Рацион летом: гид по самым полезным травам

Свежие, сочные, ароматные, целебные.

Горькие травы — прекрасное угощение от природы в середине лета. Что, если бы кто-то сказал вам, что есть растения, которые при регулярном употреблении поддерживают здоровую работу печени, тонизируют, очищают кровь, избавляют от камней в почках и лечат желудочно-кишечный тракт? Что они помогают похудеть, нормализуют давление, предупреждают анемию, снижают уровень холестерина и не вызывают никаких побочных эффектов? У этих растений отличный вкус, их можно добавлять в салат, суп и чай. Захотели бы вы найти такое сокровище?

К счастью, природа дает нам эти чудесные растения в изобилии. Я говорю о зелени. Зеленая кровь. Темно-зеленые листовые овощи богаты хлорофиллом — по существу жидким солнечным светом. Это вещество позволяет растениям поглощать свет и преобразовывать его в энергию. Употребляя в пищу темно-зеленые овощи: капусту кале (кейл), брокколи и листовую свеклу, — мы наполняем тело кровью растений. Химически хлорофилл действительно очень похож на нашу кровь и помогает нам насыщаться кислородом, вдыхает жизнь в каждую клеточку тела. Здорово, не правда ли?

Хлорофилл также в высшей степени очищающее и обеззараживающее вещество. Чтобы смягчить горький вкус листовых овощей, попробуйте универсальный рецепт: слегка посолите их и припустите на сковороде с небольшим количеством жира. Добавление соли и высококачественного растительного масла при готовке уменьшает горечь, улучшает перевариваемость и даже высвобождает питательные вещества для более легкого усвоения.

Листовые овощи часто называют горькой зеленью из-за их доминантного вкуса. Тем не менее среди них можно найти сладкие — китайская капуста, острые — руккола, листовая горчица, и кислые — щавель. Все листовые овощи можно разделить на две основные категории: с мягким и резким вкусом. Шпинат, листовая свекла, китайская и листовая капуста относятся к группе с мягким вкусом, а кудрявая капуста, листовая горчица, руккола, одуванчик, щавель и репа относятся к группе овощей с резким вкусом. Есть еще крестоцветные, для которых характерен запах серы при приготовлении. Родственниками крестоцветных являются кудрявая, листовая, китайская, брюссельская капуста и разновидности кочанной капусты.

Как собрать и приготовить листовые овощи? 

При покупке зелени обратите внимание на листву. Она должна быть хрустящей и свежего, сочного цвета. Старайтесь выбирать сезонные овощи. Нежные, хрупкие листья быстро портятся, поэтому постарайтесь использовать их как можно скорее. Перед приготовлением удалите жесткие стебли и корешки. Если стебли мягкие, можете использовать их вместе с листьями. Для того чтобы приготовить нежные листья шпината и свеклы, требуется всего несколько минут, а более жестких листьев — до получаса. Готовя по рецепту, помните, что листья значительно увариваются — примерно до одной четверти. Самый простой способ приготовить зелень — проварить или пропарить ее, а затем обжарить в топленом масле со специями. Рубленые листья можно использовать в дале, супах с крупами или с другими овощами. Они отлично подходят для фаршировки других овощей или в качестве начинки в пирогах. Не используйте медную посуду — она вступит в реакцию с серосодержащими соединениями в зелени, что приведет к появлению неприятного запаха и разрушит некоторые витамины.



Простые способы увеличить количество овощей в своем рационе

Два простых и эффективных способа увеличить количество овощей в своем рационе: выжимать из них сок и употреблять пророщенные семена. Соки хороши тем, что дают организму все питательные вещества, которые есть в овощах. К тому же хрупкие микроэлементы не будут повреждены, как при термической обработке. Еще одно преимущество овощных соков в том, что так вы можете получить больше полезных овощей в своей диете. Проростки же содержат ценные энзимы, которые помогают организму усваивать максимальное количество питательных веществ из овощей. Какой бы способ употребления в пищу овощей вы ни выбрали — соки, проростки или овощные блюда, пожалуйста, делайте это регулярно.

Каждый день появляется все больше доказательств того, что ежедневное употребление овощей является залогом крепкого здоровья и привычкой, которая защищает от многих болезней, включая рак. В среднем ежедневно необходимо съедать не менее двух с половиной чашек приготовленных овощей, включая листовые. Несмотря на то что листовые овощи приносят много пользы организму, у чувствительных людей они иногда могут вызывать синдром раздраженного кишечника. Кроме того, если вы принимаете антикоагулянты, например варфарин (кумадин), ваш лечащий врач должен контролировать кровь и дозировку лекарства по мере того, как вы увеличиваете потребление темных листовых овощей: в них много витамина К, который играет ключевую роль в процессах свертывания крови.

Чем полезна зелень для здоровья?

