Набор нормы белка из растительной пищи

Лучшими источниками белка принято считать продукты животного происхождения. Но как быть тем, кто отказался от мяса, рыбы и прочего?

Белок – строительный материал №1 для нашего организма. Преимущественно из белка состоят костная, хрящевая, мышечная ткани, кожа и даже кровь. Недостаток этого макронутриента в рационе приводит к серьезным проблемам. Дневной нормой для поддержания здоровья считается 0,8 г белка на 1 кг веса.

Тем, кто ест продукты животного происхождения, набрать норму не сложно: Людям, не употребляющим продукты животного происхождения, приходится сложнее. Дефицит белка в таком рационе – распространенная проблема.

Чем опасен дефицит белка?

Разберем опасности, возникающие в условиях недостатка белка.

Переедание – явление, на первый взгляд, совершенно не свойственное веганам или людям, соблюдающим религиозные посты. Тем не менее, именно им может обернуться белковый дефицит.
Механизм прост: бедная протеинами еда не приносит ощущения сытости. Со временем голод становится постоянным и неконтролируемым. Его хочется заглушить чем-то калорийным, и чаще всего «под горячую руку» попадают сладости. А нужно утолять такой голод белковыми продуктами!
С течением времени нехватка белков становится заметной и визуально: ухудшается состояние волос, ногтей, кожи. Снижается мышечная масса. В этом случае при нормальном весе тела могут присутствовать складки подкожного жира и общая дряблость – сейчас это принято называть «скинни фэт».

Еще одна жертва хронической нехватки белка – иммунитет. Дело в том, что именно из протеинов организм производит антитела и иммунные клетки. Следствие их недостатка – частые простуды и аллергические реакции. Кроме того, появляется слабость и апатия, быстрая утомляемость.

                   

Заменяем животные белки!

Приверженцы животной пищи нередко «презирают» растительные белки, считая их этаким «третьим сортом». На самом деле, выстроить полноценный рацион на растительном «топливе» вполне реально.
Вот альтернативы:

Соевый белок – оптимальный заменитель белка животного происхождения: содержит те же аминокислоты и отлично усваивается организмом.

Другие растительные белки имеют не столь блестящую характеристику, но являются полноценными и достаточными для человека. Белками богаты: все бобовые, некоторые злаки (киноа, например), орехи, шпинат, брокколи, различные семена (тыквы, кунжута). И этот список – далеко не полный!

Протеиновые коктейли с пометкой «vegan», как и их «животные» аналоги, представляют собой белковый концентрат. Они пригодятся при усиленных физических нагрузках или помогут быстро добрать дневную норму белка.

                  

Продукты-помощники

Полная замена животных белков растительными может вызвать проблемы с пищеварением (вздутие, дискомфорт). Облегчить состояние помогут некоторые продукты:

Семена льна обволакивающе воздействуют на слизистую оболочку желудка, нормализуют перистальтику кишечника.

Чернослив улучшает работу желудочно-кишечного тракта, помогает справиться с запорами.

Коричневый рис – естественный абсорбент: впитывает и выводит из ЖКТ вредные вещества.

Шпинат содержит жирные кислоты, они стимулируют пищеварение, предотвращают воспалительные заболевания ЖКТ.

Как видите, полноценное питание вполне возможно даже без употребления продуктов животного происхождения. Ведь главное – баланс!