Мягкая последовательность асан для новичков

Мягкая последовательность
асан для новичков

Практика
|  05 декабря 2016

Я недостаточно гибкая — причина номер один, почему многие боятся попробовать йогу. Как будто на ней заставляют выходить с ковриком на сцену и выступать с показательным номером перед многочисленной публикой и суровыми судьями. И ладно бы это была отговорка, чтобы отвязаться от предложения сходить на класс за компанию, но люди действительно интересуется, действительно хотят, просто в итоге страх оказывается сильнее. Вот 6 простых асан, которые сможет выполнить практически любой новичок без ущерба для собственной самооценки.

  1. Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)
    • Поставьте ноги на ширину плеч
    • Через стороны поднимите руки над головой, тянитесь ладонями к потолку и вытягивайтесь позвоночником вверх
    • Переплетите руки в локтях и с выдохом наклонитесь вниз
    • Положите живот на бедра. Сгибайте ноги если нужно.
    • Сделайте три вдоха-выдоха, поменяйте руки в замке и останьтесь еще на три цикла дыхания.

    Уткаттасана.jpg

  2. Маласана (Поза гирлянды)
    • Поставьте ноги чуть больше ширины плеч, носки смотрят чуть в стороны
    • Согните колени и опустите таз к земле
    • Ваши стопы не должны отрываться от пола, поэтому подложите под пятки плед, если они это делают
    • Сложите руки в Намастэ, приложите локти к внутренней стороне бедер. Если это сложно, оставьте ладони на полу
    • Направьте копчик вниз, разведите колени в стороны, толкая их локтями
    • Держите спину прямо. Сделайте 5 циклов дыхания

    Маласана.jpg

  3. Марджариасана (Поза кошки)
    • Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами
    • На выдохе скруглите спину и медленно опустите вниз голову и шею
    • На вдохе согните спину в противоположном направлении — раскрывайте грудь, голова идет вверх.
    • Повторите медленно и плавно асану пять раз

    Марджариасана.jpg

  4. Ардха Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
    • Встаньте на четвереньки, подогнув пальчики ног под себя
    • На выдохе толкайте себя назад – отталкивайтесь руками от пола, выпрямляйте ноги и поднимайтесь в Собаку, стопы на ширине таза
    • Тяните пятки в пол, а копчик устремляйте в потолок
    • Голова и шея расслаблены
    • Толкаясь руками, переносите вес в ноги

    Ардха Мукха Шванасана.jpg

  5. Пашчимоттанасана (Наклон к ногам сидя)
    • Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги носками на себя
    • Поднимите руки вверх и выпрямите спину, устремляя ладони вверх
    • На выдохе уйдите в наклон, положив живот на бедра
    • Сделайте 5 циклов дыхания

    Пашчимоттанасана.jpg

  6. Упавишта Конасана (Наклон сидя с разведенными ногами)
    • Из предыдущей асаны разведите ноги
    • Выпрямите позвоночник и с выдохом уйдите в наклон
    • Движение должно идти от живота
    • Сделайте 5 вдохов и выдохов

    Упавишта Конасана.jpg

Фото: karindimitrova/instagram.com


Регистрация
Вход
Регистрация
Вход