Питание до и после тренировки: 7 ценных советов

Я вегетарианка. Уже более 8 лет. Причем в моей жизни сначала случилось вегетарианство, потом йога. Хотя обычно происходит наоборот или не происходит… У каждого по-разному. Поэтому я ни в коем случае не отношусь к тем, кого мутит от запаха фирменного поджаристого стейка в любимом ресторане или кому становится дурно от вида нового рекламного плаката бургера с двойной котлетой. И когда ко мне подходят с вопросом, как питаться до и после практики, у меня нет привычки читать лекцию о вегетарианстве и необходимости отказа от мяса и продуктов животного происхождения. Есть или не есть – осознанный выбор каждого, основанный на собственных ощущениях и потребностях организма.

Я не диетолог, но, как человек, обладающий многолетним опытом занятий йогой за плечами, основываясь на физиологических аспектах организма и влияния выполняемых асан на наше тело, могу дать несколько рекомендаций, направленных на то, чтобы во время занятий вы были полны энергии, а ваши внутренние органы чувствовали бы себя легко и комфортно.

В процессе написания своих постов с целью более обширного охвата темы я часто просматриваю сайты зарубежных журналов и блоггеров, поскольку за границей, главным образом, в США, йога очень популярна, и по всем вопросам имеется просто невероятное количество информации: проводятся исследования, эксперименты, пишутся научные работы, делаются переводы аюрведических текстов и т.д. И данная тема не является исключением. Более того, тема еды и питания – это, пожалуй, одна из наиболее популярных в наше время. Во всех аспектах жизни: спорт здоровье, диеты, беременность, психология, – везде затрагивается тема питания. И неудивительно, ведь это одна из ключевых составляющих нашей жизни. Но дело в том, что именно в этом вопросе я столкнулась с тем, что часть материала просто неприменима, как мне кажется, для моих российских читателей. Сейчас поймете почему☺

Просто приведу выдержку из рациона для йогов из зарубежных статей (с точки зрения полезности и сбалансированности я ставлю 10 из 10, но что вы скажете о простоте и доступности…☺):

• смузи из свежих фруктов с семенами Чиа,
• овсяные хлопья на миндальном молоке с горстью свежих ягод, грецких орехов,
• мисо суп,
• салат с зеленью, черной фасолью, кукурузой, заправленный сальсой или соусом гуакамоле.

Если у вас есть личный повар или в вашем любимом заведении готовят столь неординарное меню; а также если у вас достаточно времени, чтобы запастись необходимым набором провианта, чтобы все это готовить и брать с собой для перекуса, то вы просто счастливчик. А я представила, как вы бежите с работы в обед и пытаетесь найти японский ресторан, чтобы заказать мисо суп или спрашиваете у продавцов магазина за углом семена Чиа, чтобы покушать перед вечерней тренировкой. В общем, большинство моих клиентов еле успевает выскочить на обед в кафе за углом или перекусить принесенным с собой сэндвичем, прямо не отходя от компьютера, а потом, выбегая с работы, пытаются перехватить чашку кофе по пути, чтобы на вечернем классе суметь выполнить не только позу отдыхающего воина.

Так как же нам в этом режиме нон-стоп питаться так, чтобы наша еда была простой, доступной, здоровой, и нам хватало бы сил и энергии для тренировок? И хотя скатерти-самобранки у нас нет, и фраза «Горшочек вари» тоже не работает, это возможно, друзья мои. Главное – контроль за тем, что и когда мы едим. При этом, тяжело обычно в начале. Потом – входит в привычку.

Ваше питание не должно быть особенным, и вам не нужно покупать что-то редкое и особенное или готовить изысканные блюда.

Для начала достаточно научиться строить свое меню, исходя из следующих принципов:

