Бхарадваджасана I — идеальная скрутка для новичков

Понятие оси мира (лат. axis mundi) встречается практически во всех культурах. Она изображается в виде дерева или колонны, и древней мифологии чаще всего символизирует союз неба и земли.

В скручиваниях из положения сидя, таких как Бхарадваджасана I, позвоночный столб подобен индивидуальной «оси мира». В этой позе основание позвоночника направлено к земле, а сам он тянется вверх, создавая опору для головы. Осознавая оба конца позвоночника при выполнении Бхарадваджасаны, вы сможете ощутить связь с окружающим миром и испытать состояние внутреннего покоя и умиротворения. Практикуя Бхарадваджасану I, мы удлиняем позвоночник, раскрываем грудную клетку, плечевые и тазобедренные суставы, массируем органы брюшной полости. В некоторых случаях асана снимает боль в шее и пояснице. Позу можно выполнять во время беременности, так как положение ног позволяет корпусу свободно разворачиваться. В этом заключается отличие Бхарадваджасаны, например, от Маричасаны III (позы Мудреца Маричи), в которой ноги и туловище связаны между собой. Итак, позвоночник в Бхарадваджасане обладает полной свободой действий. Но помимо преимуществ здесь таится опасность – мы рискуем сместить нашу ось в ту или иную сторону. Например, если смещается основание позы, одна часть спины будет удлиняться, а вторая – сокращаться. И чем глубже вы скручиваетесь, тем сильнее будет сдавливаться укороченная сторона. Этот дисбаланс блокирует течение энергии, циркулирующей вдоль «оси мира», и делает выполнение позы в лучшем случае бесполезным.

Как любая асана, Бхардваджасана I – это баланс, который выполняется одновременно на физическом и ментальном уровнях. Сделав несколько вариаций этой позы, вы научитесь выравнивать положение таза относительно пола, равномерно удлинять обе стороны корпуса и удерживать свою «ось мира» в вертикальном положении.

Правильно Сохраняйте обе седалищные кости на одном уровне.	Неправильно Не поднимайте левую часть таза. Не укорачивайте левый бок.

Верхом

Сядьте на стул правым боком к спинке, расставьте стопы на ширину таза и расположите так, чтобы их внешние края были параллельны друг другу. Убедитесь, что колени находятся строго над пятками. Такое положение снимает нагрузку с голеностопных и коленных суставов, а также позволяет сосредоточиться на выравнивании боковых частей таза и раскрытии грудной клетки во время скручивания.

Захватите руками спинку стула и с выдохом скрутитесь – от нижних ребер к верхней части грудной клетки. Задержитесь в этом положении и взгляните на колени. Если левое колено выдается вперед, опережая правое, значит, левая часть таза сместилась вперед. Поправьте положение, равномерно распределив вес на обеих седалищных костях и расположив колени на одной линии.

На вдохе поднимите грудную клетку вверх, на выдохе попробуйте скрутиться вправо чуть глубже. Перенесите правую ладонь на угол сиденья позади себя и со следующим вдохом, расширив область ребер, вытянитесь от пупка к центру грудины и приподнимите верхнюю часть корпуса к потолку. Такая последовательность движений увеличивает пространство между ребрами и тазом и позволяет углубить последующее скручивание. Развернувшись на выдохе, отведите левое плечо назад и раскройте левую часть грудной клетки. Направьте нижние края лопаток вперед, к груди, и расширьте область ключицы, обеспечив тем самым большее раскрытие грудной клетки. Еще раз проверьте фундамент позы на прочность: насколько равномерно прижаты седалищные кости к опоре? Затем одновременно поднимите вверх оба бока, так, чтобы линия ключицы оказалась параллельна полу. Не укорачивайте поясницу, направьте внешние части плеч назад, а затем с выдохом в последний раз разверните грудную клетку вправо. Вслед за корпусом поверните голову и посмотрите за плечо. Это финальная стадия асаны – задержитесь в ней на 30 секунд и с выдохом возвращайтесь в исходную позицию. Выполните позу влево.

Держитесь крепчe!

