Главные асаны для крепких запястий

Запястья — деликатная область нашего тела и не всегда понятно, как безопасно с ней обращаться во время практики йоги. Выполняя ту или иную асану, часто можно услышать пугающий щелчок или ощутить неприятную боль в запястьях. Если вы хотите укрепить их и избавиться от болевых ощущений, выполняйте следующие позы.

1. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз). Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. 



2. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх). Лягте на живот и поместите ладони по обеим сторонам от грудной клетки, пальцы обращены вперёд. Расставьте стопы на ширину таза. Направьте копчик к пяткам и втяните нижнюю часть живота внутрь к позвоночнику. Старайтесь не напрягать ягодицы – это может привести к компрессии в области крестца. Хорошо натяните ноги и почувствуйте, как пробудившаяся энергия поднимается вверх и заряжает позвоночник. Направляя грудную клетку вперёд, расширяйте и поднимайте её вверх. Опустите лопатки вниз вдоль спины. Опускайте плечи вниз и отводите их назад: эти движения помогут поднять грудную клетку выше.



3. Поза Планки. Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, ноги на ширине бёдер. Выпрямите ноги и поставьте пальцы стоп на пол, оттолкнитесь пятками назад. Тело должно быть параллельно полу. Убедитесь, что не прогибаетесь в пояснице. 



4. Пурвоттанасана (поза перевёрнутой Планки). Сядьте в Дандасану, спина прямая, ноги вытянуты вперёд. Поместите ладони на пол рядом с бёдрами. Выверните плечи наружу и подтяните лопатки друг к другу и вниз. Вдавите пальцы в коврик. Не двигая ладони, попытайтесь потянуть их с равной силой дальше от тела.Поднимите бёдра, пятки под коленями или вытяните ноги перед собой, чтобы войти в полную позу. 



5. Васиштхасана (боковая Планка). Поставьте левую руку по центру коврика. Плотно прижмите ноги друг к другу. Начинайте уводить правую руку вверх, разворачивая грудную клетку — правая нога лежит на левой. Представьте, что позади вас находится стена — сохраняйте тело в одной плоскости. Для облегчения асаны поставьте правую ногу перед левым коленом.