3 шага к идеальной Чатуранге

Чатуранга — одна из самых полезных асан и в то же время самых нелюбимых — потому что сложная. Новички часто просто пропускают её, лишая себя таким образом колоссальных преимуществ для здоровья. Если вы тоже недолюбливаете эту асану, то вот 3 способа облегчить её, но не потерять при этом полезных свойств. Осваивайте их постепенно, один за другим, и вы непременно преуспеете. 

Для начала вспомним, к какому варианту мы стремимся: 

1. Из Позы Планки выведите плечи немного вперед — перед запястьями. Тяните стопы назад, будто за вами стена
2. Одновременно толкайте стопы назад, задействуя квадрицепсы и наполняя энергией нижнюю часть тела, и тяните грудины вперед, создавая линию энергии от макушки до стоп 
3. На вдохе подтяните плечи и верхнюю часть бедер наверх и от пола, втягивайте нижнюю часть тела наверх и вовнутрь, и отпускайте копчик к полу
4. На выдохе согните локти, держа их над запястьями и прижмите их к бокам. Медленно опускайтесь по направлению к полу, держа тело абсолютно прямо, не позволяя провисать центру и задираться в воздух ягодицам 
5. Переведите взгляд на пол, сантиметров в 10 перед собой, и продолжайте опускаться, пока плечи не будут на одном уровне с локтями
6. Дышите и продолжайте вытягиваться через пятки, грудину, и макушку головы 
7. Чтобы выйти из позы, на выдохе опуститесь на живот или толкай тесь наверх и входите в Позу Планки. Также можно на вдохе перекатиться на подъемы стоп и выйти в Собаку мордой вверх

Если для вас это сложно, попробуйте одну из следующих вариаций. 

Вариация 1

Если ваши руки категорически не сгибаются в локтях, попробуйте опустить колени на пол. Подверните копчик и убедитесь, что не прогиба в пояснице. Затем расставьте ладони чуть шире плеч. Разведите широко пальцы рук, полностью упритесь ими в пол. А теперь сгибайте руки. Эта облегченная версия ни чуть не хуже полноценной Чатуранги.

Вариация 2

Этот вариант чуть сложнее, чем предыдущий. Здесь колени по-прежнему остаются на коврике, а вот ладони находятся на ширине плеч, локти больше не смотрят в стороны — они плотно прижаты к рёбрам. 

Вариация 3

Чтобы усложнить предыдущие два варианта и приблизиться к практике классической Чатуранги, попробуйте эту вариацию. Опустите колени на коврик, а затем поднимите вверх правую ногу. Не уводите её слишком высоко — старайтесь, чтобы она была на одной линии с поясницей и ягодицами. Повторите на другую сторону.