Для выполнения следующей вариации вам понадобятся два-три сложенных одеяла. Сядьте на край опоры в Дандасану (позу Посоха). Затем аккуратно сдвиньтесь влево, так, чтобы на опоре осталась только правая ягодица. Согнув ноги в коленях, расположите стопы на полу слева от таза, разместив левую лодыжку на арке правой стопы. Колени и бедра должны смотреть строго вперед. Позвольте левой ягодице опуститься в прост­ранство между одеялом и стопами. При боли в коленях или тугоподвижности голеностопных суставов сядьте повыше или вернитесь к вариации со стулом.

Устроившись в этом положении, посмотрите прямо перед собой и расположите правую руку справа от таза. Если почувствуете, что смещаетесь вправо, оттолкнитесь правой рукой от опоры – это поможет вернуть баланс. Равномерно удлините вверх обе стороны грудной клетки таким образом, чтобы положение тела от поясницы и выше было аналогично положению в Тадасане (позе Горы). Затем захватите правое колено левой рукой, а правую расположите на одеяле позади себя.

На вдохе поднимите боковые части грудной клетки, а на выдохе начните скручивание. Раскройте плечи и расширьте грудную клетку. По мере того как левая часть грудной клетки поднимается вверх, опускайте вниз левый тазобедренный сустав и левую ягодицу. Чтобы не смещать левую часть таза во время скручивания, направьте внешнюю часть левой голени и мизинец левой ноги к полу. Чтобы удержать «ось мира» в вертикальном положении, оттолкнитесь правой рукой от опоры и перенесите вес на левую голень. Отведите плечи назад, а лопатки направьте внутрь, к груди. С выдохом направьте верхнюю часть спины, лопатки и задние ребра вперед, а затем скрутитесь вправо.

Поверните голову вправо, удерживая ее на одной линии с позвоночником, так, чтобы ось была вертикальной – от копчика до самой макушки. При этом обратите внимание на положение таза. Главное в позе – не скрутиться как можно глубже, но почувствовать равновесие, которое несет асана. А для этого важно выравнивать таз. Скручивайтесь в течение 30 секунд. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Вытяните ноги в Дандасане, подвиньтесь на правый край опоры, переместите стопы вправо и выполните позу в другую сторону.

Точка сборки

В классической Бхарадваджасане I руки являются своего рода крепежной деталью – благодаря их работе плечи и грудная клетка лучше раскрываются, а скручивание становится глубже. Сидя на одеялах, согните ноги в коленях и расположите стопы слева от таза. Прежде чем начать скручивание, согните правую руку, заведите правое предплечье за спину и захватите левое плечо чуть выше локтевого сгиба. Если плечи жесткие и захват не получается, накиньте ремень на левую руку и захватите его правой.

Отведите правое плечо назад и захватите левой рукой внешнюю сторону правого колена. Если не дотягиваетесь, захватите внешнюю сторону правого бедра или внутреннюю сторону левой ноги. Опустите левую ягодицу и внешнюю часть таза к полу, одновременно поднимая вверх левый бок. Не меняя положения таза, разверните грудную клетку слева направо. Отведя правое плечо назад, вы почувствуете вытяжение по его передней поверхности. Если захватываете правое колено, по­пробуйте выпрямить левую руку. При этом возникнет ощущение, что левая рука тянет правое плечо еще дальше назад. Чтобы усилить раскрытие грудной клетки, втяните лопатки и поднимите левую часть груди, располагая ее тем самым на одном уровне с правой.

Вытяжение может быть интенсивным, но не увлекайтесь этим ощущением – следите за положением позвоночника: он все еще перпендикулярен полу или сместился вправо? С выдохом опускайте левую часть таза к полу, а со вдохом поднимайте левую часть талии и грудной клетки вверх. С каждым выдохом равномерно удлиняйте вверх правую и левую стороны корпуса и разворачивайтесь вокруг своей оси. Следите, чтобы голова следовала за позвоночником, не опережая его.

Наслаждайтесь глубиной процесса, скручивайтесь медленно и терпеливо, а не «ввинчивайтесь» в позу. Помните: ваша персональная «ось мира» станет крепкой и прочной только при наличии надежного фундамента.