Подробная инструкция: как безопасно практиковать скручивания

Скручивания часто рекомендуют при плохом пищеварении, вялости, затрудненном дыхании и всевозможных мышечных и прочих болях. Выполняя их, вы непременно почувствуете, как выравнивается дыхание, снимается напряжение в области шеи и спины, а также успокаиваются нервы. Благодаря тому, что упражнение выполняется в горизонтальном положении, можно оставаться в позе продолжительное время и проработать ее более детально. Выполнив скручивание лежа, вы почувствуете свежесть и глубину дыхания, ясность мыслей, прилив сил и легкость во всем теле.

Ложитесь на коврик на спину, согнув ноги в коленях, а стопы удобно расположите на полу. Если вы чувствуете напряжение в шее и плечах или если ваш подбородок задран вверх, вместо того чтобы занять положение над грудной клеткой, приподнимите немного голову, положив под нее одеяло или подушку.

Некоторое время просто вытягивайте тело на полу. Потом плавно перекатитесь влево, направляя при этом правую лопатку вниз по направлению к тазу так, чтобы увеличить расстояние между ухом и плечом. Повторите то же самое в другую сторону и вернитесь на спину.

Чтобы расслабить поясницу, необходимо слегка приподнять таз над полом и направить ягодицы к пяткам. Постарайтесь сохранить такое положение ягодиц, когда будете опускать таз на пол. Сделайте несколько вдохов и выдохов, ощутив тяжесть собственного тела. Сосредоточьтесь на ощущениях в спине. Если вам кажется, что вы лежите неровно и складки кожи или одежды мешают спине расслабиться, выровняйте положение тела, чтобы вам казалось, будто вы лежите на матрасе анатомической формы, а не на жестких досках.

Представьте, что кожа на вашей спине расправляется и становится мягче, с легкостью покрывая собой каждый сантиметр земли. Отвлекитесь от посторонних мыслей и просто расслабьтесь, выбрав для себя наиболее подходящий ритм дыхания и сосредоточившись на своем теле.

Когда вам захочется изменить позу, захватите руками бедро правой ноги сзади (можно — правую голень) и подтяните правое колено ноги к животу. (Если вам трудно дотянуться до ноги, накиньте на колено ремешок и, взявшись за него обеими руками, плавно подтяните ногу к себе.) Осторожно покачайтесь из стороны в сторону, массируя поясницу, и удлините выдохи.

Удерживая правое колено возле живота, медленно выпрямляйте левую ногу так, чтобы стопа скользила к краю коврика. В идеале нога должна полностью вытянуться, как в Шавасане (позе Мертвеца). Если это движение вызывает у вас неприятные ощущения, вытяните ногу настолько, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы расслабить мышцы левой ноги и бедра, при этом дышите свободно и ритмично.

А теперь — самое интересное. Представьте, что вы валяетесь в постели поздним субботним утром. Перекатитесь на левую сторону целиком, оставляя правую ногу согнутой в колене. Конечное положение должно оказаться таким: вы лежите на левом боку всем телом, от уха до лодыжки, ваше правое бедро находится точно над левым бедром, а обе руки — слева на полу. Если вам тяжело повернуться на бок таким образом, проделайте следующее: когда начинаете поворот, согните правую руку в локте и ненадолго упритесь им в пол. Это послужит дополнительной опорой, и вам будет легче перекатиться.

Как только вы перекатились на левый бок, задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем попробуйте опустить на пол слева от себя правое колено. Кто-то это сделает с легкостью, а кому-то покажется, что пол находится очень далеко. В таком случае можно подложить между правым коленом и полом свернутое одеяло или подушку. Главное, чтобы у колена правой ноги была твердая опора, при этом не следует силой пытаться опустить его на пол.

