Почему не получается набрать вес на веганстве
28 июл. 2022
Читать ~ 1 мин
Содержание статьи
Главным преимуществом обычного питание является разнообразие пищи, вкусов и питательная ценность продуктов. На веганстве сложнее достичь высокого разнообразия и питательной ценности, потому что исключаются продукты животного происхождения, а это целый пласт.
Преодоление трудностей с усвоением сырой пищи
Веганский рацион состоит из сырых, необработанных продуктов, которые усваиваются у всех по-разному. Ферментация, замачивание, проращивание, тепловая обработка не выше 40 градусов – помогают улучшить полезные качества продуктов. Но они не увеличивают их биодоступность.
Усвоение зависит от многих факторов, таких как: тип обработки пищи, температура пищи, сочетание продуктов, особенности пищеварительной системы человека. Исследование показало, что груши которые подвергли тепловой обработке оказались более предпочтительными, чем сырые. Так как обработка помогает убрать ингибиторы ферментов, увеличить количество клетчатки и уменьшить содержание танинов.Калорийность и физические нагрузки
Набор веса происходит только тогда, когда калорийность рациона превышает затраты. Если вы хотите набрать мышечную массу, то придется увеличить объем порций или частоту приемов пищи. Также не стоит забывать, что во время силовых упражнений организму требуется еще больше микро- и макронутриентов.
Полезной практикой будет подсчет калорий и ведение дневника питания. Это нужно для того, чтобы учитывать не только калории, но и витамины и минералы, количество макронутриентов. Веганский рацион без учета калорий может привести к потере веса, вплоть до 10-12 килограммов в течение года.
Растительные формы белка
Самыми известными растительными источниками белка являются бобовые, зерновые, орехи и семена. Они хороший источник калорий. При сбалансированном рационе можно закрыть все потребности в питании. Однако если это не получается сделать, можно пить веганский протеиновый порошок.
Протеиновые добавки минимально увеличивают прирост мышечной массы тела. Об этом пишут в исследовании, которое проводилось среди мужчин в возрасте 18-30 лет. При этом испытуемые не придерживались веганской диеты и получали достаточно калорий с обычной пищей.
Протеиновый порошок может пригодится для приготовления пирожных, печенья и веганских котлет. Он присутствует почти во всех веганских рецептах и поэтому может разнообразить ваш рацион и увеличить калорийность пищи.
Основные выводы:
- Калорийность рациона должна быть выше, чем энергозатраты.- Старайтесь готовить разнообразную пищу и чередовать продукты.
- Ведите пищевой дневник для подсчета калорий.
- Давайте телу физическую нагрузку.
Фото: freepik.ru
