Отрыв от земли: как научиться делать балансы на руках?

Балансы на руках развивают устойчивость центра тела, сохраняют скелет крепким и молодым даже в старости и укрепляют силу духа. Вы все еще избегаете их в своей практике?

Балансы требуют силы и гибкости одновременно, что непросто. Эти два качества жизненно необходимы, ведь отсутствие правильной нагрузки на мышцы и кости верхней части тела ведет к потере минерализации в костях и провоцирует в более зрелом возрасте остеопороз — заболевание, при котором кости становятся пористыми и хрупкими и очень быстро ломаются даже при незначительном воздействии извне.

Как этого избежать? Давайте будем развивать гибкость и чувство равновесия.

Наращиваем силу

Гораздо проще создать и сохранить силу и плотность костей в молодости, чем наверстать то, что вы утратили, когда состарились. Однако никогда не поздно начать работать: исследования показали, что тело реагирует на вызов, наращивая массу мышц и костей даже в зрелом возрасте. Так что смело вперед!

Начните практиковать с позы Планки и Адхо Мукха Шванасаны (Собака мордой вниз). Обе асаны дают среднюю нагрузку на руки и кости плеч и формируют хорошую изометрическую силу в грудных мышцах, дельтовидных мышцах (плечо) и трицепсах (задняя часть плеча). Все эти мышцы должны быть сильными для балансов на руках, и, возможно, понадобится несколько месяцев регулярной практики Планки и Собаки мордой вниз, чтобы выработать необходимую силу.

Планка укрепляет несущие весовую нагрузку мышцы руки под тем же самым углом — 90 градусов к торсу, который необходим для Бакасаны (поза Журавля). Научные исследования показывают, что мышцы укрепляются в точно той же амплитуде движения, в которой вы их тренируете. То есть в одном положении вы можете быть сильным, однако эта сила не распространяется на другое положение тела.

Пока вы в Планке, сделайте несколько отжиманий. Если у вас не очень сильная верхняя часть тела, начните с мини-отжиманий: из позы Планки с опорой на коленях (а не на пальцах ног) опуститесь по направлению к полу всего на несколько сантиметров, затем вернитесь в исходное положение. Вскоре вам удастся опускаться немного глубже и делать больше повторений. Со временем вы сможете опуститься до самого пола и подняться обратно наверх. Так вы придете к Чатуранга Дандасане (поза Посоха на четырех опорах). Это также хорошая подготовка к балансам на руках, так как ваш вес приходится на руки и плечи — в одну линию с боками (а не под наклоном вперед и не выше), как в балансе на руках Аштавакрасана (поза Мудреца Аштавакры).

Большинство поз на баланс, в том числе перевернутые, требуют силы абдоминальных мышц для поддержки и стабилизации центра тела. Во многих балансах на руках, например в Бакасане и Лоласане (поза Серьги), мышцам живота нужно сокращаться еще сильнее, чтобы поднять вес таза и ног с пола.

Поза Планки не только укрепляет силу плеч и груди, она также прорабатывает и абдоминальные мышцы. Поза Планки вызывает более сильное сокращение мышц живота, чем любое другое традиционное упражнение, в том числе скручивания для брюшного пресса и подъем корпуса из положения лежа.

В Навасане (поза Лодки) абдоминальные мышцы сокращаются, чтобы удерживать торс под углом и не заваливаться назад. Вдобавок Навасана укрепляет мышцы — сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра), а также квадрицепсы. Начните с простой Навасаны. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и притяните их к груди, руками обхватив себя за верхнюю часть голеней. Вытягивайте спину, поднимайте грудь и удлиняйте позвоночник. Слегка отклонитесь назад, сохраняя баланс и отрывая стопы от пола. Сохраняя раскрытой грудную клетку, вытяните руки параллельно полу. В первые несколько недель не надо полностью выпрямлять колени: даже когда они согнуты, вы можете почувствовать, как сокращаются мышцы живота. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы постепенно выпрямите колени.

Создаем гибкость

Работа над гибкостью и подвижностью включает сгибание и скручивание позвоночника и воздействие на область тазобедренных суставов. Сидение на корточках в Маласане (поза Гирлянды) вытягивает и позвоночник, и область тазобедренных суставов и готовит нас к Бакасане. Чтобы войти в Маласану, начните с положения стоя в Тадасане (поза Горы). Затем наклонитесь в Уттанасану (Наклон вперед стоя), поставив стопы вместе, чтобы их внутренние края соприкоснулись. Затем опуститесь на корточки, разводя колени, чтобы между ними поместились и руки, и плечи. Старайтесь удерживать пятки на полу, если они отрываются, положите кирпич или одеяло.

Позвольте бедрам быть тяжелыми, а голове свисать, расслабляйте шею. Оставайтесь в позе минуту или две, позволяя области тазобедренных суставов и спине вытягиваться. Со временем вы сможете обернуть руки вокруг внешней части ног и сцепить их за спиной. Все скручивания в положении сидя наращивают гибкость и подвижность позвоночника и грудной клетки, что необходимо для практики Паршва Бакасаны (поза Журавля в сторону).

Однако скручивание на корточках Пашасана (поза Петли) особенно ценно в качестве подготовки к боковым балансам на руках. В самом начале практики используйте стену в качестве опоры. Встаньте так, чтобы правая сторона тела была на расстоянии примерно 30 см от стены. Опуститесь на корточки (подложите свернутый коврик под пятки, если они отрываются от пола). Вытяните позвоночник и грудную клетку, повернитесь лицом к стене и поместите левое предплечье между стеной и правым коленом. Поместите ладони на стену и используйте давление рук на стену, чтобы еще глубже скрутиться.

Теперь, когда вы знаете несколько способов подготовки тела к балансам на руках, пора перейти к еще одному необходимому этапу прогресса — ментальной дисциплине. Первые победы на коврике будут воодушевлять, а неудачи расстраивать и обескураживать. Ваша задача — принимать все как есть, изучать причины, по которым с вами происходят те или иные вещи, и двигаться дальше. Можете быть уверены, балансы на руках — идеальные союзники для практики первых ступеней йоги. Они помогут вам проявить упорство и смелость, принять вызов и не привязываться к плодам своих действий — как к положительным, так и к отрицательным.

Почему мы чувствуем себя слабыми физически?

Вы можете быть очень сильным, и все равно балансы у вас не будут получаться, если у вас нет необходимой гибкости. Отличная гибкость — не гарантия успеха, если у вас нет необходимой силы в торсе и верхней части тела. Подобная слабость может быть результатом того, что вы не загружали работой руки, плечи, грудь и живот. Так что, если вы хотите сохранить здоровье до конца своих дней, бегите на коврик для йоги и начинайте практиковать!

Фото: abbey.yoga/instagram.com