Асаны для бакасаны: 6 поз

Поза вороны — асана, с которой начинают свои первые шаги в балансах практически все новички. Помимо того, что она выглядит крайне эффектно, она укрепляет пресс, запястья и руки, помогает легче удерживать баланс, развивает концентрацию. Но для того чтобы ее освоить, нужна база (хоть и не большая). Предлагаем вам комплекс из 6 асан, который поможет вам забраться в Бакасану. 

1. Поза кошки. Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны всё время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол. Продолжайте в своём темпе. 



2. Поза ящерицы. Встаньте прямо. Шагните далеко вперёд правой ногой и согните ее в колене до угла 90 градусов. Левое колено опустите на пол (в случае болезненных ощущений подложите под него плед). Спина прямая, перпендикулярна полу. Выпрямите руки, раскройте грудную клетку и смотрите вперёд. Подайте корпус вперёд и немного просядьте тазом.  



3. Вариация позы орла. Встаньте прямо, согните ноги в коленях и подверните копчик. Согните правую ногу в колене. Обвейте её левой ногой. Старайтесь сделать так, чтобы  левое колено не пересекало центральную линию тела. Поместите левую руку перед лицом, обвейте правой рукой левую и сомкните ладони.     



4. Поза воина III. Перенесите вес на правую ногу и согните её в колене. Выпрямленные руки поставьте на пол, левую ногу поднимите так, чтобы она была параллельна полу. Поднимите руки — они должны быть на одной линии с туловищем и левой ногой.  



5. Поза полулодки. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте пятки рядом с ягодицами. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе поднимите голову, оторвите от пола лопатки, поясницу оставьте прижатой к полу. Руки вытяните параллельно полу. Толкните нижние ребра к тазу.  



6. Поза посоха. Войдите в позу Планки. Согните руки, направляя грудину вперед. Удаляйте плечи от пола, чтобы грудная клетка не падала вниз: так вы добьетесь вытяжения вперед – ключевого действия в позе.   



7. Поза журавля лежа. Эта вариация Бакасаны (поза Журавля) выполняется, лежа на спине, и даёт вам возможность прочувствовать уровень осознанности работы абдоминальных мышц и умения управлять ими, что требуется для успешного выполнения балансов на руках. Более того, эта вариация поможет вам развить уверенность для полной позы, ведь Бакасана представляет гораздо меньшую угрозу, когда вам некуда падать!Начните в Супта Баддха Конасане (поза Связанного угла лёжа). Потяните мышцы нижней части живота к позвоночнику. Держите тазобедренный сустав раскрытым, пока вы тянетесь коленами к плечам. Соедините большие пальцы ног и направьте стопы к копчику. Оторвите плечи от пола и вытяните руки вдоль голеней. Нажимайте на ладони, будто вы в самом деле выполняете баланс на полу. Продолжайте тянуть лопатки вверх, ещё дальше от пола. При этом прижимайте ноги плотнее к предплечьям, а руки ближе к ногам. Удостоверьтесь, что мышцы нижней части живота всё ещё напряжены и активно тянутся к позвоночнику. Подтяните колени ещё ближе к плечам, вытяните руки вперёд за уровень пяток.