Какие продукты самые полезные

Где найти суперъеду? Где больше пользы в тонне овощей или нескольких суперфудах? Такие вопросы постоянно задают те, кто старается осознанно относиться к своему здоровью, и следит за трендами. Казалось бы, так удобно – ешь каждый день по три порции сверх полезной каши из сиреневой фасоли, растущей на Тянь-Шане и собранной на рассвете после полной луны, и будешь самым здоровым человеком на земле.

К сожалению, так это не работает. Даже сплошное меню из суперфудов не поможет вам вмиг преобразиться.

Синергия различных элементов часто создает эффект “1 1 = 3”: соединяясь вместе, части образуют нечто большее, чем свою сумму. Так, гитарист, барабанщик и клавишник отличаются друг от друга, но создают рок-группу, музыка которой звучит эффектнее, чем игра каждого музыканта по отдельности. А актеры «Друзей» воплощают особую атмосферу благодаря своим разным характерам, каждый из которых дополняет друг друга. Так вышло, что на одной площадке собрались именно они – и это стало ключом к успеху!

Так же и с питанием: разнообразие элементов рациона выводит его на новый качественный уровень, позволяя обеспечить организм необходимыми компонентами для жизни витаминами, минеральными веществами, полифенолами, клетчаткой.

Ученые сравнили рацион людей из африканского племени, занимающегося собирательством, а значит, не имеющего возможности питаться одним и тем же каждый день, и жителей мегаполиса, ведущих здоровый образ жизни. Оказалось, при одинаковой калорийности рациона, схожем балансе белков-жиров-углеводов и аналогичной физической активности, нормальную массу тела легче поддерживать тем, чей рацион постоянно обновляется.
В других исследованиях показано, что разнообразие рациона влияет на поддержание разнообразия микробиом кишечника. Если кишечная микробиота состоит из большого числа разных микроорганизмов, то они гармонично сосуществуют внутри нас и производят тысячи мощных биологически-активных соединений, которые важны не только для физического здоровья, но и для психики.

Что же такое разнообразие? И главное – как обеспечить это разнообразие в своей тарелке?

Для начала, важно, чтобы в ежедневном меню присутствовали 5 групп продуктов

1. Овощи - не менее 30% объема ежедневного рациона
2. Фрукты - 10-15% рациона
3. Злаки желательно цельнозерновые каши, хлеб, паста – 25-30% рациона
4. Белковые продукты (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты, бобовые, орехи, семена - выбирайте то, что подходит именно вам) – 15-20% рациона
5. Молочные продукты или их растительные альтернативы (желательно с пониженной жирностью) – 10-15% рациона

   Растительное масло – ежедневно, в небольших количествах.

Важно обеспечивать разнообразие и внутри каждой группы. Существуют разные методы, из которых можно выбрать подходящий именно вам. Вот два примера.

Принцип 30

Постарайтесь каждую неделю включать в свой рацион 30 различных растительных продуктов, в том числе разные виды круп, бобовых, орехов и семечек. Не забывайте про пряные травы и растительные экстракты. Их можно употреблять “в чистом виде”, а можно искать в составе функциональных продуктов. Например, шот для поддержания микробиома кишечника Prebiotic shot от BotanIQ включает капусту кале, грушу, а также экстракты артишока, хвоща и ананаса – уже 6 наименований! А пребиотик инулин, полученный из цикория, также один из компонентов шота, благотворно влияет на работу кишечника.
Съесть «радугу»

Этот подход видит в каждом из нас художника, который собирает на тарелке овощи и фрукты разных цветов.

Функциональные шоты BotanIQ помогут дополнить рацион недостающим “цветом”. Так,Skin Shot содержит пигменты красного, пурпурного и синего цветов благодаря красному винограду, гранату, свекле и малине в составе. В сочетании с коллагеном и гиалуроновой кислотой они помогают поддерживать здоровье кожи.

Солнечно-желтый Immuno Shot содержит витамин D3 и имбирь, а Power Shotс базой из сока манго и кокосовой воды добавит в рацион желто-оранжевых красок и поможет зарядиться энергией за счет витаминов группы В и экстракта зеленого чая в составе.
Такая радуга из овощей и фруктов благоприятно сказывается не только на состоянии тела, но и на психологическом благополучии. Изучение питания 12 385 взрослых австралийцев показало, что рост употребления различных фруктов и овощей связан с повышением уровня счастья и удовлетворенности жизнью. Еще одно исследование выявило определенный уровень потребления овощей и фруктов, который взаимосвязан с распространенностью психического стресса.

Разнообразия стоит придерживаться во всех категориях. В белковую группу обязательно включайте рыбу и растительные источники - многообразие бобовых, орехов, семян. В молочной группе используйте не только пресные, но и кисломолочные продукты и сыры. Ферментированная пища не только приятна на вкус и легка в усвоении, но и богата большим количеством полезных активных веществ, произведенных бактериями в процессе ферментации.

При всей доказанной пользе оливкового масла не забывайте и о других растительных маслах - кукурузном, подсолнечном, льняном и рапсовом.

Забавный факт: если вы будете обеспечивать разнообразие растительных продуктов в рационе, то они естественным образом вытеснят печенюшки и другие рафинированные углеводные «перекусы» - и вы легко измените свои пищевые привычки.

Автор: Александра Суржик — к.м.н., диетолог, ведущий эксперт научного совета инновационного бренда функционального питания BotanIQ