По зернышку

Приглашая на ужин гостей, я всегда мучилась вопросом, что бы приготовить. Рецепты кулинарных книг не отличались разнообразием, а между тем я чувствовала в себе силы совершить маленькое гастрономическое чудо. Открыв для себя цельные злаки, я наконец решила проблему.

Многообразие цельнозерновых поражает: помимо хорошо из­вест­ных ячменя, кукурузы, ржи, овса, гречихи и пшеницы существуют мало знакомые нам виды злаков, такие, как кинва, амарант и спельта – все полезны и богаты белком. Кинву еще в древности выращивали инки и ацтеки, которые считали этот злак священным растением, а амарант, по преданиям, укреплял тело и дух. Спельту, ближайшую родственницу современной твердой пшеницы, культивировали жители Древнего Вавилона и Египта.

Злаки прекрасно сочетаются с другими продуктами и удивительно подчеркивают их вкус. Тарелка любого зерна, приготовленного на пару, приправленного медом и поджаренными орешками, – идеальный завтрак: банально, но это и вкусно, и полезно.

Из эммера, древнейшего сорта пшеницы, который выращивают в основном в Умбрии и Тоскане, получится настоящий восточный плов, если к нему добавить су­хо­фрук­ты, поджаренную морковь, зеленые овощи и кедровые орешки. Смешайте амарант с порезанными свежими овощами, маслом и уксусом – и у вас готов салат на ланч. А смесь из ячменя, зеленой фасоли, оливок и сыра фета не оставит равнодушным даже самого искушенного гурмана.

С пользой для дела

Мы привыкли думать, что продукты из цельных зерен: крупа, мука, хлеб – сохраняют все питательные вещества злаков. Однако цельное зерно содержит клетчатку, кальций, белки и фитовещества, которые при обработке разрушаются. Более того, рафинированные («вредные») углеводы, которыми богат хлеб и большинство зерновых изделий, перевариваются гораздо быстрее цельных злаков, превращаясь в сахар – главную причину лишнего веса. В своей последней книге «Здоровая старость: руководство по обретению физического и душевного благополучия» (Healthy Aging: A Lifelong Guide to Your Physical and Spiritual Well-Being) специалист по проблемам здоровья и старения Эндрю Уэйл приводит таблицу гликемического индекса (ГИ) продуктов, из которой видно, какое количество углеводов содержится в той или иной еде. Чем выше ГИ, тем выше число «пустых калорий», не содержащих питательных веществ. Высокий ГИ у хлеба, конфет и чипсов. Цельные злаки относятся к продуктам с низким ГИ, а это значит, что вы получите максимум питательных веществ с минимальным риском для фигуры. Кроме того, по мнению специалистов, диета с низким ГИ предотвращает старение, а также сокращает риск возникновения сахарного диабета II типа и сердечных заболеваний.

Последние приготовления

Еще одно немаловажное достоинство злаков – их легко готовить. Самый быстрый вариант – дробленая пшеница и кинва: всего несколько минут – и они на вашем столе. Другие сорта требуют длительного вымачивания. Готовить злаки по одному сценарию практически невозможно. Покупая зерно в магазинах, мы не знаем, сколько влаги в нем содержится. Поэтому определить, готово блюдо или нет, можно только постоянно пробуя его в процессе приготовления.

Вот основные советы по хранению злаков. Для начала, их лучше покупать в малых количествах: богатые натуральными маслами, они быстро портятся. Храните их в холодильнике или даже морозильной камере (разморозки они не требуют). Приготовленные злаки «непривередливы» – их также можно хранить в холодильнике в плотно закрытом контейнере и использовать по мере необходимости в комбинации со сладкими или острыми блюдами. Ну а если под рукой нет цельных злаков, старайтесь все же отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам – ведь, скажем, цельнозерновая паста гораздо полезнее макаронных изделий из рафинированной муки.