3 подготовительные позы для Краунчасаны

Краунчасана — поза, в которой интенсивно растягивается область подколенных сухожилий и мягко тонизируются мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. Выполняя позу, при необходимости используйте одно или два сложенных одеяла в качестве опоры под таз. Сядьте и вытяните ноги перед собой.
2. Согните левую ногу в колене и положите голень и подъем стопы на пол (положение Вирасаны, позы Героя). Стопа должна располагаться как можно ближе к тазу, а пальцы смотреть строго назад. 
3. Прижмите седалищные кости к опоре и направьте их назад – это движение создаст небольшой наклон таза вперед. 
4. Переплетите пальцы рук под правым коленом и согните правую ногу. 
5. Затем обхватите переплетенными пальцами правую стопу (если мышцы задней поверхности бедра жесткие, накиньте на стопу ремешок и захватите его обеими руками). 
6. На выдохе, вытягивая позвоночник вверх, оторвите стопу от пола и осторожно выпрямите ногу. Не тяните стопу на себя – напротив, отводите ее от туловища, чтобы вытяжение мышц задней поверхности бедра было мягким.
7. Заворачивайте правое бедро немного внутрь, продолжайте направлять седалищные кости вниз и назад, а головку бедренной кости к полу. 
8. Активно выталкивайте внутренний край стопы и подушечку под большим пальцем от себя, а внешний край стопы тяните к себе. 
9. Сохраняя правую ногу абсолютно прямой, задержитесь в этом положении, пока не уйдет ощущение мягкого вытяжения. 
10. Затем на выдохе притяните стопу немного ближе к себе, пока ощущение легкого вытяжения не появится вновь. 
11. Повторите этот процесс несколько раз. Очень важно приближать стопу к себе, только если чувствуете расслабление в задней части бедра. Работайте таким образом, пока не достигнете естественного предела. 
12. В финальном положении задержитесь на минуту. Дышите спокойно, следите за тем, чтобы живот оставался мягким, а грудная клетка - раскрытой. 
13. Повторите позу, поменяв положение ног.

Но для новичка поза может оказаться слишком сложной, потому предлагаем вам подготовиться к ней, выполнив эти три позы. 

1. Супта Падангуштхасана. Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Притяните правое колено к груди, схватитесь рукой за большой палец правой стопы и попробуйте выпрямить ногу. На выдохе старайтесь притянуть колено ближе ко лбу. 



2. Дандасана. Сядьте на ягодицы. Упритесь ладонями в пол и вытяните позвоночник. Стремитесь макушкой вверх. Постарайтесь удерживать позвоночник прямым за счёт мышц спины. 



3. Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана. Сядьте в Вирасану. Вытащите икроножные мышцы. Затем выпрямите правую ногу и постарайтесь положить на неё живот. Следите, чтобы позвоночник был прямым.