Асана недели: Ардха Матсиендрасана

Практика
|  18 октября 2017

Асаны, названные в честь легендарных героев, скрывают в себе глубокий метафизический смысл. Считается, что регулярная практика этих поз награждает йогина всеми качествами героев ведической литературы. Легенда о Матсиендре (Царе рыб) повествует о таких добродетелях, как умение концентрироваться и пребывать в равновесии. Однажды Бог Шива посвящал свою супругу Парвати в таинства йоги прямо на берегу океана. В это время в волнах плескалась удивительная рыба, которая, заметив великого Бога, затаилась и стала усердно внимать его словам. Увидев это, Шива благословил ее и нарек Матсиендрой. Рыба тут же обрела божественную форму и вышла на берег. Чтобы полностью осознать только что полученное знание, Матсиендра выполнил скручивание – Парипурна Матсиендрасану (полную позу Царя рыб), ставшую одной из ключевых асан в практике йоги. В «Хатха-йога прадипике», основополагающем трактате XIV века, Матсиендра упоминается первым в списке мудрецов, открывших людям хатха-йогу.

Полная поза Царя рыб разжигает пищеварительный огонь, излечивает болезни внутренних органов, а также пробуждает кундалини-шакти – женскую энергию, свернутую в основании позвоночника, подобно змее. Ардха Матсиендрасана – это упрощенный вариант полной позы Царя рыб. Правильное выполнение асаны способствует притоку крови к межпозвоночным дискам, развивает силу и эластичность мышц, поддерживающих позвоночный столб. Поочередное сокращение и вытяжение мышц туловища с правой и левой стороны способствует приливу крови к этим областям, а значит, поза благотворно сказывается и на внутренних органах. Желудок, кишечник и почки в Ардха Матсиендрасане мягко тонизируются, улучшая тем самым процессы пищеварения и выделения.

Всему свое время

Любое скручивание требует предварительной подготовки. Для начала выполните несколько раз динамичную связку: поза Кошки – поза Коровы. Эти асаны усиливают приток крови к мышцам, сгибающим и разгибающим туловище. Затем раскройте область таза с помощью Баддха Конасаны (позы Связанного угла). Удлинить мышцы задней поверхности бедра помогут Джану Ширшасана (поза Наклона головы к колену) и Супта Падангуштхасана (поза Захвата большого пальца ноги в положении лежа). Завершите подготовку несколькими циклами Сурья Намаскар (приветствия Солнцу), синхрони­зируя движения с дыханием.

Ось вращения

Выполняя скручивание, помните о том, что в момент входа в позу и во время выполнения необходимо удлинять позвоночник – это поможет избежать компрессии межпозвоночных дисков и травмы. Начните практику Ардха Матсиендрасану с вариации, в которой одна нога вытягивается вперед (см. фото). Выполняя позу, сосредоточьтесь на трех основных моментах: удлиняйте позвоночник вверх к потолку, скручивайтесь изнутри наружу и дышите.

Итак, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и поместите стопу на пол c внешней стороны левого бедра, расположив ее максимально близко к левому бедру. Переплетите пальцы рук и обхватите ладонями голень чуть ниже колена. Используйте это движение, чтобы удлинить позвоночник, одновременно прижимая седалищные кости к полу. Со вдохом тянитесь макушкой к потолку, сохраняя подбородок параллельно полу. На выдохе прижимайте ягодицы к полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Продолжая удлинять позвоночник вверх, а таз опускать вниз, мысленно создавайте пространство между позвонками.