Прежде чем завершить скручивание, зафиксируйте ощущения, которые вы испытываете в нижней части тела сейчас, когда таз направлен влево. Верхняя часть тела — от грудной клетки и выше — должна развернуться вправо так, чтобы спина оказалась на полу, как в Шавасане. Нижняя часть так и останется «удобно устроившейся» на левом боку в позе «позднего субботнего утра». Для выполнения скручивания сначала крепко прижмите к полу или одеялу внутреннюю сторону колена правой ноги — представьте, что колено приклеилось к нему. Локтем левой руки оттолкнитесь от пола и немного приподнимитесь, для того чтобы начать разворачивать грудь, — это придаст сердцу и ребрам направление движения вправо. Одновременно поднимите правую руку вверх над телом и вытяните ее от области сердца до самых кончиков пальцев, ладонью от лица.

Теперь представьте себе, что у вашего сердца есть глаза. Когда вы находитесь на левом боку, «глаза сердца» смотрят влево. А когда вы разворачиваете верхнюю часть груди вправо, область сердца поворачивается так, что сердце «смотрит» вверх. В результате такого глубокого вращательного движения правая рука и лопатка лягут на пол справа от вас. Голова также должна развернуться вправо, взгляд направлен на кисть правой руки.

Вполне возможно, что вначале напряженность некоторых мышц не даст правому плечу полностью опуститься на пол при развороте верхней части груди. Если это так, не отчаивайтесь. Просто согните правую руку и положите кисть на ребра. Это гораздо лучше, нежели бросить кисть правой руки на пол, а плечо оставить в подвешенном состоянии, что может привести к перенапряжению мышц верхней части корпуса.

Мысленно проведите диагональ от колена правой ноги до кисти правой руки, а затем максимально растяните эту линию. Если вы видите, что правая сторона талии сжата, поместите большой палец в складку между бедром и животом и сильным движением отодвиньте от себя правое бедро вниз к стопам. Затем верните правую руку в исходное положение. Это упражнение сжимает диафрагму, поэтому вы можете ощутить, что дыхание стало поверхностным. Представьте, что вы заполняете все правое легкое воздухом.

Как только вы почувствовали, что достигли нужного положения, позвольте силе земного притяжения выполнить всю остальную работу за вас. Прочувствуйте, как позвоночник будто скрутился в спираль. Когда вам захочется «раскрутиться», ложитесь на спину в Шавасану.

Задержитесь в Шавасане на некоторое время и прочувствуйте все те новые ощущения, которые у вас возникли. После того как вы войдете в позу, вам, вероятно, будет казаться, что плечи, ребра, живот, бедра и ноги правой и левой сторон будто бы принадлежат двум совершенно разным существам. Как себя чувствует правое плечо по сравнению с левым? Вы отметили новый ритм своего дыхания, выполняя упражнение на скручивание? Не чувствуете ли вы, что ваш позвоночник стал более свободным? Если вы готовы, то повторите позу вправо. Помните, что главное в этой игре — буквально приковать ноги к полу, в то время как тело и позвоночник вращаются в другую сторону.

Когда вы достигли предела своих возможностей во время скручивания, остановитесь и сосредоточьтесь на дыхании. Обратите внимание на то, как вдох за вдохом и выдох за выдохом вы все глубже погружаетесь в позу, скручивая благодаря силе гравитации позвоночник по всей его длине.

Теперь надо позволить телу стать мягким и текучим. Освободитесь от любого напряжения и почувствуйте, каким гибким стало ваше тело. Еще раз представьте себе змееобразную спираль от макушки до самого копчика. Задержитесь в таком состоянии на некоторое время, заметьте, как при каждом выдохе улучшается ваша растяжка.

Когда вы будете готовы выйти из позы, раскрутитесь и ложитесь на спину. Подтяните оба колена к груди, медленно покачайтесь из стороны в сторону, а затем опустите ноги и руки на пол и останьтесь в Шавасане. Дыхание должно быть глубоким и ровным, каждый вдох добавляет жизненных сил, а выдох расслабляет. После выполнения этого упражнения вы, скорее всего, почувствуете равновесие в левой и правой частях тела, станет легче глубоко дышать, напряжение уйдет, на вас снизойдет спокойствие и умиротворение. Сохраните эти ощущения до следующего занятия.