3 подготовительные позы для Краунчасаны

3 подготовительные позы для Краунчасаны

Практика
|  24 декабря 2017

Краунчасана — поза, в которой интенсивно растягивается область подколенных сухожилий и мягко тонизируются мышцы пресса.

61.jpg

Техника выполнения:

  1. Выполняя позу, при необходимости используйте одно или два сложенных одеяла в качестве опоры под таз. Сядьте и вытяните ноги перед собой.
  2. Согните левую ногу в колене и положите голень и подъем стопы на пол (положение Вирасаны, позы Героя). Стопа должна располагаться как можно ближе к тазу, а пальцы смотреть строго назад. 
  3. Прижмите седалищные кости к опоре и направьте их назад – это движение создаст небольшой наклон таза вперед. 
  4. Переплетите пальцы рук под правым коленом и согните правую ногу. 
  5. Затем обхватите переплетенными пальцами правую стопу (если мышцы задней поверхности бедра жесткие, накиньте на стопу ремешок и захватите его обеими руками). 
  6. На выдохе, вытягивая позвоночник вверх, оторвите стопу от пола и осторожно выпрямите ногу. Не тяните стопу на себя – напротив, отводите ее от туловища, чтобы вытяжение мышц задней поверхности бедра было мягким.
  7. Заворачивайте правое бедро немного внутрь, продолжайте направлять седалищные кости вниз и назад, а головку бедренной кости к полу. 
  8. Активно выталкивайте внутренний край стопы и подушечку под большим пальцем от себя, а внешний край стопы тяните к себе. 
  9. Сохраняя правую ногу абсолютно прямой, задержитесь в этом положении, пока не уйдет ощущение мягкого вытяжения. 
  10. Затем на выдохе притяните стопу немного ближе к себе, пока ощущение легкого вытяжения не появится вновь. 
  11. Повторите этот процесс несколько раз. Очень важно приближать стопу к себе, только если чувствуете расслабление в задней части бедра. Работайте таким образом, пока не достигнете естественного предела. 
  12. В финальном положении задержитесь на минуту. Дышите спокойно, следите за тем, чтобы живот оставался мягким, а грудная клетка - раскрытой. 
  13. Повторите позу, поменяв положение ног.

Но для новичка поза может оказаться слишком сложной, потому предлагаем вам подготовиться к ней, выполнив эти три позы. 

  1. Супта Падангуштхасана. Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Притяните правое колено к груди, схватитесь рукой за большой палец правой стопы и попробуйте выпрямить ногу. На выдохе старайтесь притянуть колено ближе ко лбу. 
  2. 55.jpg

  3. Дандасана. Сядьте на ягодицы. Упритесь ладонями в пол и вытяните позвоночник. Стремитесь макушкой вверх. Постарайтесь удерживать позвоночник прямым за счёт мышц спины. 
  4. 56.jpg

  5. Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана. Сядьте в Вирасану. Вытащите икроножные мышцы. Затем выпрямите правую ногу и постарайтесь положить на неё живот. Следите, чтобы позвоночник был прямым. 
  6. 57.jpg



Регистрация
Вход
Регистрация
Вход