Комплекс из 5 асан для расслабления спины

Идеальным завершением рабочего дня может стать последовательность асан, направленная на снятие напряжения со спины. Она направлена не только на вытяжение, а также на укрепление, поэтому некоторые асаны в ней силовые. Приглушите свет, зажгите благовония, нейтрализуйте близких, расстелите коврик и настройтесь на практику. Прикройте глаза, выпрямите позвоночник и приступайте к спокойному брюшному дыханию. С каждым выдохом представляйте, что вы выдыхаете напряжение. Уделите этому 5 минут, затем приступайте к комплексу. В каждой асане пребывайте от 5 до 7 циклов дыхания.

1. Поза Ребёнка. Сядьте в Ваджрасану (позу Удара молнии). Разведите колени в стороны на ширину таза, соединив большие пальцы ног вместе. Наклонитесь вперёд и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков и полностью расслабьтесь.



2. Поза Кошки-Коровы. Встаньте на четвереньки: ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и слегка запрокиньте голову (при этом не заламывайте шею). Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны всё время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол.

 

3. Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Направляйте копчик вверх. Не прижимайте плечи к ушам, разворачивайте лопатки. Помните: в приоритете вытяжение спины, а не подколенных сухожилий, поэтому колени можно сгибать ради правильного положения спины.



4. Уткатасана. Встаньте прямо, стопы вместе. Выдох — согните ноги в коленях, положите живот на бёдра, коснитесь пальцами ладоней пола. Вдох — поднимите руки и грудную клетку вверх. Колени должны смотреть строго вперёд и находиться на одной линии с пальцами ног. Представьте, что вы присели на стул.



5. Навасана. Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд. Отклоните корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Балансируйте в позе, опираясь на копчик. Угол между полом и ногами должен составлять 45°, между ногами и спиной – 90°, между спиной и полом – 45°. Согните ноги в коленях, если удерживать позу очень сложно.

Завершите комплекс 10-минутной Шавасаной.