Сету Бандхасана (Поза моста) – как сделать ее правильно?

Сету Бандхасана (Поза моста) – как сделать ее правильно?

Практика
|  01 мая 2016

Наш позвоночник несет на себе все бремя нашего малоподвижного образа жизни: пять дней в неделю мы проводим в душном офисе за компьютером, а оставшиеся два выходных дня реабилитируемся дома под одеялом. В таких условиях требуется чудодейственное средство, которое обеспечит нашему позвоночнику полноценную компенсацию, и это средство – Сету Бадхасана. Эта асана укрепляет поясницу, растягивает позвоночник, снимает усталость ног, оказывает омолаживающий эффект, стимулирует работу щитовидной железы. Это очень простая, но эффективная поза.

Техника выполнения: 

  1. Лягте на спину и полминуты просто спокойно дышите, максимально расслабив мышцы.
  2. Согните колени, поставив стопы на пол на ширине плеч. Чем ближе ваши стопы находятся к бердам, тем лучше. Не забывайте глубоко и ровно дышать.
  3. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз, кончики пальцев слегка касаются пяток. 
  4. Нажмите руками и стопами в пол, вдохните, поднимите бедра вверх и округлите позвоночник, оторвав его от пола. 
  5. Напрягите руки и плечи, чтобы максимально округлить грудь. Используйте ноги и ягодицы, чтобы выталкивать бедра как можно выше. 

Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, отмечая ощущения в спине: где вы чувствуете напряжение? Уходит ли оно по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете? Уменьшается оно или увеличивается? Задерживаете ли вы неосознанно дыхание или дышите спокойно?

В идеале вы должны ощущать легкое напряжение, некий тонус или приятную боль в спине, которые будут свидетельствовать о достаточном вытяжении позвоночника и прогибе в пояснице, но по мере нахождения в асане, эти ощущения будут утихать. В таком случае не отлынивайте, а поднимайте бедра еще выше, чтобы увеличить прогиб. Если все легко, попробуйте свести колени вместе, для большего напряжения.

Убедитесь, что все делаете правильно 

  • Поза легкая, но, если вы вообще не чувствуете никакого напряжения, значит, вы делаете что-то не так. Скорее всего вы недостаточно высоко толкаете бедра, из-за чего не может образоваться достаточный прогиб. 
  • Если вы чувствуете напряжение в шее и предплечьях, вы, вероятно, их прижали к ушам. Выдохните, разведите лопатки и равномерно уложитесь на пол, после чего повторно войдите в позу. 
  • Если вы чувствуете напряжение в коленях, поставьте стопы ближе к бедрам.

Выход из позы 

С выдохом медленно в обратном порядке опускайтесь на пол, начиная с шеи, заканчивая бедрами. Обратите внимание, чтобы поясница была прижата к полу.

Главное – помните, что вы в ответственности за свое тело. Не выполняйте действия бездумно, не торопитесь и не витайте в облаках. Вы работаете с очень хрупкой конструкцией, позвоночником, поэтому вы должны быть максимально внимательны к ощущениям, чтобы избежать травм. Останавливайтесь за секунду до того, как почувствуете, что что-то не так. Лучше находиться чуть дольше в асане, чем бездумно увеличивать нагрузку.



Регистрация
Вход
Регистрация
Вход