ладонями вниз. Если хотите усилить внутреннее сияние, разверните ладони вверх. Если позвоночник выровнен и сохраняет естественные изгибы, вес тела приходится на передний край седалищных костей, а грудина поднимается вверх, голова расположится прямо над плечами без дополнительных усилий и не будет подаваться вперед. Если же распожить голову строго над плечами не удается, оцените свое положение, чтобы понять, что вы сделали не так, и постарайтесь сесть правильно. Расслабьте плечи и бедра. Представьте, что макушку притягивает к небу, словно магнитом. Проделав это, вы ощутите, как задняя поверхность шеи удлинилась. Направьте взгляд прямо перед собой. Останьтесь в позе на несколько вдохов и выдохов, наслаждаясь спокойствием и безмятежностью. Перед тем как приступить к дальнейшему исследованию Сукхасаны, поменяйте перекрест голеней.

На счастье

Сидя на краю одеяла, снова выровняйте положение и убедитесь, что вес тела приходится на седалищные кости. Закройте глаза и в течение нескольких циклов дыхания сосредоточьтесь на связи бедер и ног с землей. Наблюдайте за тем, как ваша поза становится более удобной и устойчивой. Затем сконцентрируйтесь на ощущении свободы в верхней части тела. Если вы недостаточно хорошо «укоренились», возможно, у вас возникнет чувство, будто за спиной выросли крылья и вы стремитесь вверх вопреки силе тяжести. Пусть очертания вашего тела станут мягче, а энергия сердца устремится наружу.

Теперь осознайте свое дыхание. С каждым вдохом направляйте поток энергии вниз по позвоночнику, к бедрам, и, возможно, даже дальше, в землю. А на выдохе посылайте энергию вдоль позвоночника вверх, к небу. Наслаждайтесь удобным положением, успокойте ум, принимая любые ощущения, возникающие в процессе практики, и наблюдая за тем, как они то появляются, то исчезают. А теперь позвольте счастью заполнить вас. Пусть внутренняя улыбка распространится от центра по всему телу и дальше, наружу, через кожу. Почувствуйте, как по­степенно расширяется простран­ство внутри, будьте открыты происходящему. Наблюдайте за тем, как осознанная связь между телом и дыханием наполняет вас небывалой легкостью.

Награда от такой практики возрастет в геометрической прогрессии, если в жизни вы научитесь испытывать те же чувства, которые испытали во время практики. Подобно тому, как лучи солнца согревают своим теплом все вокруг, счастье, которое вы почувствовали, может стать бальзамом и благодатью не только для вас, но и для каждого, кто окажется рядом.