Как питаться, если вы интенсивно тренируетесь

Я очень долго занимаюсь в зале и могу сказать, что испробовала множество разных планов питания и в итоге пришла к собственной системе. Возможно, мой опыт сможет уберечь вас от многих ошибок.

Я предпочитаю ходить в зал утром, так как в это время суток больше энергии, а после тренировки день становится более продуктивным. Кроме того, меньше возможностей съесть что-то вредное, потому что обидно все вложенные силы перечёркивать одним-единственным эклером.

Если вы сбрасываете вес

Если ваша цель сбросить вес, то утреннюю кардиотренировку лучше проводить натощак. Без фанатизма — не нужно морить себя бегом, табатой или жёсткими силовыми упражнениями. Лёгкий бег трусцой, пешая прогулка в быстром темпе, низкоинтервальная тренировка — всё, что поможет поддерживать пульсовую зону в диапазоне от 120 до 140 ударов в минуту в течение 40 минут.

Если вы набираете массу

Если же в приоритете набор массы, помогут силовые тренировки — и за час-полтора необходимо съесть углеводы. Я предпочитаю зелёный смузи со шпинатом, семенами, бананом, добавляю туда ложку растительного протеина — горохового, миндального, тыквенного, конопляного — главное, он должен быть односоставным.

После тренировки

После тренировки рекомендую пить коктейль на основе кокосового или миндального молока с ложкой растительного чистого односоставного протеина — это будет достаточной порцией белка, который поможет в строительстве мышечной ткани. Это можно делать не сразу после тренировки, а, например, через 40 минут.

Приём пищи у меня обычно через 2-3 часа, и до этого времени, честно говоря, есть даже не хочется. Если человек сразу после тренировки ощущает сильный голод, это говорит о том, что у него может быть инсулинорезистентность, метаболические нарушения. Соответственно, необходимо сразу обратиться к хорошему нутрициологу и найти причину.

О белке

Так как я веган, мой рацион в дни тренировок обязательно содержит много растительного белка — это маш, нут, фасоль, чечевица в любом виде с огромной порцией овощей. Если вы предпочитаете вечернее кардио, то лучше после ничего не есть и просто лечь спать. После вечерней силовой тренировки можно выпить коктейль на растительном молоке, о котором я рассказала выше, — он хорошо усваивается и не провоцирует отёчность.

О напитках

Не забывайте про питьевой режим во время тренировок и в течение дня. Я настаиваю в стеклянном кувшине утром воду с лимоном и мятой (можно туда бросить кусочек огурца и апельсина) и переливаю в свою бутылочку для спорта. И ещё один очень важный момент: никогда не миксуйте спорт с вечеринками.

Дело в том, что алкоголь — это природный катаболик, он разрушает мышцы, а значит вместо шага вперёд, вы сделаете два шага назад. Также восстановление после тренировки будет иметь противоположный эффект. До поры до времени у кого-то это не сказывается на форме, но в какой-то момент могут проявиться неприятные последствия.

О добавках

Что касается добавок, если вам тренер советует пить BCAA, протеин и есть мясо после тренировки, задумайтесь, стоит ли ему доверять. Практически во всех марках протеина содержатся сахар или его заменитель, сухое молоко, соевый изолят и много непонятных названий. На какой-то период мясо и химические протеины дадут прирост мышечной массы, за счёт задержки воды и гормонов присутствующие в мясе и молоко, но вместе с этим будет негативно сказываться на печени.

Внимательно следите за своим питанием, не садитесь на диеты, не ограничивайте калории. Лучше сделайте акцент на сбалансированном рационе со здоровыми и разнообразными продуктами. Тогда ваши тренировки будут эффективными вне зависимости от того, находитесь вы на массе, на поддержании или хотите похудеть.