Проснись и пой: идеальный комплекс на утро

Мы уже писали о пользе утренней практики. Если вы отважились на подвиг и решили вставать на пару часов раньше, чтобы позаниматься на коврике, то вот достойный героев комплекс. Он состоит из 10 асан, заряжает энергией на весь день, мягко пробуждает тело, запускает пищеварение и приводит в тонус мышцы.

Сурья Намаскар. Это идеальная настройка на день и разминка для тела. Подробнее о том, как выполнять Приветствие Солнцу здесь.

Уткатасана. Встаньте прямо, вытяните руки вверх. С выдохом согните ноги в коленях так, будто вы присаживаетесь на стул. Раскройте грудь, тянитесь вверх за руками.

Паривритта Уткатасана. Встаньте прямо. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе перенесите вес тела в пятки и согните колени. Отведите бёдра назад. По возможности опустите таз ещё ниже — это позволит углубить скрутку. На выдохе соедините ладони в Анджали-мудре перед грудью. На выдохе зацепитесь левым локтём за правое бедро. Вытяните ладони к пупку и толкните верхнюю руку немного вниз, чтобы расширить ключицы и глубже скрутиться в грудном отделе позвоночника.

Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз.

Анджанеасана. Встаньте прямо. Сделайте шаг вперёд правой ногой, а колено левой опустите на пол. Отсройте таз так, чтобы он был параллелен полу. Следите, чтобы колено сохраняло угол 90 градусов. Держите позвоночник прямым, выпрямите руки вверх, раскройте область грудной клетки.

Триконасана. Опустите руки на пол, разверните правую стопу и поместите правую руку на голень. Отведите левую руку назад и вытяните ее вверх. Центр тела сильный, вытягивайтесь через все четыре конечности и макушку головы.

Вирабхадрасана III. Перенесите вес на правую ногу и согните её в колене. Выпрямленные руки поставьте на пол, левую ногу поднимите так, чтобы она была параллельна полу. Поднимите руки — они должны быть на одной линии с туловищем и левой ногой.

Натараджасана. Встаньте прямо. Перенесите вес на левую ногу, правую — согните в колене и поднимите ее слегка вверх. Разверните левую руку ладонью наружу, согните ее в локте, отведите назад и захватите левую стопу. Разверните левую руку ладонью наружу, согните ее в локте, отведите назад и захватите левую стопу. Поднимайте левую ногу и отводите стопу назад до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Поймав равновесие, разверните левое плечо наружу и направьте локоть в потолок (если это сложно, просто ухватитесь рукой за ногу).

Прасарита Падоттанасана. Прокрутитесь на четверть оборота влево. Выпрямите обе ноги, вытяните руки за спиной, сцепите их или используйте ремешок. Обе руки прямые, не запирайте при этом локти. Опускайтесь вниз, задействуя ноги и центр тела.

Ардха Матсиендрасана. Из положения сидя положите правую стопу на верхнюю часть левого бедра — в Полулотос. Левая стопа — рядом с правым бедром. Не сидите на левой стопе; просто положите ее рядом с бедром. На вдохе удлините позвоночник, на выдохе поверните торс вправо. Левую руку поставьте с внешней стороны правого колена. Заведите правую руку за спину и захватите правую стопу.