5 балансовых асан на руках для новичков

Одной из самых распространенных причин страха перед йогой являются слабые руки и в принципе верхняя часть тела. Многие асаны предполагают стойки и удержание веса на руках, а это требует большой физической силы и выносливости, которой обладают только самые стойкие. Но не стоит отчаиваться! Практически все позы имеют облегченный вариант выполнения. Мы представляем пять отличных балансов на руках, которые укрепляют руки и подготавливают к более трудным асанам. Главное – не делать резких движений и не форсировать события. Нагрузку увеличивайте постепенно, соблюдая технику выполнения.

1. Сампаттасана (Поза планки на локтях). Лягте животом на коврик. Поставьте на него локти и убедитесь, что они находятся прямо под плечами, параллельно друг другу.  Поставьте ступни близко друг другу и перенесите на них вес. Не допускайте, чтобы весь вес переносился на руки, оттягивайте пятки назад, представляя, что сзади них находится стена. Напрягите ноги и пресс, выстройте тело в одну линию, избегая прогиба в пояснице. Чтобы облегчить асану, опустите ноги на коврик. Находитесь в позе от минуты до двух.
   
   
   
   
   
2. Поза планки. Уйдите в Позу ребенка и после небольшого отдыха примите исходное положение из предыдущей асаны, но поставьте руки прямо. Вновь убедитесь, что вес распределен равномерно по телу. Отведите плечи назад, представьте, что вы сжимаете лопатками небольшой фрукт. Опять же если для вас такое положение представляет большую трудность, опустите колени на коврик. Задержитесь в позе на 8 спокойных дыханий.
   
   
   
   
   
3. Чатуранга Дандасана (Поза посоха). Отдохните, если необходимо, а затем вернитесь в исходное положение и согните руки под углом 90 градусов. Внимательно следите за локтями, не позволяйте им «разъезжаться» в стороны. Представьте, что они «приклеены» к вашим бокам. Асану легче выполнять, стоя на йогических кулаках. Так как эта асана довольно трудная, то тело будет «заваливаться» в разные стороны, прогибаться, чтобы облегчать себе задачу. Не поддавайтесь на эти провокации. Держите тело ровно, чтобы вынести из асаны максимум безопасности и пользы.
   
   
   
   
   
4. Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи). Чтобы укрепить косые мышцы тела, нужно обязательно выполнять Васиштхасану. Однако если ваши руки недостаточно сильные, то они могут дрожать и препятствовать нормальной практике. Лягте на коврик на правый бок, выпрямите правую руку и перенесите на нее вес тела. Чтобы облегчить асану, поставьте на коврик правое колено и согните руку в локте. Останьтесь в таком положении от 30 до 60 секунд и повторите на другую сторону.
   
   
   
   
   
5. Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки). Эта асана не такая сложная как Чатуранга Дандасана, но тем не менее она дает огромный заряд силы. Присядьте на коврик, расположив руки ладонями вперед на коврик под лопатками. Старайтесь не провисать вниз тазом, толкайте бедра вверх, сохраняя ровную линию. Чтобы упростить позу перейдите в позу стола (Ардха Пурвоттанасану).
   
   
   
   
   

Разбавьте свою ежедневную практику этими асанами и уже спустя месяц вы заметите значительное укрепление пресса и рук. Спустя полгода вам удастся освоить более сложные асаны. А спустя три года будете выполнять сложнейшие стойки на руках.