Последовательность асан для освоения Хануманасаны

Хануманасана – довольно сложная поза, которая многим людям кажется невыполнимой. Действительно, тугие подколенные сухожилия и другие анатомические особенности могут осложнить ее освоение, но терпение и внимательность к технике выполнения помогают даже в самых безнадежных случаях. 

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени. Выставите правую ногу вперед и наклонитесь к ней корпусом. Важно держать таз прямо, совершать наклон от живота, а не от спины, и держать стопу на себя. Не пытайтесь положить корпус на ногу полностью – для этого должна быть безупречная растяжка – вместо этого отстройте тело.

   

2. Сохраняя прямое положение таза, плотно прижмите правую пятку к полу и начинайте медленно отъезжать левым коленом назад, постепенно выпрямляя ногу. Вы можете использовать кирпич для йоги, чтобы уменьшить нагрузку и минимизировать риск травмы – для этого поставьте его под заднюю поверхность бедра правой ноги.

   

3. Попробуйте полностью выпрямить ноги. Выпрямите позвоночник. Упирайтесь руками в пол, чтобы регулировать нагрузку. Если растяжка позволяет, сложите руки в Намастэ. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания и сделайте повтор на другую сторону.

   

Чтобы подготовить себя к Хануманасане, сосредоточьтесь на выполнении этих асан.

1. Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя). Встаньте прямо и на выдохе наклоняйтесь вперед, совершая движение от тазобедренных суставов, а не от талии. Не сгибая ног в коленях, поместите ладони перед стопами либо по обеим сторонам от них. Можно также захватить руками задние поверхности лодыжек. Если вы не можете принять ни одно из этих положений, поместите предплечья друг на друга и захватите ладонями локти. 

   

2. Паривритта Анджанейасана (Выпад со скруткой). Из Уттанасаны отшагните правой ногой далеко назад и опустите колено на пол. Колено левой ноги согнуто под углом 90 градусов. Выпрямите позвоночник, поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и заведите его за левое колено. Соедините руки в Намастэ. Отталкиваясь локтем от колена, углубляйте образовавшуюсь скрутку. 

   

3. Эка Пада Раджа Капотасана (Поза голубя). Из предыдущей позы положите левую ногу на пол лодыжкой к правому запястью, не меняя ее положение. Вытяните левую ногу назад.