Два в одном: 7 асан на развитие силы и гибкости

Большинство из нас впадают в одну их крайностей: чрезмерная сила или чрезмерная гибкость. Для того чтобы быть одновременно и сильным и гибким, требуется не один год регулярной практики, и это очень важно! Потому что ассимметрия тела, закрепощение мышц, различные смещения происходят именно по причине отсутствия баланса силы-гибкости. Мы предлагаем 7 асан, которые сразу работают над двумя аспектами. Удерживайте каждую из них на протяжении не менее 6 дыхательных циклов. Приятной практики!

1. Поза Горы. Встаньте прямо, вытянув позвоночник. Тянитесь головой вверх, стопами укореняйтесь в земле. Сделайте несколько осознанных циклов дыхания носом, сканируя своё тело и осознавая любое напряжение или ощущение. 



2. Высокий выпад вперёд. Сделайте шаг левой ногой далеко вперёд. Согните её в колене под углом в 90 градусов. Колено не должно выглядывать за пальцы ног. Правая нога стоит на кончиках пальцев. Убедитесь, что вес распределён по обеим ногам. Включите в работу мышцы пресса. Выпрямите руки на головой и раскройте грудную клетку.



3. Вторая поза Воина. Поставьте ноги на расстоянии примерно метра друг от друга. Разверните правую ногу на 90 градусов, а левую слегка поверните вовнутрь. Плечи не задирайте, вытягивайте руки в стороны ладонями вниз. Сделать выпад правой ногой, согнув её на 90 градусов, держите колено над стопой, не выводя её за линию стоп. Взгляд направлен вдоль руки. 




4. Поза вытянутого бокового угла. Здесь, как и в позе Воина II, равномерно распределяйте вес между стопами. Выполняя асану вправо, следите за положением правого колена и прижимайте его к правому плечу. Отводите левое бедро назад и разворачивайте грудную клетку к потолку. 



5. Поза Треугольника. Из предыдущей асаны выпрямите левую ногу. Равномерно распределите вес между пяткой левой ноги и подушечкой под большим пальцем правой. Одновременно поднимайте внутреннюю сторону левой лодыжки и внешнюю сторону правой. Удлиняйте внешнюю поверхность правого бедра от колена к тазу, сделайте сильной левую голень и отводите левое бедро назад. Удлиняйте правый бок. Втягивайте правую лопатку и раскрывайте правую часть грудной клетки. 



6. Первая поза Воина. Разведите стопы примерно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90 градусов, а левую заверните внутрь примерно на 60 градусов. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90 градусов. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Удлиняйте внешнюю сторону правого бедра от колена к тазу. Оставайтесь в асане около минуты.



7. Поза Стула. Встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе опустите их на бедра и согните ноги так, как если бы вы хотели сесть на стул. Колени должны смотреть строго вперёд и находится на одной линии с пальцами ног. Стремитесь максимально привести бёдра в положение параллельно полу. На вдохе поднимите прямые руки вверх. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку, уводя её дальше от бедер, стараясь прогнуться в грудном отделе позвоночника. Сильно прижимайте к полу четыре точки стопы: подушечки под большим пальцем и мизинцем, внешний и внутренний края пяток.