Асана недели: Дханурасана

Поза Лука довольно проста в исполнении. Хотя она работает с поясницей, проблематичной областью многих людей, если следовать всем рекомендациям при выполнении, то вас не ожидает ничего, кроме пользы. Дханурасана — одна из самых часто выполняемых поз, так как она обладает большим терапевтическим эффектом. Регулярная практика этой асаны укрепляет позвоночник, бёдра и руки, улучшает осанку, снимает стресс, заряжает энергией. 

Кстати, об энергии. Поза Лука действительно обеспечивает прилив сил, поэтому, если вы страдаете бессонницей, не стоит практиковать её во второй половине дня, а лучше включить в утреннюю практику.

Техника выполнения:

1. Лягте на живот. Поставьте ладони перед собой, пальцы смотрят в сторону груди. Сделайте движение, будто вытягиваете коврик из-под себя. В это время приподнимите грудь, постарайтесь вытащить рёбра и вновь уложите их на коврик. Затем согните руки в локтях под углом 90 градусов (находятся на уровне плеч). Со вдохом оторвите от пола ноги и руки, одновременно с этим провернув лопатки и раскрыв грудную клетку. Старайтесь поднимать грудь как можно выше. Держите ноги вместе. Лобковая кость активно упирается в пол. Лопатки стремятся к друг другу, локти — тоже. 

 

2. Согните ноги в коленях, голень параллельна полу. Сделайте несколько циклов дыхания. Затем опустите ноги и грудную клетку на пол. Положите ладони перед собой, опустите на них голову, отдохните несколько секунд. Выполните несколько подходов.



3. В конце последнего подхода не опускайтесь на пол. Захватите руками голени. Если это легко, попробуйте другой захват руками: из исходного положения уведите руки за спину, выпрямите их и разверните ладони тыльными сторонами друг к другу. Сделайте захват голеней изнутри, с внутренней стороны. Проверьте, всё ли вы сделали правильно: большие пальцы рук должны смотреть вверх.



4. Постарайтесь чуть выше поднять ноги и грудную клетку. Образовавшийся прогиб должен держаться за счёт мышц спины, а не излома в пояснице. Представьте, что вы натянуты как лук. Задержитесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. 

Убедитесь, что вы не совершаете эти три распространённые ошибки.

Эффект

• Укрепляет спину и ноги.
• Раскрывает область грудной клетки.
• Улучшает пищеварение.
• Способствует свободной циркуляции энергии в теле.

Противопоказания

• Беременность.
  
• Повышенное давление.
• Проблемы с сердцем.