1. Не переедаем. Вообще желательно, чтобы это стало жизненным кредо. Переедание вредно для всех. Не только для практикующих йогу. Для себя я взяла такое правило: я ем столько, чтобы даже если мне вдруг пришлось провести тренировку через 10 минут после еды, я бы смогла это сделать, не чувствуя дискомфорта. То есть в идеале практикующий должен выходить из-за стола немного голодным и с чувством легкости.
2. Избегаем трудно перевариваемой пищи. Хотя бы в дни тренировок старайтесь не употреблять продукты с длительным процессом усвоения (3-4 часа). Что сюда относится: мясо (особенно красное), жареная и жирная пища, продукты из цельного молока, орехи (больше 5 штук), макароны и хлебобулочные изделия (кроме изготовленных муки грубого помола), пастеризованные продукты и продукты с высоким содержанием сахара (пирожные, торты, прочие кондитерские изделия), изделия из дрожжевого теста.
3. Стараемся совершить последний прием пищи за 3 – 3,5 часа до занятия, поскольку перевернутые асаны, а также упражнения, воздействующие на внутренние органы, лучше выполнять на пустой желудок. Исторически, согласно древним трактата, практика йоги совершалась утром натощак. И только потом – завтрак. В современном цивилизованном мире мы практикуем тогда, когда можем: днем, вечером, утром. Иногда у меня уроки бывают и до 22.30, что совсем не соответствует изначальному описанию практики в древнеиндийских текстах. Поэтому просто даем пище перевариться и помним, что во время последнего приема пищи мы соблюдаем первые два пункта.
4. В день практики (и, если возможно, в принципе в рационе) ограничиваем прием нескольких блюд за один прием пищи. Как это? Сейчас поясню. Дело в том, что очень часто мы, употребляя, казалось бы, безобидные продукты одновременно, сами того не зная, способствуем возникновению нежелательных химических реакций и удлинению периода процесса пищеварения в организме. По этой теме написана масса статьей известными и не очень диетологами, спортсменами, врачами и просто борцами за здоровый образ жизни, так что я не буду на этом останавливаться. Если будет интересно – изучите этот вопрос: есть целые схемы и таблицы сочетания продуктов. Я просто не в состоянии запомнить эти все допустимые сочетания и несочетания. Поэтому как вариант: либо распечатываем таблицу сочетаемости и носим ее с собой (со временем, наверное, вы привыкните и уже будете знать все наизусть), либо выработайте для себя несколько основных правил. Например, фрукты и молочные изделия употреблять отдельно от остальных продуктов; тоже самое с десертами (если вам очень тяжело от них отказаться); бобовые и мясо можно употреблять с зеленью, но недруг с другом и т.д. А вообще: если в дни занятий вы последуете принципам раздельного питания, то будет только лучше для вас и вашей практики.
5. Перекус. Что делать, если 3 часа уже прошло после приема пищи, а вы чувствуете, что максимум, на что у вас хватит сил во время предстоящего урока, – это Шавасана, если что-нибудь не съедите? Есть или не есть? Ответ: конечно есть.
6. Для перекуса подойдут: дольки 1 яблока или 1 груши половинка банана (или 1 маленький); некрепкий чай (лучше зеленый) с ложечкой меда; три половинки грецких орехов или миндаля; несладкий йогурт без добавок или стакан кефира; дольку темного шоколада; для кофеманов - половину кружки (150-200 мл) некрепкого кофе. Поверьте, если вы перекусите чем-нибудь из вышеперечисленного за 30 минут до тренировки, сил вам хватит, и никакой дискомфорт во время занятий вам не грозит. Если ничто из вышеперечисленного вам не подходит, выберите любой перекус со временем усвоения до 30 минут.
7. После практики. Итак, аллилуйя: практика прошла успешно! Вы молодец. Желудок не урчал на весь зал и не было признаков дискомфорта. Но почему так хочется есть… Это нормально!

Ваш организм усиленно занимался и расходовал запасы энергии. Теперь он хочет восстановить справедливость и их восполнить.

И здесь я могу посоветовать следующее. Если ваша практика была в утреннее или дневное время, то идите и поешьте то, что хочется, не забывая, конечно же про предыдущие пункты ☺

Но что делать, если на дворе почти ночь, и уже надо спать, но вы знаете, что не уснете, пока что-нибудь не съедите. И, зная свой желудок, понимаете, что стаканом кефира и яблочными дольками дело тут не обойдется. Ничего страшного. Основное правило – без фанатизма. Если уж очень хочется, побалуйте себя чем-нибудь, что легко усваивается. Для примера можно выбрать что-нибудь из этого: обезжиренный творог или йогурт, запеченное яблоко, тофу, травяной чай с ложечкой меда, киви, половинка грейпфрута или 2 дольки ананаса; для самых старательных и голодных подойдет несколько ложек тушеных овощей или вареной стручковой фасоли.

Я надеюсь, эти небольшие рекомендации помогут вам придумать свой рацион, который будет наполнять вас зарядом бодрости и восполнять ваши силы после старательной практики. Пробуйте, прислушивайтесь к своему организму и вы обязательно найдете то, что нужно именно вам.

Автор статьи: Оксана Горкина, выпускница школы йоги Патанджали, сертифицированный преподаватель IYA, инструктор аэройоги и хатха-йоги в Санкт-Петербурге.