1. Диетическая супереда. Горькие травы содержат витамины А, С и К, кальций, калий и магний. Богатые фолиевой кислотой и клетчаткой, с низким содержанием жиров и cолей натрия, эти растения — кладезь питательных веществ. Они очищают кожу, укрепляют нервную систему, нормализуют свертываемость крови, а также содержат поддерживающие зрение фитокомпоненты.
2. Чудо пищеварения. Употребление горькой пищи активизирует вкусовые рецепторы, одновременно стимулируя выработку ферментов и выделение желчи, что способствует здоровому пищеварению. Чем лучше переваривается еда, тем больше питательных веществ наш организм сможет впитать и усвоить. Высокое содержание грубых волокон в горьких травах нормализует перистальтику кишечника. Более того, горькие травы очищают печень. Это в свою очередь регулирует уровень холестерина, балансирует гормональный уровень, и улучшает метаболизм жиров.
3. Баланс вкуса. Для поддержания оптимального здоровья аюрведа рекомендует употреблять пищу всех возможные вкусы: сладкий, соленый, кислый, горький, острый и вяжущий. Западная кухня использует в основном сладкий и соленый вкусы и очень нечасто — остальные. Нам полезно есть пищу, активизирующую все вкусовые рецепторы. Начать можно с добавления в рацион невероятно полезной горькой зелени.
   

Руккола — листовой овощ с острым вкусом.

Хороший источник калия — минерала, участвующего в регулировании давления и предотвращающего развитие остеопороза. Руккола улучшает память благодаря содержанию в ней фитохимических соединений — антиоксидантов, которые есть во всех овощах семейства крестоцветных. Как и вся салатная зелень, руккола почти не содержит калорий. Салат латук Есть несколько типов салата латук, все они содержат мало калорий и отлично подходят для похудения. Некоторые разновидности латука, например, салат ромен, салат с зелеными и красными листьями, предотвращают артрит и катаракту, поддерживают здоровье кожи и волос.

Шпинат — один из самых питательных продуктов на земле. Хороший источник витамина С, бета-каротина, лютеина и зеаксантина, поддерживающих здоровье глаз, кожи и волос. Шпинат содержит большое количество калия и витамина К, которые помогают сохранить кости здоровыми. Содержание железа и витаминов группы В в шпинате cпособствуют здоровью волос и нормализуют систему кровообращения.

Листья репы. Зелень, которую можно добавлять в салаты или, слегка обжарив, подавать в качестве гарнира. Содержит соли фолиевой кислоты и витамин В, снижающие риск развития сердечных заболеваний и улучшающие память и настроение.

Зелень свеклы. Многие просто выбрасывают свекольную ботву, но листья эти удивительно полезны. В следующий раз, когда окажетесь на даче или на огороде своей бабушки, обязательно нарвите немного ботвы. Зелень свеклы — прекрасный источник витаминов К, А, витамина С, меди, калия, марганца, витамина В2, магния, витамина E, клетчатки и кальция. Они также содержат железо, витамины В1 и В6, пантотеновую кислоту, фосфор и белки. Свекольная ботва — прекрасный источник клетчатки.

РЕЦЕПТЫ

Коктейль из имбиря и кинзы

Ингредиенты:

• 1 пучок кинзы 
• 1 огурец (вместе с кожурой), порезать на кусочки 
• сок 1 лайма 
• имбирь длиной ½ пальца (вместе с кожурой) 
• 5 маленьких кусочков ананаса 

Способ приготовления:

1. Смешайте в блендере кинзу, огурец, сок лайма (если необходимо, долейте немного воды). 
2. Добавьте имбирь и ананас и перемешайте до однородной массы. 
3. Перелейте массу в большой стакан. 
4. Медленно потягивайте, как вино, чтобы помочь пищеварению. 

Суп из зелени

Количество порций: 3
Ингредиенты:

• 2 ст. л. (30 мл) оливкового масла 
• 2 стебля лука-порея, белые и зеленые части, тонко нарезанные 
• 3 измельченных зубчика чеснока 
• головка брокколи, разделенная на мелкие соцветия 
• 2 цукини, порезанные полумесяцами толщиной около 5 мм 
• 2 больших горсти шпината (крупно порубить) 
• 6 чашек (1,4 литра) воды 
• 4 листа базилика, порубить 
• морская соль
• свежемолотый перец 

Способ приготовления:

1. Налейте оливковое масло в большую кастрюлю или чугунный котелок и поставьте на средний огонь. 
2. Добавьте лук-порей и чеснок и обжаривайте их в течение 3 минут. 
3. Положите остальные овощи. 
4. Приправьте по вкусу, перемешайте и готовьте в течение 5 минут. 
5. Долейте воду и доведите ее до кипения. 
6. Накройте крышкой и кипятите на медленном огне в течение 15 минут. 
7. Снимите с огня и перемешайте с порубленным базиликом.
   

---

Надя Андреева − сертифицированный веллнес-коуч (то есть, консультант по здоровому образу жизни) для женщин, пытающихся разрешить проблемы с пищеварением и эмоциональным перееданием. основатель блога «Шпинат и Йога» (www.spinachandyoga.com/ru) и автор книги «Счастливый животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя легко и уравновешенно» (Happy Belly: Woman’s Guide to Feeling Vibrant, Light, and Balanced).