6 асан для развития силы и гибкости

Многие практики часто мечтают о большей гибкости и в омут с головой бросаются выполнять асану на растяжку. Но не всем известно, что гибкие, но несильные мышцы, опасны, так как увеличивают риск травм. Если у вас чрезмерно гибкие мышцы, возможно, — это повод для того, чтобы задуматься и укрепить мышцы, а не просто радоваться подарку природу.

Мы предлагаем небольшую последовательность асан, которая, с одной стороны, развивает гибкость, а с другой, укрепляет мышцы, защищая от возможных травм. 

1. Эка Пада Раджкапотасана. Сгибаем переднюю ногу и выпрямляем заднюю так, чтобы сесть симметрично, закрывая бедро. Важно, что колени мы располагаем по разные стороны от позвоночника. Толкаемся ногами от коврика так, чтобы больше сесть на пол и создать вытяжение позвоночника, за счёт активных рук раскрывая грудную клетку. 



2. Анджанеасана от стены. Эта поза пригодится тем, кто хочет хорошо растянуть внешнюю поверхность бедра. Сложите в несколько раз плед и положите его к стене. Опустите на него левое колено и прижмите голень к стене. Правая стопа находится в начале коврика, нога согнута под углом в 90 градусов. Если растяжка позволяет, продвиньте стопу дальше и просядьте тазом. 



3. Супта Падангуштхасана. Согните правую ногу в колене и притяните её к груди. Захватите большой палец правой ноги и выпрямите её. Используйте ремень, если это сложно.  



4. Шалабхасана. Лягте на живот. Вытащите рёбра из-под себя, удлините позвоночник. Сцепите руки в замок за спиной. На выдохе напрягите пресс и оторвите от пола голову, грудную клетку и ноги. 



5. Навасана. Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд. Отклоните корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Балансируйте в позе, опираясь на копчик. Угол между полом и ногами должен составлять 45°, между ногами и спиной – 90°, между спиной и полом – 45°. Если у вас слабые мышцы пресса, находитесь в позе недолго и ни в коем случае не форсируйте движения.



6. Ардха Чандрасана. Перенесите вес на правую стопу, пройдите пальцами руки вперед. Поднимите левую ногу, вытягиваясь через пятку. Проверните левое плечо и уведите локоть назад. Задействуйте центр тела.