Как забраться в Бакасану?

Бакасана – одна из тех пародоксальных асан, которая смотрится очень эффектно, вызывает бурю восхищения у окружающих, выглядит весьма впечатляюще и при этом совершенно проста в выполнении. Такой эффект возникает за счет того, что с виду кажется, что поза удерживается благодаря силе рук. На самом же деле Бакасана или Поза ворона требует исключительно баланса. Конечно определенная сила рук все же понадобится, но многим достаточно ежедневно отжиматься в течение недели, чтобы приобрести необходимый силовой минимум. В общем, встать в Бакасану за неделю – вполне реальная задача, которая не имеет ничего общего с «похудеть за 7 дней на 10 килограмм». Как же это сделать?

Шаг 1: Победите страх. Многие балансовые и перевернутые асаны представляют сложность скорее для мозга, а не для тела. Нам всегда казалось, что стойка на голове или руках – нечто нереальное, а тут вдруг мы в них стоим! Разуму сложно справиться со стереотипом так быстро, и он начинает расшатывать нас во все стороны, заставляя терять равновесие. Поэтому прежде чем осваивать позу, попытайтесь достучаться до сознания. В Бакасане действительно нет ничего сложного. Вес тела распределяется настолько равномерно, что для позы не требуется какого-то физического усилия или выносливости. Все, что действительно нужно – просто ровно дышать и сохранять баланс.

Шаг 2: Приготовьтесь к полету. Как только вы подготовились ментально, подготовьтесь и физически. Вам понадобится слегка «прокачать» свое тело, чтобы привести мышцы в тонус и поверить в то, что вы стали сильнее. Не забудьте предварительно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы, для этого прекрасно подойдет 6-8 кругов Приветствия Солнцу, а затем выполняйте следующие позы, по 6-8 дыханий каждую.  

• Маласана. Сядьте в асану, но вместо привычного Намасте, положите руки внешней стороной ладоней на пол, чтобы запястья смотрели вперед. Аккуратно регулируйте силу давления на запястья, чтобы достичь максимальной для вас растяжки. Подробно здесь>>
• Марджариасана. Станьте в позу кошки и с выдохом мягко вытолкните спину вверх, а на выдохе – прогнитесь. Это асана проста в исполнении, но прекрасно растягивает спину и вообще приносит огромную пользу всему организму.
• Баддха Конасана. Чтобы забраться в Бакасану, понадобится раскрыть бедра, и тут нет ничего лучше позы бабочки. Сядьте с ровной спиной (возможно вам понадобится стена для этого) и сведите стопы вместе, подтянув к себе ноги, чтобы колени смотрели в стороны. Размахивайте ими как бабочка в течение минуты, затем наклонитесь с прямой спиной к полу около минуты или трех. 
• Планка. Без этой позы не обойтись, если вы хотите развить силу и выносливость. Становитесь каждый день в планку на минуту и больше, и вскоре вы почувствуете, как стали гораздо сильнее.

Шаг 3: Приступите к практике. Как только вы подготовили свое тело к Бакасане, приступайте непосредственно к ее практике.

1. Положите свернутые одеяла перед собой на случай падения. Сядьте на корточки, стопы вместе. Немного разведите колени в стороны.  
2. На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер.
3. Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням. 
4. Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч. 
5. Направьте локти к полу. 
6. Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно оторвите пятки от пола. 
7. Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими. 
8. Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках. 
9. Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу. 
10. Округлите спину. 
11. На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз. 
12. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально. 
13. И наконец, поднимите голову и посмотрите вперед. 
14. Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.

Шаг 4: Будьте терпеливы. Если бы это было просто, это не было бы так весело. Постарайтесь войти в азарт, но не форсируйте события. Когда сильно стараешься, хочется, чтобы результат пришел как можно быстрее, но что бы ни было – не расстраивайтесь и не торопитесь! Регулярная практика всегда приносит свои плоды – это закон. Так что рано или поздно вам воздастся за ваши труды.  

 

Фото: mandarina.yoga/instagram.com