Теперь поместите правую ладонь на пол, за правую часть таза, а левой рукой обхватите правое колено, направляя его к грудной клетке. На вдохе еще раз удлините позвоночник вверх. На выдохе скрутитесь вправо, начиная это движение изнутри живота. Пусть первым поворачивается вправо пупок, а затем скручивание поднимается вверх, вдоль позвоночника. Представьте, как, начинаясь в нижнем отделе, скручивание сантиметр за сантиметром захватывает весь позвоночник. Постарайтесь избежать типичной ошибки – не скручивайтесь за счет силы рук. Вместо этого начните вращение от центральных мышц туловища, разворачиваясь изнутри наружу и упираясь при этом седалищными костями в пол. Не спешите поворачивать голову, удерживайте шею на одной линии с позвоночником, а подбородок – параллельно полу. Чтобы войти в позу глубже, заведите левый локоть за внешнюю часть правого колена и прижмите его к внешней стороне колена. Наблюдайте за дыханием: с каждым вдохом удлиняйте позвоночник вверх, а на выдохе скручивайтесь. Не напрягайте плечи и не поднимайте их вверх. Углубляйте скручивание на выдохе, сильнее прижимая к полу правую стопу. Сделайте 5 медленных, глубоких циклов дыхания, а затем на выдохе выйдите из асаны. Повторите скручивание в другую сторону, поменяв переплет пальцев рук.

За поворотом

Чтобы выполнить Ардха Матсиендрасану, войдите сначала в предыдущий вариант позы. Затем согните левую ногу в колене и поместите левую пятку под правую ягодицу. Направьте правое колено в потолок. Переплетите пальцы рук и захватите ладонями правую голень чуть ниже колена. Отталкиваясь руками, вытягивайте корпус вверх. Мысленно охватите взором всю окружность грудной клетки – старайтесь равномерно поднимать вверх передние и задние ребра. В этом положении проще удлинять правую сторону туловища, но не стоит забывать и о его левой части. Направляйте вверх центр грудной клетки – это создаст равномерное скручивание в позвоночнике. Стабилизируйте положение, активно прижимая к полу седалищные кости. Одновременно направляйте макушку вверх, расслабляйте и опускайте плечи. Дышите ровно и скручивайтесь изнутри наружу. Не форсируйте движения: пусть ощущения в теле подскажут вам, стоит ли скручиваться глубже. Максимально развернувшись, заведите левый локоть за правое бедро и, используя левую руку как рычаг, скрутитесь еще глубже. Пребывайте в позе в течение 3-5 медленных циклов дыхания. На глубоком выдохе выйдите из асаны, а затем повторите ее в другую сторону.

Во все стороны

В том, что Ардха Матсиендрасана получается в одну сторону лучше, чем в другую, нет ничего странного, ведь в повседневной жизни мы не используем обе стороны тела равномерно. Такие виды спорта, как теннис и гольф, часто усугубляют асимметрию. Внимательная практика Ардха Матсиендрасаны поможет исправить этот дисбаланс. Всегда выполняйте позу сначала в «неразработанную» сторону, повторяя ее дважды, или задержитесь в ней дольше обычного. Новичкам половинная поза Царя рыб часто кажется жесткой.Проблема уйдет, если вы просто расслабитесь в асане. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на дыхании. Со вдохом отпустите напряжение, а на выдохе скрутитесь чуть-чуть интенсивнее. Состояние полного равновесия в конечном варианте позы приблизит вас к добродетелям Матсиендры. Кто знает, может быть, однажды вы изменитесь так же сильно, как и могучий Царь рыб?


Эффект

  • Раскрывает грудную клетку
  • Улучшает пищеварение и функции выделения
  • Стимулирует печень и почки
  • Заряжает энергией позвоночник
  • Вытягивает мышцы плеч, бедер, спины и шеи


Противопоказания

  • Травмы позвоночника
  • Острые боли в спине
  • Беременность
Фото: istockphoto.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [~TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 68761
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 900
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 41059
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv
                                    [FILE_NAME] => 1200-_1_.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 1200 (1).jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 3d346a5c3ed7cdf879ca091357b75640
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv/1200-_1_.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

СЛОВАРЬ ЙОГИ

Смотрите также
Йога в домашних условиях Сочетание йоги и IT-технологий для тех, кто ценит свое время.
Шпагат в йоге Комплекс упражнений для выполнения поперечного шпагата.
Янтра-йога: тибетская йога движения Роль дыхания в Янтра-йоге и в жизни.
Джапа-мала Что это?
Осваиваем Стойку на голове 6 шагов для безопасного выполнения позы.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход